Vous surveillez votre cholestérol? Ou peut-être souhaitez-vous simplement manger plus sainement?
Nos experts ont dressé une liste de quelques astuces utiles pour les « graisses saines ». Voici quelques substitutions faciles pour éliminer certains aliments courants riches en graisses saturées et les remplacer par des graisses plus saines. Nous avons ajouté quelques idées de portions saines afin que vous puissiez rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs en matière de santé.
Échanges de matières grasses saines
Au lieu de : Lard
Essayez : Huile d’olive extra vierge
Cuisiner avec du saindoux peut être savoureux. Le saindoux est également très mauvais pour la santé et regorge de graisses saturées. Mais les graisses insaturées contenues dans l'huile d'olive peuvent contribuer à réduire votre « mauvais » cholestérol (LDL)! Graissez vos poêles avec de l'huile d'olive extra vierge pour ajouter une délicieuse saveur à vos repas.
- Meilleure portion : 1 cuillère à café (par personne)
- Graisses saines : 4 g
- Matières grasses saturées : 1 g
- Contre 1 cuillère à café de saindoux pour deux fois plus de graisses saturées.
Au lieu de : bœuf ou bifteck
Essayez : Saumon
Le saumon est délicieux, rassasiant, pauvre en graisses saturées et contient moins de calories par once carrée que le bœuf. De plus, les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon ont des propriétés anti-inflammatoires. Pensez-y comme une lotion pour vos vaisseaux sanguins.
- Meilleure portion : 113 g
- Graisses saines : 9 g
- Matières grasses saturées : 3 g
- Contre 113g de bœuf ou de steak pour au moins 8 g de graisses saturées.
Au lieu de : Beef Jerky
Essayez : les noix de cajou, les pistaches ou les amandes
Parfois, vous avez juste envie d'une collation salée. Ils sont satisfaisants! Au lieu de choisir du bœuf séché, riche en graisses saturées, vous pourriez essayer de grignoter la collation originale de la nature. Une petite poignée d'amandes, de noix de cajou ou de pistaches décortiquées contient beaucoup de graisses saines et beaucoup moins de graisses saturées que la viande séchée.
- Meilleure portion : 28 g (amandes)
- Matières grasses saines : 14 g
- Matières grasses saturées : 1 g
- Contre 1 bœuf séché pour un énorme 6 g de gras saturés!
Au lieu de : Crème sure
Essayez : Guacamole
Vous cherchez quelque chose pour agrémenter vos enchiladas ou pour garnir vos quesadillas? La crème sure est riche en graisses saturées. Mais une cuillère à soupe de guacamole frais est riche en graisses monoinsaturées, ce qui est bien meilleur pour votre corps. Et le goût est excellent!
- Meilleure portion : 1 c. à soupe
- Graisses saines : 2 g
- Matières grasses saturées : 1 g
- Par rapport à la crème sure ordinaire pour 2 g de matières grasses saturées, si vous vous en tenez à une cuillère à soupe !
Au lieu de : Beurre
Essayez : Purée d’avocat
De nombreux médias ont baptisé les millennials la génération « avocado toast ». Et pour cause : le pain à l'avocat est incroyable. Tartiner votre pain grillé d'avocat au lieu de beurre vous fera économiser une tonne de graisses saturées tout en vous apportant plus de graisses saines.
- Meilleure portion : 1 c. à soupe
- Graisses saines : 2 g
- Matières grasses saturées : 1 g
- Versus 7 g de graisses saturées dans une cuillère à soupe de beurre. Oui, sept fois le montant!
Au lieu de : Pepperoni
Essayez : Anchois
Pepperoni pourrait être la garniture de pizza la plus populaire. C'est aussi — vous l'avez deviné — riche en graisses saturées. Essayez plutôt les anchois sur votre pizza. Ils sont naturellement riches en vitamines comme le fer et la niacine. Ils sont également une source de graisses insaturées.
- Meilleure portion : 28 g
- Graisses saines : 2 g
- Matières grasses saturées : 0 g
- Contient 5 g de graisses saturées, sans parler du sodium, dans 28 g de pepperoni.
Au lieu de : Omelettes aux œufs (environ 6 g de graisses saturées)
Essayez : les brouillés de tofu (1 tasse de tofu = 2 g de gras saturés)
Ce n'est pas seulement pour les végétariens. Le tofu est un superaliment. Il regorge de protéines, de nutriments et de graisses insaturées. C'est un bon substitut aux œufs, qui sont beaucoup plus riches en graisses saturées. Essayez le tofu émietté pour votre brouillade du petit-déjeuner, le tofu ferme à la place des œufs durs dans votre salade du midi, ou le tofu soyeux comme plat d'accompagnement onctueux pour le dîner.
- Meilleure portion : 1 tasse
- Matières grasses saines : 8 g
- Matières grasses saturées : 3 g
- Seulement un tiers de la quantité de graisses saturées contenue dans une omelette de trois œufs.
Au lieu de : croustilles et trempette
Essayez : des fruits et du beurre de cacahuète
Vous pouvez encore vous faire plaisir! Le beurre de cacahuète est sucré, salé et une délicieuse source de graisses insaturées. Savourez une cuillerée de beurre de cacahuète sans sucre ajouté avec des tranches de pommes croquantes ou des bâtonnets de céleri frais. C'est un excellent substitut aux croustilles de tortilla avec du fromage ou aux craquelins avec de la sauce aux artichauts, qui sont riches en graisses saturées.
- Meilleure portion : 1 petite pomme + 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
- Matières grasses saines : 6 g
- Matières grasses saturées : 3 g
- Vos croustilles et trempettes moyennes peuvent contenir jusqu'à 14 g de gras saturés.
Au lieu de : Cuisses de poulet avec peau
Essayez : Thon
Une savoureuse portion de poisson gras est une excellente alternative à la volaille à viande brune. Les cuisses de poulet avec peau peuvent chacune contenir jusqu'à 3 grammes de graisses saturées. Le thon frais et le thon en conserve contiennent beaucoup moins de graisses saturées, beaucoup plus de graisses saines et une saveur acidulée.
- Meilleure portion : 113 g
- Graisses saines : 3 g
- Matières grasses saturées : 1 g
- Les cuisses de poulet vous coûteront au moins 5 g de graisses saturées.
Au lieu de : Fromage
Essayez : Olives
À grignoter ou à croquer, les olives sont un véritable régal pour vos papilles. Les olives noires simples peuvent vous donner cette poussée salée dont vous avez tant désirée, tandis que les olives Kalamata vous donnent un coup de pouce méditerranéen exotique - tout en remplaçant les graisses saturées dans le fromage contre des graisses saines et luxuriantes à la place.
- Meilleure portion : 10 olives vertes ou 8 olives noires
- Graisses saines : 4 g
- Matières grasses saturées : 1 g
- Juste un cube de fromage cheddar d'un pouce vous fera reculer de 4 g de graisses saturées.