Planificar con anticipación es una de las destrezas más importantes para asegurarse de que logrará el éxito a largo plazo en la pérdida de peso. La realidad es que vivimos en un mundo ajetreado que se mueve a un ritmo rápido y estimula la gratificación instantánea como la clave de la felicidad. El problema es que cuando no dedicamos el tiempo necesario a planificar con anticipación, no estamos bien preparados para manejar las situaciones que surgen y, como resultado, es más probable que fracasemos rápidamente. A continuación, incluimos varias sugerencias que pueden ayudarle a prepararse para el éxito.
Limpieza general de la cocina
Limpie YA los gabinetes de la cocina y el refrigerador. Coloque a la vista las opciones saludables. Este enfoque proactivo será de enorme ayuda para mantenerse encaminado/a. Asegúrese también de sacar todos aquellos alimentos con los que no se puede controlar si los tiene cerca.
¡Previsualice los menús antes de empezar!
Mirar menús con anticipación y elegir lo que comerá es una excelente manera de evitar tomar decisiones impulsivas. Si viaja con frecuencia, tenga una lista de elementos del menú “permitidos” de sus restaurantes favoritos. De esta manera, una opción saludable y equilibrada estará al alcance de su mano y necesitará muy poca capacidad mental en ese momento. La evidencia sugiere que la música fuerte y rápida o los restaurantes ruidosos impulsan a consumir de más y a comer y beber con mayor velocidad. Cuando entra con un plan, es más fácil evitar que los estímulos del entorno del restaurante influyan en usted, y podrá concentrase en disfrutar de la compañía con la que se encuentre.
Planifique su menú semanal
Esto le ayudará a idear una lista de compras y a cerciorarse de tener los alimentos saludables necesarios para preparar una comida saludable. Para que la planificación de comidas sea una tarea menos abrumadora, cree una lista de 1 o 2 desayunos, 2 o 3 almuerzos y cenas, y 2 o 3 meriendas. Mezcle y combine, agregando a su lista sobre la marcha. Esto reducirá al mínimo el tiempo de planificación necesario en el futuro.
Haga las compras en el mismo momento cada semana
Ir al supermercado con un plan le prepara para tener éxito durante la semana que tiene por delante. Antes de ir, haga una lista y cíñase a ella. Esto evita que lleve productos a su casa por impulso, porque una vez que estén en su casa, es mucho más difícil resistir las tentaciones. Además, es importante ir al supermercado a una hora que no tenga hambre, no esté demasiado cansado/a o estresado/a.
Use su calendario de manera eficaz y eficiente
Al igual que usa su calendario para programar reuniones de negocios, citas con el médico y obligaciones sociales, una de las destrezas más útiles que puede desarrollar es programar las tareas que apoyan sus metas de pérdida de peso. Algunos ejemplos incluyen: almuerzo y meriendas, registrar sus comidas, hacer una lista de compras, elegir un día y una hora para hacer las compras, planificar semanalmente los días y horarios para hacer ejercicio, y planificar su ruta para caminar o correr. Cuando las tareas no se programan, siempre surgen oportunidades para tomar otras decisiones. Después de un largo día de estrés o cuando está cansado/a, es probable que se agoten sus recursos. Si ya está planificado, la decisión está tomada, atenerse a ello será mucho más fácil.
Haga una preparación previa después de las compras
Cuando su cronograma lo permita, resérvese una hora más después de hacer las compras para procesar y preparar antes de guardar los alimentos por primera vez. Algunos ejemplos: Lave las frutas y los vegetales listos para comer; corte la fruta para ensalada de fruta; corte los vegetales para salsas y para agregar a las ensaladas; marine las carnes y los vegetales para la parrilla y el horno; rebane o ralle el queso; divida las meriendas secas en porciones individuales en bolsas sellables; divida en porciones los aderezos, las mantequillas de nueces y otros condimentos en minienvases. También puede usar este tiempo en la cocina para hacer tareas pasivas, como hervir huevos, tostar nueces o preparar té helado a base de hierbas.
Practique la regla de “un solo contacto”
¿Por qué hacer algo dos veces o más cuando puede hacerlo una sola? Si está cortando cebollas en dados para una receta, rebane otra mitad para sándwiches o para un salteado; si está cortando apio para comerlo con una salsa, corte dos tallos más para agregarlos a una ensalada; si está lavando una manzana para comerla de inmediato, lave dos más para no perder tiempo después. Cuando abra un paquete de pechugas de pollo para usar una, prepare y congele el resto de inmediato. Guarde dos botellas de agua y altérnelas: cuando una esté vacía, llénela y enfríela, y luego tome la otra botella lista para usar. Cuando vaya a guardar restos de comida, divídalos en porciones individuales en recipientes.
Planifique sus meriendas y comidas con anticipación
Al dividir sus meriendas y comidas en porciones individuales con anticipación, nunca le pillará desprevenido cuando no tenga tiempo suficiente. Esto evitará que coma cualquier cosa que encuentre en su camino y garantizará que se ciña a su estilo de vida saludable. Siempre considere la posibilidad de dejar opciones de alimentos saludables en la oficina para que las meriendas estén disponibles de inmediato.
Planifique antes de viajar
Tómese el tiempo para prepararse antes de viajar. Llame al hotel con anticipación y pida que vacíen el minibar para evitar cualquier tentación que pueda sabotear su éxito. Arme meriendas para llevar con usted y comerlas en el avión o mientras está en reuniones. Reserve un hotel que tenga un gimnasio o una piscina, y luego fije un horario en su calendario para usar las instalaciones o ir al gimnasio.
Planifique antes de las reuniones sociales
Cuando tenga que ir a un evento social que incluirá comida adicional, alcohol o postres, cree un plan para darse permiso para disfrutar de un caprichito especial y no sentirse culpable. Ejemplos de un permitido planificado:
- “Tomaré un vaso de una bebida alcohólica y un bocado de postre”.
- “Pedirá mi bizcocho de chocolate favorito y lo compartiré con la mesa”.
- “Llenaré la mitad de mi plato con vegetales para poder llenar la otra mitad con aperitivos que creo que me gustarán”.
CLC15081.A