Il est important de bouger votre corps, peu importe votre niveau de forme physique. Si vous débutez ou si vous avez des problèmes d'équilibre, les exercices sur chaise peuvent être une excellente option.
Les exercices sur chaise vous permettent d'être actif avec peu d'impact sur vos articulations. Ils aident à améliorer la mobilité, la force et l'équilibre. Ils constituent également une excellente option si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un équipement d'exercice.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices simples à faire sur une chaise. Utilisez n'importe quelle chaise que vous avez dans la maison. Si vous avez des poids légers, vous pouvez les utiliser. Sinon, des bouteilles d'eau, des boîtes de soupe ou tout autre objet que vous pouvez tenir dans vos mains de façon sécuritaire peuvent également faire l'affaire. Comme toujours, soyez à l'écoute de votre corps et arrêtez-vous si l'un des exercices vous fait souffrir.
Consultez votre médecin avant d'essayer une nouvelle forme d'activité physique. Si ces exercices sont sans danger pour vous, essayez de faire une série de 10-15 répétitions chacun. Faites-le 2 à 3 fois par semaine pendant les deux semaines suivantes.
Presse pectorale
Focus : les muscles de la poitrine
Penchez-vous légèrement en arrière sur votre chaise (si vous le pouvez) et tenez un poids dans chaque main. Avec vos paumes tournées vers le sol, appuyez sur vos bras directement devant vous. Ensuite, ramenez-les à vos côtés. Essayez ceci 10-15 fois.
Rangée assise
Focus : muscles du milieu et de le haut du dos
Penchez-vous légèrement en avant sur votre chaise (si vous le pouvez) et tenez un poids dans chaque main. Les paumes des mains se faisant face, commencez par tendre les bras devant vous. Tirez vos coudes et vos épaules vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que vos côtés. Puis redressez à nouveau vos bras devant vous. Essayez ceci 10-15 fois.
Extension des avant-bras
Focus : Un muscle à l'arrière de vos bras appelé triceps
Penchez-vous légèrement en avant sur votre chaise (si vous le pouvez) et tenez un poids dans chaque main. Commencez avec vos bras près de vos hanches, les paumes tournées vers votre corps. Balancez lentement vos avant-bras derrière vous, en vous appuyant sur vos coudes, jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Ramenez ensuite vos avant-bras vers vos hanches. Essayez ceci 10-15 fois.
Flexion des biceps
Focus : Un muscle à l'avant de vos bras appelé biceps
Commencez par vous asseoir avec une bonne posture sur votre chaise. Tenez un poids dans chaque main. Ramenez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers le haut. Ensuite, pliez les coudes et amenez les poids jusqu'à vos épaules. Ensuite, ramenez vos avant-bras le long de votre corps. Vous pouvez faire l’exercice un bras à la fois. Essayez 10 à 15 fois de chaque côté.
Squat sur chaise
Focus : Les muscles de vos jambes, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers
Tenez-vous juste devant votre chaise, en lui tournant le dos. Gardez le dos plat et la tête et la poitrine relevées. Descendez lentement vers le siège de la chaise, mais ne vous asseyez pas. Vous pouvez amener vos bras devant vous pour garder l'équilibre. Remontez ensuite jusqu'à la position de départ. Essayez cette méthode 10 à 15 fois.
Relevés de mollets
Focus : Les muscles de l'arrière de vos jambes inférieures appelés vos mollets
Se tenir derrière une chaise à dossier droit, avec les deux mains sur le dossier de la chaise pour l'équilibre. Écartez légèrement vos pieds. Gardez le haut de votre corps droit. Soulevez lentement les deux talons et tenez-vous aussi haut que possible sur la pointe des pieds. Tenez une seconde. Abaissez ensuite lentement vos talons jusqu'au sol. Essayez ceci 10-15 fois.
Avez-vous pu faire en toute sécurité une série de 10-15 répétitions pendant deux semaines? Essayez d'augmenter à 2 ou 3 séries à chaque fois que vous faites ces exercices.
Vous en voulez plus? Jetez un œil aux exercices sur chaise, partie 2 ici!
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