Construisez un tronc stable et prévenez les maux de dos avec 8 exercices simples.
Les douleurs et l'inconfort du bas du dos touchent jusqu'à 85 % des personnes à un moment ou à un autre de leur vie. Renforcer le bas de votre dos et les muscles qui l'entourent est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire et prévenir la douleur. C'est pourquoi nous avons créé un programme pour renforcer le bas du dos!
Si vous ressentez actuellement des douleurs ou des blessures, parlez-en à votre médecin avant de commencer ce programme. Il est conçu pour renforcer le bas du dos, et non pour guérir des douleurs ou des blessures existantes. Il est préférable d'essayer ces exercices pour le bas du dos lorsque la douleur est faible.
Pour commencer, essayez de faire cette routine une fois par semaine. Au bout de trois semaines, si votre douleur ne s'est pas aggravée, essayez de passer à deux séances par semaine. Augmentez progressivement le nombre de séances autant que vous le souhaitez, mais veillez à les répartir sur la semaine.
Échauffement : Passez 2 à 5 minutes à vous échauffer avec quelques étirements ou une marche rapide.
Effectuez la liste complète des exercices une première fois, puis répétez la liste complète pour une deuxième série. Reposez-vous si nécessaire entre les exercices et les séries. L'objectif de cette routine n'est pas de vous pousser à bout, mais plutôt de renforcer de façon sécuritaire et avec précaution les muscles particuliers de votre tronc et de votre dos. La lenteur est le meilleur moyen de réduire les douleurs lombaires.
- Représentants : 10
- Ensembles : 2
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- Ensembles : 2
- Modification : Posez vos genoux sur le sol.
Exercice 3 : Maintien de la planche latérale
- Maintenez la position pendant 15-20 secondes de chaque côté
- Ensembles : 2
- Modification : Reposez vos genoux sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds derrière vos genoux.
- Représentants : 10
- Ensembles : 2
- Reps : 8 par page
- Ensembles : 2
- Maintenez la position pendant 15-25 secondes.
- Ensembles : 2
Exercice 7 : Planche latérale avec mouvement de la hanche
- Reps : 8 par page
- Ensembles : 2
- Modification : Reposez vos genoux sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds derrière vos genoux.
Exercice 8 : Chien tête en bas
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- Ensembles : 2