Les fruits et les légumes sont des ajouts importants à votre menu. Ils sont faibles en calories et riches en fibres rassasiantes et en eau. Ils fournissent également des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques, des composés d'origine végétale qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Les fruits et les légumes ajoutent également de la couleur et de la saveur aux repas et aux collations.
Quels sont les meilleurs fruits et légumes ?
Tous les fruits et tous les légumes sont bons! Les meilleurs sont ceux que vous mangez et appréciez.
Pour obtenir le plus de bienfaits, essayez de manger des aliments de toutes les couleurs. Les fruits et les légumes sont de toutes les couleurs, et chaque couleur vous offre des bienfaits différents. Voici quelques exemples :
- Les fruits et les légumes verts contiennent des composés qui aident à prévenir le cancer. Essayez les épinards, les kiwis, le brocoli et les raisins verts.
- Les fruits et les légumes orange et jaunes contiennent des composés qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et l'inflammation. Essayez les carottes, l’ananas, les courges d’hiver, les bananes et les pêches.
- Les fruits et les légumes rouges renferment des composés qui peuvent favoriser la santé cardiaque, réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, ainsi que diminuer les chances de développer un cancer de la prostate et du sein. Essayez les fraises, les cerises, les poivrons rouges, les betteraves et l'oignon rouge.
- Les fruits et les légumes blancs et bruns contiennent des composés qui peuvent réduire le risque de certains cancers. Essayez l'ail, les oignons, les champignons et le chou-fleur.
- Les fruits et les légumes bleus et pourpres contiennent des composés susceptibles de réduire la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque et d'améliorer la santé du cerveau. Essayez les bleuets, les mûres, les prunes, le chou rouge et l'aubergine.
Quelle quantité de fruits et légumes devriez-vous consommer chaque jour?
Les adultes ont généralement besoin d'environ trois tasses de légumes et deux tasses de fruits par jour. Cela vous semble-t-il beaucoup? C'est facile à faire si vous ajoutez des fruits et légumes aux repas et aux collations que vous aimez déjà. Vous pourriez aussi penser à de nouvelles idées à base de fruits ou de légumes qui pourraient vous plaire. Voici quelques façons de consommer plus de fruits et légumes tout au long de la journée :
Déjeuner
- Ajoutez un peu d'avocat et une poignée de roquette à votre pain.
- Œufs brouillés avec des épinards sautés, des poivrons et des oignons.
- Garnissez les céréales froides de baies ou de tranches de bananes. Saupoudrez d'abricots secs hachés et de raisins secs sur votre farine d'avoine.
- Accompagnez votre repas d'un peu de pamplemousse, d'orange ou de melon.
- Préparez un smoothie. Mélanger une poignée d'épinards avec une banane ou une mangue congelée, ainsi que d'autres fruits congelés, est une excellente façon de débuter la journée avec plusieurs portions de fruits et légumes.
Collation
- Saupoudrez des fourmis sur une bûche. Étalez du beurre de cacahuète ou du fromage à la crème sur des bâtonnets de céleri et garnissez de raisins secs.
- Prenez un fruit entier, comme une pomme ou une poire. Accompagnez-le de fromage ou de noix pour plus de protéines.
- Coupez des concombres, des bâtonnets de carottes ou des pointes de poivrons en rondelles pour les déguster avec de l'houmous ou une trempette à base de yogourt.
Dîner
- Ajoutez à votre sandwich habituel de la laitue, des tomates, des tranches de concombre ou des carottes râpées.
- Choisissez une soupe à base de bouillon de légumes, comme la minestrone ou la soupe aux lentilles.
- Dégustez un wrap à l'houmous et aux légumes.
Souper
- Commencez votre repas par une salade.
- Faites rôtir une plaque de légumes-racines coupés en cubes, comme des betteraves, du panais, du rutabaga et des patates douces.
- Ajoutez des pois au riz dans les dernières minutes de cuisson.
- Essayez le « riz » de chou-fleur et les « nouilles » de courgettes, soit à la place de, soit en plus de votre riz ou de vos pâtes habituels.
Appréciez les nouvelles saveurs, textures et couleurs que l'ajout de fruits et légumes peut apporter à votre assiette!