¡Es posible disfrutar de una comida sana que también sea deliciosa! El modelo del plato equilibrado es una manera fácil y apetitosa de obtener el combustible saludable que nuestro cuerpo sabe usar.
Basta con que le demos una mirada al plato. Un plato equilibrado contiene un 50% de vegetales sin almidón, un 25% de proteínas magras y el otro 25% de carbohidratos. Un plan de comidas equilibrado puede también incluir pequeñas porciones de grasas saludables.
VEGETALES SIN ALMIDONES
Estos son los superalimentos de la naturaleza. Los vegetales sin almidones contienen poderosos nutrientes que reducen la inflamación. También reducen la presión arterial y el colesterol, y previenen los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Disfrútelos en una gama de atractivos colores y sabores.
Ejemplos:
- Zanahorias
- Verduras (lechuga verde, espinaca)
- Brócoli [brécol]
- Calabacín verde [zucchini]
- Jícama [nabo mexicano]
- Habichuelas [judías verdes/ejotes]
- Hongos
- Apio [céleri]
- Pimientos
- Pepino
- Chayota
- Cactus
- Tomates
- Tomatillos
PROTEÍNAS MAGRAS
Son los componentes básicos del cuerpo. Los alimentos ricos en proteínas (sin importar que sean de origen animal o vegetariano) tienen funciones muy útiles. Ayudan a mantener el peso y también a rebajarlo, nivelar la glucosa en sangre, potenciar la energía y promover músculos y huesos fuertes.
Ejemplos:
- Huevos
- Pescado
- Pollo
- Frijoles (pintos, garbanzos, negros, lentejas: buenas fuentes de proteínas y carbohidratos)
- Pavo
- Carne de soya [soja]
- Queso bajo en grasa (p. ej., tipos parcialmente descremados)
- Cerdo magro
- Carne magra
CARBOHIDRATOS
Son una sabrosa fuente de energía. Entre los carbohidratos complejos cabe mencionar los granos enteros, los vegetales con almidón, las frutas y los productos lácteos. Estos tienen nutrientes y fibra, lo que ayuda a mejorar los niveles del colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, los carbohidratos contienen también azúcares naturales, por lo que es recomendable disfrutarlos en pequeñas porciones.
Vegetales con almidones
Ejemplos:
- Batatas [camotes]
- Papas (russet, blancas, moradas, Yukon gold, etc.)
- Chícharos [arvejas/guisantes]
- Maíz
- Frijoles (blancos, judías lima [lima beans], lentejas: buenas fuentes de carbohidratos y proteínas)
- Plátanos
- Calabaza (cabello de ángel [butternut], anaranjada [pumpkin], zapallito largo [acorn], de invierno, etc.)
Granos enteros
Ejemplos:
- Productos de trigo integral (tortillas, pasta, pan, empanada, etc.)
- Avena
- Quinoa
- Arroz salvaje/integral
- Granos enteros germinados
Fruta
Ejemplos:
- Naranjas
- Manzana
- Bayas [berries]
- Bananas
- Sandía [patilla]
- Melón rosado
PM08266.A