Bienvenue dans votre nouvelle routine d'exercice! Voici votre quatrième et dernière semaine de la routine, avec davantage d'exercices utilisant votre propre poids corporel.
Complétez cet entraînement sous forme de circuit. Il s'agit d'un entraînement en 4 parties. Complétez une série de chaque exercice de la partie 1, puis répétez les exercices de la partie 1 encore quelques fois. Essayez de minimiser vos pauses pendant la partie 1. Une fois la partie 1 terminée, reposez-vous 1 à 3 minutes, puis répétez ce processus pour la partie 2, puis la partie 3, et terminez par la partie 4.
Échauffement : Passez 2 à 5 minutes à vous échauffer avec quelques étirements ou une marche rapide.
PARTIE 1
Exercice 1 : Fente en marchant
- Répétitions : 10 pour chaque jambe
- Ensembles : 2
Exercice 2 : Planche
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes
- Ensembles : 2
Exercice 3 : Pompes modifiées depuis un banc
- Répétitions : 10-15
- Ensembles : 2
- Vous pouvez utiliser un banc, une chaise ou une autre surface stable.
PARTIE 2
Exercice 1 : Fente latérale
- Répétitions : 8 de chaque côté
- Ensembles : 2
Exercice 2 : Pont sur une jambe
- Répétitions : 8 de chaque côté
- Ensembles : 2
Exercice 3 : Triceps
- Répétitions : 10-15
- Ensembles : 2
PARTIE 3
Exercice 1 : Équilibre sur une jambe
- Répétitions : 8 pour chaque jambe
- Ensembles : 2
Exercice 2 : Planche inversée
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes
- Ensembles : 2
Exercice 3 : Burpees
- Répétitions : 8-12
- Ensembles : 2
PARTIE 4
Exercice 1 : Squats
- Répétitions : 10-15
- Ensembles : 2
Exercice 2 : Planche latérale
- Maintenez la position pendant 20 à 40 secondes de chaque côté
- Ensembles : 2
Exercice 3 : Cercles de bras
- Répétitions : 10 à 15 cercles dans chaque direction
- Ensembles : 2
Refroidissement : Passez 2 à 5 minutes à faire des étirements légers, y compris les deux étirements ci-dessous.
Fente du coureur
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté
- Ensembles : 1
Chien vers le bas
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes
- Ensembles : 1
Vous avez manqué la séance d'entraînement de la semaine dernière? Vous pouvez le trouver ici.