Lorsque nous pensons à l'exercice physique, il est facile de mettre en avant les séances d'entraînement qui méritent d'être photographiées. Quoi de plus beau qu'une gracieuse pose de yoga sur une montagne au coucher du soleil? Quoi de plus impressionnant qu'un culturiste soulevant des poids énormes?
L'entraînement musculaire et la remise en forme peuvent être passionnants, mais ils ne constituent qu'une partie de l'ensemble de l'exercice physique. Sans cardio, ces autres séances d’entraînement ne font que rendre votre corps jusqu’à présent.
Les exercices d'aérobic vous aideront à brûler des calories, à perdre des kilos, à maintenir votre cœur en bonne santé et même à améliorer votre humeur!
Maintenez l'intérêt pour le cardio avec ces quatre méthodes différentes. Découvrez laquelle vous convient le mieux :
INTERVALLES
L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de vous garder sur vos gardes. Vous vous habituerez à de courtes rafales de cardio à grande vitesse ou à haute résistance mélangées à des périodes de ralentissement entre les deux. C'est un excellent moyen de vous surpasser et d'éviter de vous ennuyer de votre routine.
Procédure
- Échauffement 5-8 minutes à un rythme facile.
- Sur l'appareil de votre choix, augmentez la vitesse et/ou le niveau de résistance pendant une minute jusqu'à un niveau qui vous fatigue et vous essouffle. Cette partie est appelée « l'intervalle ».
- Réduisez ensuite votre vitesse/résistance pendant la minute suivante. Cette partie est la « récupération ».
- Alternez entre l’intervalle et la récupération pendant 10 à 25 minutes, en restant cohérent.
- Une fois terminé, refroidissez pendant 5 à 10 minutes.
ESCALADE DE COLLINES
Vous n’avez pas besoin d’une vraie colline pour essayer les ascensions : augmentez simplement progressivement la résistance de votre vélo d’exercice ou de votre vélo elliptique. Ou augmentez l’inclinaison de votre tapis de course. Une fois que vous avez atteint votre niveau de défi maximal, diminuez lentement la résistance ou inclinez vers l’endroit où vous avez commencé. En poussant vos jambes à relever un défi graduel, puis en réduisant lentement ce défi, vous améliorerez votre rythme et développerez votre endurance.
Procédure
- Échauffement pendant 5-8 minutes à un rythme facile.
- Commencez votre ascension de la colline. Augmentez la résistance ou l'inclinaison d'un niveau toutes les 30 secondes.
- Alors que vous continuez à augmenter la résistance de 1 cran toutes les 30 secondes, assurez-vous de maintenir un taux de foulée constant.
- Une fois que vous atteignez un niveau qui vous semble difficile (une « pente plus raide » qui vous fait respirer plus fort ou travailler plus fort), inversez le processus et diminuez la résistance/l’inclinaison d’un niveau toutes les 30 secondes jusqu’à ce que vous reveniez à votre niveau de départ.
- Répétez les collines autant de fois que nécessaire pour atteindre l'heure d'entraînement que vous avez fixée. Par exemple, au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes, la première côte peut prendre 11 minutes, la deuxième 10 minutes (vous n'avez pas pu grimper autant en raison de la fatigue) et la troisième 9 minutes.
- Ensuite, laissez refroidir pendant 5 à 10 minutes.
PROGRESSION
Commencez doucement et terminez en force! Les entraînements progressifs sont un excellent moyen d’initier votre corps à de plus en plus de vitesse et/ou de résistance. Ils renforcent votre endurance en vous mettant au défi de performer même lorsque vous êtes fatigué.
Procédure
- Commencez par un bon échauffement pendant 5-8 minutes.
- Choisissez la durée totale de votre séance.
- Commencez lentement, en maintenant un rythme lent/modéré et une intensité légère/modérée. Choisissez ensuite un intervalle de temps (par exemple 5 minutes) et augmentez votre vitesse et votre résistance à chaque intervalle (dans ce cas, toutes les 5 minutes).
- Au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement, augmentez constamment votre intensité. L’objectif est que les 5 dernières minutes soient très difficiles pour vous. Une fois que vous avez terminé, refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes.
- Vous pouvez essayer différentes machines, ainsi que différents intervalles de temps. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise structure pour cet entraînement. L’objectif principal est d’en faire une augmentation constante, en terminant à votre intensité la plus élevée.
TEMPO
L’entraînement au tempo améliorera votre endurance globale et renforcera votre seuil de fatigue. Cela vous aide à faire de l’exercice pendant des périodes de plus en plus longues. Ce style de cardio est excellent pour maintenir un rythme constant et entrer dans une « zone » mentale.
Procédure
- Échauffement pendant 5-8 minutes à un rythme facile.
- Faites du vélo sur un appareil cardio à un rythme modéré/intense pendant 12 à 25 minutes.
- Vous devez être à une intensité qui vous permet de parler en phrases courtes. Si vous ne pouvez prononcer qu'un mot ou deux avant de devoir reprendre votre souffle, votre intensité est trop élevée. Si vous pouvez parler en phrases plus longues (7 mots et plus), votre intensité est trop faible.
- Restez au même rythme tout au long.
- Refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes.
Tous ces types d'entraînements cardio aideront à tonifiez les muscles de vos jambes et à brûler des calories. Mais vous pouvez choisir ceux qui vous semblent les plus motivants ou ceux qui correspondent à vos objectifs de remise en forme. Et si vous vous ennuyez, ajoutez de la musique ou du matériel de lecture pour garder votre esprit occupé pendant que votre corps aime un beau défi!