Des journées plus longues, un temps plus chaud, des fleurs qui éclosent et des oiseaux qui gazouillent : Le printemps est une période d'énergie et de renaissance, alors que l'hiver disparaît. Laissez cette poussée d'énergie vous pousser à l'action!
Voici quelques exercices simples pour réveiller votre corps et rafraîchir votre esprit. Vous pouvez les faire à l'extérieur ou dans le confort de votre maison — aucun équipement sophistiqué n'est nécessaire!
Dips pour triceps
Commençons d'abord par bouger le haut de votre corps. Cet exercice renforce un muscle situé à l'arrière de vos bras, le triceps.
- Commencez par le dos de votre canapé, un comptoir, un banc de parc à l'extérieur ou tout autre rebord solide qui ne bougera pas.
- Éloignez vous du rebord et placez vos paumes sur sa surface.
- Gardez vos paumes sur la surface du rebord pendant que vous avancez vos pieds de quelques pas. Laissez vos mains supporter votre poids.
- Abaissez doucement votre corps en pliant vos coudes. Pliez-les aussi près que possible d'un angle de 90 degrés, mais pas plus que cela. Cette action d'abaissement ne devrait prendre que 2 ou 3 secondes.
- Puis soulevez votre corps en redressant vos coudes. Poussez votre poids dans vos paumes. Ramenez vos bras dans une position stable, mais ne bloquez pas vos coudes. Cette action devrait prendre encore 2 ou 3 secondes.
- Cette séquence de montée et de descente comprend une répétition. Répétez cette séquence pour un total de 8 à 10 répétitions.
Maintien de la planche avec élévation des jambes
Ensuite, nous allons réveiller votre cœur. Les exercices de planche renforceront les muscles de votre ventre et de votre dos, ainsi que de vos bras et de vos jambes.
- Commencez par poser fermement vos paumes sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos bras droits sous vous sans bloquer vos coudes.
- Gardez votre corps soulevé en plantant vos orteils sur le sol. Gardez le corps droit, de l'arrière des talons jusqu'au sommet de la tête.
- Vous pouvez maintenir cette pose pour un bon exercice de base. Si vous souhaitez un entraînement plus difficile, essayez d'ajouter des élévations de jambes. Gardez votre poids équilibré sur vos mains et votre pied gauche pendant que vous soulevez votre jambe droite directement derrière vous. Soulevez uniquement avec les muscles de vos fessiers et de vos jambes sans trop cambrer le dos.
- Cette action de levage devrait prendre juste 2 ou 3 secondes. Prenez encore 2 ou 3 secondes pour ramener les orteils de votre pied droit vers le sol. Puis répétez l'action avec votre jambe gauche.
- Répétez cette séquence pour 4 ou 5 répétitions par jambe, en alternant les jambes.
Squats avec rotation
Enfin, concentrons-nous sur le bas du corps. Les squats sont un excellent moyen de renforcer vos cuisses et vos fesses. Mais nous allons ajouter une touche personnelle pour rendre les choses plus intéressantes!
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Puis pliez vos genoux pour commencer à baisser votre arrière vers le sol.
- Lorsque vous abaissez votre corps, pliez vos coudes et amenez vos bras directement devant vous pour rester équilibré.
- Assurez-vous que vos genoux ne dérivent pas sur vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Gardez vos tibias droits au-dessus du sol sans les amener vers l'avant ou vers l'arrière. Essayez d'atteindre un angle de 90 degrés dans vos genoux, mais pas plus que ça. Cette action d'abaissement ne devrait prendre que 2 ou 3 secondes.
- Relevez-vous ensuite en contractant vos cuisses et vos fessiers. En vous levant, tournez votre corps vers la gauche. Faites pivoter votre pied droit pour vous aider. Gardez vos bras pliés devant vous. Cette action d'immobilisation et de torsion devrait prendre encore 2 à 3 secondes.
- Répétez ensuite en vous accroupissant à nouveau. Lorsque vous êtes debout, tournez-vous vers l'autre côté. Tournez votre corps vers la droite et faites pivoter votre pied gauche pour vous aider.
- Répétez cette séquence 12 fois : six squats-et-torsions de chaque côté, en alternant les côtés.
Assurez-vous que votre corps est prêt pour ces mouvements. Consultez votre médecin ou un expert certifié en conditionnement physique avant d'essayer un nouvel exercice.
Profitez de la sensation de dynamiser tout votre corps avec ce circuit d'exercices facile! Essayez-le quelques jours cette semaine, ou tous les deux jours si vous avez envie de relever un défi.
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