Les exercices dans l'eau sont une façon amusante de bouger votre corps et de rester au frais par temps chaud. Que vous débutiez ou que vous ayez déjà pratiqué, les exercices en piscine peuvent être adaptés à n'importe quel niveau de forme. Il existe de nombreuses façons de le faire fonctionner pour vous. Et vous n'avez même pas besoin d'équipement!
Pourquoi essayer l'exercice en piscine?
L'exercice physique présente de nombreux avantages. Une activité régulière peut vous aider à gérer votre glycémie et votre cholestérol. Mais l'exercice en piscine est spécial pour plusieurs raisons :
- L'entraînement en résistance peut aider à renforcer la force et la densité osseuse. L'eau ajoute de la résistance à vos mouvements sans qu'il soit nécessaire d'utiliser des poids ou des bandes. Vous pouvez donc renforcer vos muscles et vos os avec rien d'autre que de l'eau et du mouvement!
- La bonne forme en piscine est idéal pour les personnes qui ont des blessures ou des articulations tendues. L'eau de la piscine vous offre un soutien supplémentaire et exerce moins de pression sur vos articulations.
- Rester à flot dans une piscine demande du travail. Et ce travail brûle des calories. Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de maintenir un poids santé, vous pouvez vous donner un entraînement complet du corps avec une courte période dans la piscine.
- Et bien sûr, jouer à la piscine, c'est amusant! Et quand on s'amuse en faisant de l'exercice, ça passe plus vite. Il est également plus probable que cela améliore votre humeur!
Comment puis-je commencer?
Vous n'avez pas besoin d'avoir votre propre piscine pour profiter de la bonne forme en piscine! Vous pouvez également rechercher des piscines publiques ou des centres aquatiques dans votre région. Plusieurs de ces centres proposent des cours de bonne forme pour différents niveaux.
La sécurité avant tout
- N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme de remise en forme. Ils peuvent vous aider à vous assurer que vous êtes prêt à commencer.
- Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Essayez de vous étirer et de marcher pour stimuler votre sang.
- Faites des pauses si nécessaire et buvez beaucoup d'eau.
- S'en tenir à l'extrémité peu profonde de la piscine.
- Ne nagez pas seul. Nagez pendant que les sauveteurs sont en service si vous êtes dans un lieu public. Si vous nagez à la maison, assurez-vous que quelqu'un puisse vous voir et vous entendre. Vous pouvez même essayer quelques exercices en piscine avec un partenaire de bonne forme!
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Arrêtez immédiatement l'exercice si vous ressentez :
- Nausées
- Vertiges
- oppression dans la poitrine/le haut du corps
- tout type de douleur
- ou si vous n'arrivez pas à reprendre votre souffle
Par où commencer?
Voici quelques idées d'exercices faciles que vous pourriez essayer.
Marche
L'eau doit arriver à hauteur de la taille jusqu'à la poitrine. Tenez-vous droit et faites quelques pas. ConCentrez-vous sur la frappe au talon à chaque pas. Avancez lentement pour vous habituer à la résistance de l'eau. Bougez vos bras comme si vous marchiez normalement. Contractez fermement vos abdominaux pendant que vous marchez. Commencez à un rythme confortable et essayez de travailler jusqu’à 5 à 10 minutes de marche d’un côté à l’autre de la piscine.
Marches
- Commencez avec les deux pieds au sol et le dos fermement appuyé contre le mur. Levez un genou et le bras opposé. Baissez-les et puis levez l'autre bras et le genou. Travaillez jusqu'à marcher éventuellement pendant 5 à 10 minutes. Cet exercice permet de renforcer les muscles du bas du corps et les muscles centraux, ce qui peut contribuer à prévenir les chutes.
Elévation latérale des bras
- Cet exercice ciblera vos épaules. Tenez-vous suffisamment profondément pour que vos épaules soient juste sous l'eau. Commencez avec les deux bras sur vos côtés, en gardant vos coudes légèrement pliés et vos épaules vers le bas. Déplacez lentement vos bras jusqu'à la surface de l'eau. Vos bras et votre corps feront un T. Puis revenez lentement à la pose de départ avec vos bras à vos côtés. Au fil du temps, visez un objectif de 10 répétitions par série.
Bicyclette
- Cet exercice est un peu plus avancé. Il ciblera les jambes et vous procurera également des bienfaits cardio. Vous devrez vous rendre dans des eaux plus profondes pour cet exercice. Vous aurez également besoin d'une planche ou d'une nouille flottante pour un soutien supplémentaire. En tenant le kickboard ou en enveloppant les nouilles de la piscine autour de votre corps, commencez à pomper vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Une fois que vous vous sentez à l'aise, essayez de passer à 3 à 5 minutes de vélo en continu.
Essayez ces exercices et voyez lesquels vous aimez! À terme, l'objectif est d'arriver à faire cela plusieurs fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux. Vous serez surpris de voir à quel point c'est amusant et à quelle vitesse vous vous adaptez!