Déménager est bon pour votre santé physique et mentale. La marche régulière est l'une des meilleures activités qui soient, car elle a peu d'impact, est accessible à la plupart des gens et ne nécessite pas de connaissances ou de compétences particulières. Ce programme est conçu pour vous aider à améliorer vos habitudes de marche. Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercices si vous n'êtes pas déjà actif.
Si vous savez combien de pas vous faites normalement, trouvez ce nombre dans la colonne de gauche ci-dessous. Ajoutez ensuite le nombre dans la colonne du milieu pour votre nouvel objectif hebdomadaire. Faites-le chaque semaine pendant 4 semaines et vous aurez augmenté votre nombre de pas quotidiens par le nombre dans la troisième colonne.
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Nombre total actuel de pas quotidiens |
Augmentation hebdomadaire des pas quotidiens |
Augmentation totale sur un programme de 4 semaines |
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<2 000 |
+100 |
+400 |
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2 000-4 000 |
+150 |
+600 |
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4 000-6 000 |
+200 |
+800 |
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6 000-8 000 |
+250 |
+1 000 |
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8 000-10 000 |
+300 |
+1 200 |
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10 000+ |
+350 |
+1 400 |
Vous ne connaissez pas votre nombre moyen de pas quotidiens? La plupart des gens qui se déplacent généralement « juste un peu » sont généralement dans la gamme 1 000-2 000. Un montant modéré serait de l'ordre de 4 000 à 5 000. Si vous sentez que vous marchez beaucoup, alors utilisez la fourchette de 7 000 à 8 000 pour commencer.
SUIVI DE VOS PAS :
Pour que ce programme fonctionne, vous devez évidemment disposer d'un moyen fiable et précis de compter vos pas. Si vous possédez déjà un suiveur de pas, vous êtes prêt. Accédez simplement à votre application mobile et suivez les instructions pour synchroniser vos étapes.
RYTHME DE MARCHE :
Au fil du temps, l'objectif est d'atteindre un rythme d'intensité modérée dans vos marches. La facilité avec laquelle vous pouvez parler en marchant est un bon indicateur de votre vitesse. Si vous respirez trop fortement pour parler, vous allez trop vite. Si vous pouvez parler en longues phrases (plus de 5 à 8 mots), vous n'allez pas assez vite. Les phrases courtes sont l'idéal.
SEMAINE 1 : Prévoyez une pause pour marcher
Il est facile d'oublier de faire une promenade, à moins de la programmer dans votre journée. Cette semaine, essayez de réserver un peu de temps pour marcher chaque jour. En fait, vous devriez peut-être le faire tout de suite. Choisissez un moment pour une petite promenade et abonnez-le sur votre calendrier ou programmez un rappel sur votre téléphone. Si une longue marche est difficile à planifier, divisez la en petites promenades.
SEMAINE 2 : Rendez votre journée moins pratique
Poursuivez l'objectif de la semaine 1 (programmation) et cherchez des moyens d'ajouter des étapes à votre routine quotidienne. Grâce à la technologie, nous bougeons tous beaucoup moins que notre corps le souhaiterait. Alors maintenant, aussi étrange que cela puisse paraître, nous devons réfléchir à des façons de nous incommoder. Voici quelques idées :
- Au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalier roulant, empruntez les escaliers.
- Au lieu de transporter toutes ces courses en même temps, transportez un sac à la fois.
- Au lieu d'envoyer des texto ou des courriels à votre collègue, levez-vous et marchez jusqu'à son bureau.
- Ne remplissez votre bouteille d'eau que à moitié afin de vous lever pour la remplir plus souvent.
Essayez d'ajouter une ou deux activités « gênantes » chaque jour cette semaine, et regardez ces pas s'additionner!
SEMAINE 3 : Augmentez les promenades planifiées
Au cours de la première semaine, vous avez prévu de courtes pauses de marche dans votre journée. Cette semaine, nous allons développer ces derniers. Il existe deux manières différentes de procéder :
- Faites plus de promenades : Planifiez une autre pause de marche chaque jour — pour doubler la quantité que vous marchez.
- Faites de plus longues marches : Augmentez le temps de marche pendant votre pause de marche déjà prévue - pour doubler le temps et le nombre de pas que vous réalisez.
Mettre du temps de côté pour votre activité quotidienne est une habitude qui, nous le savons, fonctionne. Assurez-vous donc d’utiliser votre calendrier / horaire pour gagner du temps pour vos promenades cette semaine.
SEMAINE 4 : Prenez le chemin le plus long
Cette semaine, en plus de poursuivre vos objectifs des semaines 1 à 3, nous allons augmenter vos mouvements physiques en éliminant le raccourci. Semblable à rendre votre journée moins pratique, cette semaine, vous chercherez à prendre le long chemin ! Voici quelques idées :
- Prenez le long chemin pour aller aux toilettes. Si votre domicile ou votre bureau ne la permet pas, essayez de monter ou de descendre un escalier chaque fois que vous allez aux toilettes.
- Garez-vous loin de l'entrée.
- Descendez du bus un arrêt plus tard ou plus tôt.
- Marchez de haut en bas de chaque allée de l’épicerie, au lieu de marcher seulement où vous devez aller.
- Sur votre lieu de travail, empruntez des itinéraires indirects lorsque vous vous rendez à pied chez vos collègues ou à des réunions.
FIN DU PROGRAMME
Félicitations! Vous avez terminé notre programme de marche de 4 semaines. Avez-vous atteint votre objectif? Si vous l'avez fait, c'est super! Maintenez toutes vos nouvelles habitudes de marche saines. Si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas. Chaque progrès est un pas dans la bonne direction qui peut contribuer à améliorer votre santé.
CLC07985.B