Si les visions de gars musculaires en sueur au gymnase ou de hordes de gens en forme qui courent un marathon vous font vous demander si l'exercice vous convient, nous avons de bonnes nouvelles : De toute façon, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque en ce qui concerne l'activité physique. Voici 10 conseils simples pour intégrer plus d'exercice à votre journée – aucun abonnement à une salle de sport n'est requis!
1. Stationnez-vous plus loin
À moins que vous ne viviez dans une ville conviviale pour les piétons, vous êtes plus susceptible de conduire au lieu de marcher — ce qui signifie que vos espadrilles ne reçoivent pas beaucoup d’action sur les trottoirs. Alors, au lieu de faire le tour du stationnement pour trouver la place idéale, stationnez-vous le plus loin possible. Battre le pavé pour atteindre votre destination peut augmenter votre fréquence cardiaque — des points bonus (et des avantages supplémentaires pour la santé) si vous portez des sacs à provisions sur le voyage retour !
2. Prenez les escaliers
Vous vous souvenez du step aérobic? Marcher de haut en bas des marches est toujours un moyen de faire de l’exercice, même sans la musique pulsante. Sautez l'ascenseur et montez les escaliers à pied ou en jogging au travail, au centre commercial ou ailleurs. Au cours de la journée, cette activité supplémentaire qui stimule la fréquence cardiaque peut vraiment s’additionner.
3. Marchez après le dîner
…ou le déjeuner ou le souper. Il a été démontré que la marche, même par courtes périodes, réduit la tension artérielle. Terminer votre repas par une promenade est également un bon moyen de signaler la fin du repas; vous serez ainsi moins enclin à grignoter au-delà de la sensation de satiété. Des chercheurs néo-zélandais ont découvert qu'une promenade de 10 minutes après les repas peut même contribuer à réguler votre glycémie.
4. Buvez plus d'eau
Pour introduire encore plus d'activité dans votre journée (et rester hydraté), remplissez votre bouteille d'eau dès le matin. Et buvez tout. Vous savez ce qui vient ensuite : un passage aux toilettes. Remplissez votre bouteille d'eau une fois que vous avez terminé, et continuez le cycle. Essayez de vous lever et de bouger au moins une fois par heure, même si c'est plus souvent que vous avez besoin d'aller aux toilettes.
5. Branchez des mini-programmes d'exercices
Peut-être que vous n'avez pas le temps — ou le désir — d'aller au gymnase. Ce n'est pas grave. De petites périodes d'activité comme des sauts avec écart, des pompes et des étirements peuvent augmenter votre rythme cardiaque. Expérimentez pour trouver quelques mouvements qui vous font vous sentir bien et insérez-les dans votre routine quotidienne — avant de prendre la douche, après le petit déjeuner, ou quand vous allez recevoir le courrier.
6. Suivez vos pas
Que ce soit avec un traqueur de pas dédié ou en utilisant le compteur de pas de votre téléphone intelligent, compter vos pas quotidiens peut être un outil de motivation utile. Les experts recommandent de viser 7 000 à 9 000 pas ou plus par jour, mais vous pouvez commencer par fixer un objectif d'étapes réaliste pour vous.
7. Jouez dur
Vous vous souvenez d'avoir été essoufflé en jouant à la tag et en grimpant aux barres de singe? Le terrain de jeu peut vous donner une excuse pour redevenir un enfant et vous faire transpirer sans avoir besoin d'aller à la salle de sport.
8. Bougez pour communiquer
Bien sûr, il est logique d’envoyer un courriel à votre famille à travers le pays ou à votre collègue dans un autre bureau. Mais nous nous sommes habitués à la commodité d’envoyer un courriel rapide ou un message texte aux personnes qui sont juste en bas du couloir. Mettez-vous au défi d’avoir des conversations en personne chaque fois que possible, et gardez une trace de combien plus vous bougez en conséquence.
9. Lavez la voiture
Économisez de l'argent et augmentez votre rythme cardiaque : tout le monde y gagne! Au lieu de conduire votre voiture à travers le lave-auto automatique, faites le travail vous-même soit devant votre maison, soit dans un lave-auto libre-service. Bonus : Vous aurez une voiture parfaitement propre pour correspondre à votre bien-être.
10. Répondez aux appels debout
Se lever de votre siège chaque fois que vous avez un appel est un moyen simple de s’asseoir moins et de bouger plus sans avoir à se tailler du temps sur votre emploi du temps chargé. Si vous n'êtes pas attaché à un cordon, vous pouvez même vous promener pendant que vous parlez.
Rappelez-vous, augmenter votre fréquence cardiaque ne doit pas être difficile ou prendre beaucoup de temps. Trouvez quelques stratégies qui vous semblent gérables, et passez à l'action!
Références
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4085-2
https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/06/14/walking-10000-steps-a-day-physical-activity-guidelines
PM05649.A