Une promenade régulière constitue un excellent entraînement, mais cette routine est destinée à ceux qui veulent aller plus loin que la simple promenade régulière. Ajoutez-y des exercices de force et d'équilibre pour augmenter les bienfaits de votre promenade et la rendre plus amusante!
Réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre montre pour qu'elle se déclenche toutes les deux minutes.
Vous débutez tout juste votre parcours de remise en forme? Prévoyez une marche de 10 à 15 minutes. Les plus avancés peuvent viser 20 à 40 minutes.
Une fois votre itinéraire et votre minuteur prêts, commencez votre marche! Lorsque la minuterie s'éteint, arrêtez immédiatement de marcher et effectuez le premier exercice de la liste. Après avoir effectué le nombre de répétitions indiqué, continuez à marcher jusqu'à ce que le chronomètre s'arrête à nouveau, puis effectuez l'exercice suivant de la liste. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé votre itinéraire pédestre!
Réchauffer
Consacrez 2 à 5 minutes à l'échauffement en faisant des étirements légers.
Exercice 1 : Équilibre sur une jambe
- 6 répétitions par jambe
Tenez-vous debout sur une jambe. Déplacez lentement l'autre jambe sur le côté de quelques centimètres, puis revenez lentement au centre. Effectuez ce mouvement six fois sur une jambe, puis changez de jambe. S'approcher d'un objet stable sur lequel s'accrocher si nécessaire.
Exercice 2 : Squats aériens
- 10 répétitions
Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la largeur des hanches. Abaissez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez aussi loin que vous vous sentez à l'aise. Remettez-vous ensuite debout.
Exercice 3 : Marche en place
- 20 marches par jambe
Restez debout, puis levez le genou droit en l'air. En même temps, levez votre bras gauche, le coude plié à 90 degrés. Abaissez les deux vers le bas en position debout, puis répétez avec le genou gauche et le bras droit. Effectuez vos marches à un rythme modéré.
Exercice 4 : T debout
- 10 répétitions
Tenez-vous debout, les deux bras tendus à vos côtés. Soulevez-les jusqu'à la hauteur de vos épaules et, lorsqu'elles atteignent le sommet, faites une pause pour tendre les doigts. Gardez votre cou et vos épaules détendus pendant que vous levez et baissez les bras.
Ne vous inquiétez pas d'avoir l'air ridicule et concentrez-vous sur votre forme à chaque mouvement. Vous faites vos promenades au niveau supérieur et vous vous amusez tout en le faisant!