Taille de la portion
Commencez par vérifier la taille de la portion pour savoir combien de portions totales sont contenues dans l'emballage.
Calories
Les calories indiquées sur l'étiquette d'information nutritionnelle correspondent au nombre total de calories par portion.
Notez que si vous mangez plusieurs portions, vous devrez faire un petit calcul pour déterminer le nombre de calories que vous avez consommées. Par exemple, cette étiquette d'information nutritionnelle indique 230 calories par portion de 55 grammes. Si vous consommez les 8 portions dans le contenant (440 grammes), alors vous aurez effectivement consommé 1 840 calories.
Matières grasses totales
Choisissez des aliments contenant moins de matières grasses totales, de graisses saturées et de gras trans. Un excès de graisses dans vos choix alimentaires peut contribuer à un surpoids, à des maladies cardiaques et à des cancers. Sur l'étiquette d'information nutritionnelle, la teneur totale en matières grasses comprend la quantité de graisses saturées et de gras trans indiquée. Les matières grasses totales sont également représentées en calories par la mention « calories provenant des matières grasses ». Essayez de choisir des produits dont les matières grasses ne représentent pas plus de 30 % des calories, ce qui peut être calculé en divisant les « calories provenant des graisses » par les « calories ». Dans cet exemple, il s'agirait de 135 calories provenant des matières grasses totales/200 calories = 67,5 % de calories provenant des graisses. Il est évident que ce chiffre est bien supérieur à la recommandation de 30 %.
Cholestérol
Le cholestérol est similaire à la graisse en ce sens qu'un excès de cholestérol peut entraîner des maladies cardiaques. Il est préférable de rester en dessous de 300 mg de cholestérol par jour.
Sodium
Le sodium est du sel. Trop de sodium peut nuire à notre tension artérielle et provoquer une rétention d'eau, entraînant ainsi une prise de poids. Essayez de consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour, ce qui correspond à une cuillère à thé de sel. Achetez des légumes frais, surgelés ou en conserve « sans sel ajouté ». Choisissez des protéines fraîches sans marinade et des céréales non assaisonnées comme le riz et les pâtes. Utilisez des herbes, des assaisonnements sans sel et du vinaigre aromatisé pour rehausser la saveur de tous les aliments et évitez d'ajouter du sel à vos plats à la table.
Glucides totaux
Les glucides totaux indiqués sur l'étiquette comprennent les trois types de glucides : le sucre, l'amidon et les fibres. Il est important d'utiliser le nombre total de grammes lorsque vous comptez les glucides ou choisissez vos aliments. Depuis janvier 2021, toutes les étiquettes doivent également mentionner « les sucres ajoutés ». Si des alcools de sucre sont inclus, ils seront également mentionnés ici.
Fibre
Les fibres sont très appréciées et à juste titre! Elles aident à réduire le cholestérol, à diminuer la tension artérielle, à maintenir une glycémie saine et à assurer le bon fonctionnement de notre système digestif. Elles peuvent également contribuer à réduire la rétention d'eau et nous aider à nous sentir rassasiés en consommant moins de calories. Les fibres sont un nutriment miracle qui devrait faire partie de chaque repas et collation. Choisissez toujours des aliments contenant au moins 3 grammes de fibres par portion.
Protéine
Les protéines sont importantes, mais il n'est pas nécessaire de les consommer comme un culturiste pour en tirer des bénéfices. Les protéines contribuent à renforcer nos muscles, à nous donner de l'énergie et à nous rassasier tout au long de la journée. Notre organisme ne décompose pas les protéines aussi rapidement que les glucides. Lorsque vous choisissez vos aliments, privilégiez ceux qui contiennent au moins 7 grammes de protéines pour une collation et 21 grammes de protéines pour un repas.
Potassium
Le potassium est un minéral dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. C'est un type d'électrolyte. Les électrolytes comme le potassium contribuent à la régularité du rythme cardiaque et à la contraction des muscles. Ils aident à apporter des nutriments dans vos cellules. Ils aident également à déplacer les déchets hors de vos cellules. Votre médecin peut vous demander de réduire votre consommation de potassium si vos reins ne fonctionnent pas comme ils le devraient. Parlez à votre médecin de vos besoins en potassium.
Guide rapide de la valeur quotidienne : les pourcentages de valeur quotidienne sont basés sur un régime de 2 000 calories, ce qui peut être plus ou moins que vos calories quotidiennes recommandées. Ce guide a été créé pour s'aligner sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) définis par Santé Canada.
Le pourcentage de valeur quotidienne fournira le pourcentage d'un nutriment dans une portion de nourriture et comment il répond à la recommandation pour un régime de 2 000 calories. Par exemple, cette étiquette d'information nutritionnelle indique 650 mg de sodium par portion, ce qui représente 28 % de la valeur quotidienne de sodium pour un régime de 2 000 calories.
Même si les pourcentages de la valeur quotidienne ne répondent pas nécessairement à vos besoins quotidiens particuliers, ils peuvent être utilisés comme un guide rapide pour déterminer si un aliment contient une quantité élevée ou faible d'un nutriment particulier. Une teneur de 5 % ou moins est faible et une teneur de 20 % ou plus est élevée. Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines et faibles en graisses, en cholestérol et en sodium.
Comprendre les déclarations des fabricants
Les fabricants mettent des allégations nutritionnelles sur le devant de leur emballage pour vendre plus de produits. Voici un guide pour comprendre ce que signifient ces allégations nutritionnelles :
Faible teneur en calories : moins de 40 calories par portion
Sans calories : moins de 5 calories par portion
Sans gras : moins de 0,5 gramme de gras par portion
Sans sucre : moins de 0,5 grammes de sucre par portion
Riche en fibres : 5 grammes ou plus de fibres par portion
Faible teneur en cholestérol : moins de 20 mg de cholestérol et 2 grammes ou moins de graisses saturées par portion
Faible teneur en sodium : moins de 140 mg de sodium par portion