Si vous souffrez de maux de dos, l'exercice peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire. Après tout, comment pouvez-vous vous entraîner avec un mal de dos? Mais avec les bons mouvements et une forme appropriée, l'exercice peut rendre votre dos plus fort et plus flexible, ce qui peut réduire les maux de dos. Voici sept mouvements à essayer si vous avez mal au dos.
Avis de non-responsabilité : Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Il peut également vous recommander de consulter un kinésithérapeute, qui pourra travailler avec vous sur des exercices particuliers ciblant la douleur que vous ressentez.
Chat-vache
Commencez sur vos mains et vos genoux. (Utilisez un tapis d’exercice rembourré pour réduire la pression sur vos genoux.) Gardez les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux et le dos plat. En inspirant, levez le sommet de la tête et le coccyx vers le plafond. Laissez votre ventre tomber vers le sol (pose de vache). En expirant, inversez le mouvement : Rapprochez votre menton vers votre poitrine et tirez votre bouton du ventre vers votre colonne vertébrale (pose de chat).
Chien-oiseau
Restez à quatre pattes. Gardez votre dos en ligne droite, des épaules aux hanches. Appuyez sur votre genou droit et votre paume gauche. Soulevez votre genou gauche du sol et tendez votre jambe derrière vous. Soulevez votre main droite du sol et tendez votre bras droit devant vous. Rallongez-vous du bout des doigts droits, du dos et du pied gauche. Retournez votre paume et votre genou au sol. Répétez de l'autre côté.
Pose de l'enfant
Restez à quatre pattes. Abaissez vos hanches vers vos talons, en gardant vos bras tendus devant vous. Si vous ne pouvez pas atteindre vos talons, placez un traversin ou un oreiller entre vos cuisses et vos mollets. Essayez de vous détendre dans la pose, en relâchant les tensions dans votre cou et votre dos. En inspirant, sentez votre dos se dilater. Restez dans cette pose pendant plusieurs respirations.
Pont
Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes, en amenant vos pieds sous vos genoux. Laissez vos bras reposer à vos côtés. En inspirant, resserrez votre ventre et soulevez vos hanches et votre torse du sol. En expirant, redescendez les hanches vers le sol. Répétez 10 fois.
Genou contre poitrine
S'allonger sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, en tenant votre cuisse droite, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans le bas du dos. Si vous souhaitez un étirement plus profond, étendez votre jambe gauche sur le sol. Tenez pendant plusieurs respirations, puis relâchez votre jambe. Répétez de l'autre côté.
Basculement genoux contre poitrine
En position couchée, amenez les deux genoux vers votre poitrine. Tenez-vous à l'arrière de vos cuisses. Basculer doucement d'un côté à l'autre, en massant votre dos.
Torsion inclinée
Garder les genoux pliés, le dos sur le sol, croiser votre jambe gauche sur votre droite. Scochez vos hanches à quelques centimètres vers la gauche. Laissez lentement vos genoux tomber vers la droite, s’arrêtant lorsque vous ressentez un léger étirement. Restez pour 3 respirations. Retournez vos hanches au centre. Décroisez vos jambes et répétez de l'autre côté.