Taille des portions : Conseils et outils
La quantité que nous mangeons peut être aussi importante que ce que nous mangeons. Mais quand il s'agit de la taille des portions, on peut avoir l'impression que le monde travaille contre nous. Les portions servies au restaurant pour une personne peuvent suffire à être partagées par toute une famille. Même les assiettes que nous utilisons à la maison sont devenues plus grandes !
Heureusement, vous pouvez réentraîner vos yeux ― et votre estomac ― pour reconnaître à quoi ressemble « assez » et ce que vous ressentez.
1. Équilibrez votre assiette
Une assiette équilibrée contient trois types d'aliments : des légumes non féculents, des protéines maigres et des glucides. Il peut également inclure un peu de graisse saine.
Commencez par une plaque de 9 pouces. Mesurez vos assiettes habituelles et voyez si elles font déjà 9 pouces de diamètre. S'ils sont trop gros, essayez d'utiliser toutes les petites assiettes que vous avez, ou remplissez simplement vos assiettes habituelles jusqu'à la marque de 9 pouces.
Essayez de faire des choix sains pour chaque catégorie!
Légumes non féculents = la moitié de votre assiette
- Les épinards, les carottes, le bok choy, les tomates, les asperges, les brocolis et les feuilles de chou vert sont autant d'options savoureuses. Mais il y en a beaucoup plus ! Faites le plein de vos favoris.
Les protéines = un quart de votre assiette
- Le poisson, les œufs, la volaille sans peau, le fromage partiellement écrémé à faible teneur en matières grasses, le tofu, la viande maigre et les haricots sont tous d'excellentes sources de protéines maigres.
Les glucides = un autre quart de votre assiette
- Cela pourrait inclure des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, les pâtes et pains de blé entier et l’avoine.
- Vous pouvez également choisir des légumes féculents comme les patates douces, les pois, le blé d'Inde et les courges d'hiver.
- Il existe également des produits laitiers riches en glucides comme l'yaourt grec nature, le lait de vache ou les substituts du lait.
- Vous pouvez aussi aimer les fruits, comme les pommes, les poires ou les baies. N'oubliez pas que les sources de glucides peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang. Pour les personnes atteintes de diabète, profitez de vos carbures en petites portions.
Les graisses saines = juste un peu
- Consommez de petites portions de noix, d'huile d'olive extra-vierge ou d'avocat pour plus de saveur - et plus de nutriments.
2. Fruits et légumes + collations protéinées
Prendre une collation entre les repas peut vous rendre moins affamé pendant la journée. Vous éviterez ainsi de trop manger pendant les repas. Le meilleur moment pour prendre une collation est lorsque vous avez vraiment faim, pas lorsque vous vous ennuyez ou êtes stressé! Choisissez une collation composée à la fois de produits et de protéines, comme des bâtonnets de céleri et du beurre d'arachide ou des tranches de poivron rouge et un bâtonnet de fromage à ficelles.
3. Des portions parfaites à tout moment
Mesurer la nourriture est un excellent moyen de savoir combien vous mangez vraiment. Mais qu'en est-il lorsque vous n'êtes pas dans votre cuisine et que vous ne disposez pas d'une balance ou de tasses à mesurer? Utilisez simplement vos mains!