Il est important de bouger son corps. Mais cela peut être plus difficile à faire lorsque vous êtes en fauteuil roulant, même si c’est juste pour le court terme.
C'est pourquoi nous avons dressé une liste d'exercices amusants et énergisants que vous pouvez faire en fauteuil roulant. Vous pouvez faire battre votre cœur et renforcer vos muscles tout en restant en sécurité!
Si vous avez des poids légers, vous pouvez les utiliser. Sinon, des bouteilles d'eau, des boîtes de soupe ou tout autre objet que vous pouvez tenir dans vos mains de façon sécuritaire peuvent également faire l'affaire. Comme toujours, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer tout nouveau type d'exercice. Soyez à l'écoute de votre corps et arrêtez si l'un des exercices vous fait souffrir. Si ces exercices sont sans danger pour vous, essayez de faire une série de 10 à 15 répétitions par exercice. Faites-le 2 à 3 fois par semaine.
Veillez à adopter une bonne posture pendant la réalisation de ces exercices et reposez-vous si nécessaire. Assurez-vous que le siège de votre chaise est à plat et que vos roues sont verrouillées afin qu’il ne bouge pas.
Cercles de bras
Focus : Réchauffer les muscles des bras
Asseyez-vous avec une bonne posture, le bas du corps bien fixé sur votre chaise. Tendez vos bras sur les côtés et déplacez-les en petits cercles. Essayez ceci 10-15 fois. Puis inverser la direction et essayer encore 10 à 15 fois.
Presse pectorale
Focus : muscles de la poitrine
Penchez-vous légèrement en arrière sur votre chaise (si vous le pouvez) et tenez un poids dans chaque main. Avec vos paumes tournées vers le sol, appuyez sur vos bras directement devant vous. Ensuite, ramenez-les à vos côtés. Essayez ceci 10-15 fois.
Rangée assise
Focus : muscles du milieu et du haut du dos
Penchez-vous légèrement en avant sur votre chaise (si vous le pouvez) et tenez un poids dans chaque main. Les paumes des mains se faisant face, commencez par tendre les bras devant vous. Tirez vos coudes et vos épaules vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que vos côtés. Puis redressez à nouveau vos bras devant vous. Essayez ceci 10-15 fois.
Presses à épaulement
Focus : muscles deltoïdes
Assis avec une bonne posture dans votre chaise, pliez vos coudes et tenez un poids dans chaque main à côté de vos épaules. Expirez pendant que vous redressez lentement vos coudes et soulevez les poids directement au-dessus de vos épaules. Arrêtez-vous à un point avant que vos coudes ne soient verrouillés. Ensuite, inversez le mouvement et redescendez lentement les poids jusqu'à vos épaules. Essayez ceci 10-15 fois.
Extension des avant-bras
Focus : Triceps (à l’arrière de vos bras)
Penchez-vous légèrement en avant sur votre chaise (si vous le pouvez) et tenez un poids dans chaque main. Commencez avec vos bras près de vos hanches, les paumes tournées vers votre corps. Balancez lentement vos avant-bras derrière vous, en vous appuyant sur vos coudes, jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Ramenez ensuite vos avant-bras vers vos hanches. Essayez ceci 10-15 fois.
Flexion des biceps
Focus : Biceps
Commencez par vous asseoir avec une bonne posture sur votre chaise. Tenez un poids dans chaque main. Ramenez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers le haut. Ensuite, pliez les coudes et amenez les poids jusqu'à vos épaules. Ensuite, ramenez vos avant-bras le long de votre corps. Si les accoudoirs de votre chaise vous gênent, essayez de placer un bras sur le côté de votre chaise (tout en prenant soin de rester en équilibre). Vous pouvez faire l’exercice un bras à la fois. Essayez ceci 10-15 fois pour chaque bras.
Marche assise
Focus : Quadriceps (un muscle dans le haut de la cuisse)
Vous pouvez ignorer cet exercice si vous n'avez aucun mouvement dans vos jambes. Mais si vous le faites, essayez! Asseyez-vous avec une bonne posture sur votre chaise. Commencez avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le repose-pieds de votre chaise. Soulevez votre pied droit du repose-pied et maintenez-le pendant 1 à 2 secondes. Abaissez votre jambe droite. Répétez ensuite sur le côté gauche. Continuez à alterner vos jambes pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté.
CLC016085.A