Transformez n'importe quel escalier en terrain de jeu!
Essayez cet entraînement amusant et rapide que vous pouvez faire sur n'importe quel escalier pour tonifier et renforcer le bas de votre corps. Prenez votre envol avec cette routine qui rend la montée des escaliers plus amusante!
Dirigez-vous vers le bas d'un escalier dans votre maison ou vos dans un espace extérieur sûr. Assurez-vous de pouvoir accéder à une rampe ou à un mur stable pour l'équilibre et le soutien. Effectuez chacun des exercices suivants une fois comme indiqué ou de la manière qui convient le mieux à votre corps et à vos capacités.
Planche d'escalier
Faites face aux escaliers et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains atteignent une marche. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et gardez votre corps droit. Votre noyau devrait vous soutenir, et vous devriez sentir un étirement le long de l'arrière de vos jambes dans cette position de planche diagonale. Maintenez votre planche d'escalier pendant 15 à 30 secondes, puis remettez-vous debout.
Montée d’escalier
Maintenant que vous avez activé toute la longueur de votre corps, augmentez votre rythme cardiaque en montant les escaliers. Cet exercice n'a rien d'extraordinaire : vous faites simplement bouger votre corps. Montez et descendez les escaliers à un rythme soutenu mais régulier, 2 à 3 fois.
Relevés de mollets
Placez-vous sur la première marche face à l'escalier et assurez-vous de pouvoir vous tenir à une rampe ou à un mur stable pour vous soutenir. Avec l'arrière de vos pieds légèrement suspendu à la marche, utilisez la balustrade ou le mur pour vous équilibrer pendant que vous appuyez à travers la boule de vos pieds. Abaissez et soulevez vos talons 10 à 20 fois.
Mini Pistol Squats
Placez-vous en bas de l'escalier, de profil, et tenez la rampe ou le mur stable devant vous. Pronontez sur la première marche avec le pied le plus proche de l'escalier. Une fois que votre pied est droit, votre autre jambe devrait être suspendue au sol. Redescendez-le, puis appuyez sur votre pied intérieur pour vous relever. Soulevez et abaissez 10 à 20 fois, puis retournez-vous et faites la même chose de l'autre côté.
Montée 2 à la fois
Terminez par un défi de force et d'endurance : Montez votre vol 2 à 3 fois, en faisant deux pas à la fois en montant. Les muscles de vos jambes bénéficieront de la force supplémentaire nécessaire pour ces plus grands pas !
Montez les escaliers et progressez vers une meilleure forme physique!