Savoir quoi manger est un élément important de votre parcours vers une vie saine. Vous vous demandez comment transformer les conseils nutritionnels en délicieux repas que vous pouvez préparer à l'hâte? C'est l'étape qui fait d'une alimentation saine une réalité. Ce guide en quatre étapes vous aidera à planifier et à magasiner pour réussir.
Étape 1
Pensez à votre emploi du temps pour la semaine. Considérez :
- Combien de jours allez-vous cuisiner des repas à la maison? Combien de repas mangerez-vous au restaurant ou commanderez-vous?
- Avez-vous des événements cette semaine qui vous empêcheraient de manger à la maison?
- Voyagerez-vous ?
- Quel est le meilleur jour pour passer du temps à faire les courses et à préparer les repas?
Notez sur le calendrier les jours où vous ne serez pas à la maison pour manger. De cette façon, vous pouvez être réaliste quant à la quantité que vous devez acheter. Ensuite, prévoyez du temps pour faire vos courses et vous préparer, comme vous le feriez pour un rendez-vous chez le médecin ou une réunion de travail. Prendre soin de soi prend du temps!
Étape 2
Réfléchissez à des idées de repas et de collations que vous pourriez consommer.
- Pensez à ce dont vous avez habituellement envie. Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez-leur des idées de repas et de collations.
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Consultez quelques-unes de nos ressources de recettes et de planification de repas :
- Planifier un repas sain
- Prendre le temps de préparer des repas sains Temps pour la préparation des repas
- Liste de courses pour une cuisine saine
- Le guide pour une alimentation saine
- Essayer de nouveaux aliments peut aider à garder les choses amusantes et fraîches. Voici quelques ressources utiles :
Des magazines, des applications ou des sites Web consacrés à l'alimentation qui proposent des recettes adaptées à votre assiette équilibrée.
- Demandez à vos amis quels sont leurs repas de prédilection.
- Pensez aux vieux favoris de la famille. Ils sont peut-être en meilleure santé que vous ne vous en souvenez. Sinon, vous pouvez les remplacer par des ingrédients meilleurs pour vous.
- Gardez les choses simples en suivant l'assiette équilibrée: 50 % de légumes non féculents, 25 % de protéines, 25 % de glucides.
Vous n'avez pas besoin d'avoir un repas unique pour chaque jour de la semaine. Pour rendre cela plus facile (mais aussi intéressant), prévoyez environ :
- 2-3 options de déjeuner
- 3 à 4 options de dîner
- 3-4 options de souper
- 3 à 4 options de collations
Étape 3
Utilisez le modèle de planification des repas pour planifier ce que vous allez manger chaque jour. Il vous aidera à préparer des repas et des collations équilibrés. Une fois que vous avez fait ça, vous pouvez également utiliser le modèle pour faire votre liste d'épicerie.
Étape 4
Il est temps de magasiner! Faites de votre passage au dépanneur un succès :
- Apportez votre liste et respectez-la.
- Évitez de faire les courses si vous vous sentez stressé.
- Essayez de faire vos courses peu de temps après un repas afin de ne pas avoir faim. Si vous ne pouvez pas faire ça et que vous avez faim avant de magasiner, prenez une petite collation.
- Visez à faire la moitié de votre panier d'épicerie des fruits et légumes.
- Les fruits et légumes en conserve et congelés sont d’excellentes alternatives au frais! Vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que le sel et le sucre ajoutés sont réduits au minimum.
Exemple de plan de repas et de liste de courses
Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de repas pour vous :
Déjeuners :
- Farine d’avoine, beurre de noix, baies
- Oeufs, pain de blé entier à l'avocat
- Frittata aux œufs avec épinards, jambon, feta, champignons, tomates
Dîners :
- Sandwich ouvert à la dinde, accompagné de salade de tomates et de concombre
- Wrap méditerranéen : pita, houmous, concombre, tomate, fromage feta et poulet grillé; servir avec une salade d'accompagnement
- Dîner pique-nique : Œufs durs, noix mélangées, baies, bâtonnet de fromage, chips pita
- Salade de tacos : Poivrons cuits, oignons, blé d'Inde, poulet effiloché, tomates, avocat, avec vinaigrette jalapeño-citron vert
Soupers :
- Repas sur plaque : Saucisse de poulet, choux de Bruxelles, patate douce
- Saumon glacé au miso, brocoli, riz brun
- Spaghettis de blé entier avec boulettes de dinde aux légumes
- Poivrons farcis aux tacos
Collations
- Pomme avec beurre de noix
- Poivron + houmous
- Bâton de fromage + noix mélangées + clémentine
- Yogourt grec aux baies