Tous les aliments que nous consommons sont composés de trois éléments principaux appelés macronutriments ou macros. Les trois macros sont les glucides, les protéines et les lipides. Contrairement aux micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, nous avons besoin de macronutriments en plus grandes quantités. En effet, ils fournissent à notre corps de l'énergie, que nous mesurons en calories. Chaque macronutriment est composé d'éléments constitutifs que notre corps utilise pour différents rôles importants.
Décortiquons chacun d'entre eux.
Les glucides sont d'importantes sources d'énergie La plupart des glucides se décomposent en glucose, qui est la forme de sucre qui fournit à notre corps une source d'énergie rapide. Votre cerveau et vos muscles préfèrent les glucides à d'autres sources d'énergie. Certains glucides contiennent des fibres, que votre corps ne peut pas décomposer.
Chaque gramme de glucides fournit 4 calories. Les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation recommandent d’obtenir entre 45 % et 65 % de vos calories chaque jour à partir de glucides. Les glucides meilleurs pour la santé comprennent :
- Grains entiers
- Riz brun
- Pâtes de blé entier
- Haricots
- Produits laitiers
- Fruits
- Légumes féculents comme le maïs, la courge et les pommes de terre
Les protéines construisent le muscle et bien plus encore Les protéines composent toutes les cellules de notre corps. Ils sont composés de blocs de construction appelés acides aminés, qui aident à réparer les tissus et les muscles. Les acides aminés donnent également une structure à nos organes, à notre peau, à nos cheveux et plus encore. Les protéines nous aident également à nous sentir satisfaits lorsque nous mangeons.
Chaque gramme de protéine apporte 4 calories. Les lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation recommandent d’obtenir entre 10 % et 35 % de vos calories à partir de protéines. Les aliments protéinés meilleurs pour la santé comprennent :
- Poisson
- Oeufs
- Volaille
- Bœuf maigre
- Tofu
- Noix
- Graines
- Produits laitiers
Les graisses soutiennent le fonctionnement des cellules Les graisses ont une mauvaise réputation, mais certaines d'entre elles sont en fait bonnes pour vous! Les graisses sont composées d'acides gras et de glycérol, qui contribuent au fonctionnement des membranes cellulaires. Elles fabriquent également des hormones, contribuent à l'isolation des organes et à l'absorption de certaines vitamines comme A, D, E et K.
Chaque gramme de graisse apporte 9 calories. Les Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation recommandent d’obtenir entre 20 % et 35 % de vos calories à partir de matières grasses. Les graisses saturées, que l'on trouve dans la viande et les produits laitiers, ne doivent pas représenter plus de 10 % des calories.
Les graisses meilleures pour la santé comprennent :
- Olives et huile d'olive
- Avocats
- Noix comme les arachides et les pistaches
- Poisson gras
Manger vos macros est la clé pour que votre corps fonctionne bien De nombreux aliments contiennent différents macronutriments. Par exemple, les produits laitiers contiennent des glucides, des protéines et des matières grasses. Mais il est important que vous mangez toujours une variété d’aliments pour vous assurer que vous obtenez les bonnes quantités de chaque macro.
Les besoins en macronutriments varient d'une personne à l'autre. Le sexe, la taille, le poids actuel, les objectifs de santé et le niveau d'activité peuvent tous jouer un rôle dans la quantité dont chaque personne a besoin. C'est encore plus vrai pour les personnes atteintes d'une maladie ou d'une affection chronique. Consultez votre professionnel de la santé pour déterminer l'équilibre qui vous convient.