Le sel se cache dans des endroits que vous ne soupçonnez pas. Mais savoir où il se trouve peut vous aider à le réduire.
Le sel est sournois. Même si vous avez retiré la salière de votre table, la plus grande partie du sel de votre alimentation ne provient pas d'un saupoudrage énergique. Plus de 70 % du sel que vous consommez provient probablement d'aliments emballés, transformés ou servis dans des restaurants, dont une grande partie provient d'aliments que vous ne soupçonneriez pas d'être très salés.
Pourquoi réduire votre consommation de sel? Limiter votre consommation de sodium contribue à la santé du cœur et à la baisse de la tension artérielle. La Fondation des maladies du cœur du Canada recommande de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour, l'objectif idéal étant de 1 500 mg ou moins par jour. Il est plus facile d'atteindre ces objectifs si vous connaissez quelques trucs simples pour éviter le sel!
Voici les 10 aliments qui apportent le plus de sodium (le minéral contenu dans le sel de table) à notre alimentation et comment vous pouvez réduire la teneur en sel de chacun d'entre eux :
1. Pains et petits pains
Même si le pain n'a pas de goût salé, chaque tranche peut contenir une bonne dose de sodium. Le pain de blé entier à 100 % de Dempster's, par exemple, contient 150 mg par tranche. Un sandwich composé de deux tranches représente donc plus de 20 % de votre apport quotidien de 1 500 mg avant même vous n'ayez ajouté des garnitures.
Réduisez votre consommation : consultez le tableau d'information nutritionnelle sur les étiquettes et choisissez des variétés de pain à faible teneur en sodium.
2. Pizza
Il y a une raison pour laquelle la pizza est l'un des mets salés les plus prisés — presque chaque couche est remplie de sodium. Il y a du sel dans la pâte, la sauce et le fromage, sans parler des garnitures comme le pepperoni et les olives.
Réduisez votre consommation : optez pour une croûte mince et demandez à ce que votre pizza contienne moins de fromage (vous obtiendrez tout de même beaucoup de saveurs). Choisissez des garnitures végétales comme les champignons, les oignons et les poivrons plutôt que des garnitures plus salées comme le pepperoni, la saucisse et les olives.
3. Sandwichs
Pain (n°1 sur notre liste) + charcuteries (n°4 sur notre liste) + fromage (n°9 sur notre liste) + condiments potentiellement salés + portions surdimensionnées = bombe de sodium. De plus, 47 % des adultes mangent un sandwich tous les jours. Il n'est donc pas étonnant que les sandwichs soient l'une des principales sources de sel dans notre alimentation.
Réduisez votre consommation : si vous commandez votre sandwich dans une charcuterie ou un restaurant, enlevez la tranche supérieure du pain et mangez-le ouvert, ou utilisez une grande tranche de laitue pour contenir la garniture de votre sandwich. Choisissez des garnitures contenant moins de sel, comme de la viande à sandwich à faible teneur en sodium, et ajoutez des légumes plutôt que des options riches en sel comme le fromage, les cornichons, les poivrons marinés et les olives.
4. Charcuteries et viandes salées
Selon la Fondation des maladies du cœur du Canada, une portion de 56 grammes de charcuterie (environ six tranches minces) peut contenir une part importante de l'apport quotidien recommandé en sodium. Et il n'y a pas que les viandes de charcuterie au goût salé, comme le salami ou le jambon, qui contiennent beaucoup de sodium. Même les viandes les plus douces, comme la dinde ou le rôti de bœuf, peuvent être très salées.
Réduisez votre consommation : recherchez des produits de charcuterie à faible teneur en sodium. Et réduisez la taille de la portion en alternant une tranche de charcuterie avec une feuille de laitue romaine ou une tranche de tomate.
5. Burritos et tacos
Il ne fait aucun doute que les tacos et les burritos sont très appréciés : près de 5 % de tous les restaurants au Canada proposent une cuisine mexicaine. Mais ces plats sont souvent accompagnés d'une série d'ingrédients riches en sodium. Viande assaisonnée, fromage, salsa et guacamole. Et c'est avant que vous ne mangiez le bol sans fond de croustilles de maïs.
Réduisez votre consommation : préparez-les à la maison en utilisant du fromage à faible teneur en sodium, des tranches d'avocat (au lieu du guacamole préparé) ainsi que des tomates, des oignons et de la coriandre hachés à la place des salsas à forte teneur en sel achetées dans le commerce. Et si vous mangez au restaurant, optez pour un bol de salade - en remplaçant la tortilla et le riz par de la laitue, vous réduirez la quantité de sel (et de glucides).
6. Soupes
Les soupes en conserve et les soupes de restaurant peuvent être surchargées de sel - le sodium contenu dans une tasse de soupe en conserve peut varier de 100 mg à 940 mg, sur les 1 500 mg recommandés pour la journée!
Réduisez votre consommation : optez pour des variétés à faible teneur ou à teneur réduite en sodium. Si vous mangez à l'extérieur, renseignez-vous sur l'information nutritionnelles disponibles (comme dans les chaînes de restaurants) afin de prendre une décision éclairée. Si vous préparez vous-même votre soupe, commencez par un bouillon à faible teneur en sodium et assaisonnez-la d'épices, de vinaigre et de jus de citron ou de lime pour en rehausser la saveur.
7. Collations salées
Croustilles, bretzels, maïs soufflé, craquelins — les collations et le sel ont tendance à aller de pair. Ces collations salées sont également parmi les plus difficiles à contrôler en termes de portions.
Réduisez votre consommation : recherchez des versions non salées ou à faible teneur en sodium de vos collations préférées, ou remplacez-les par des sachets de noix non salées en portions contrôlées. Ou encore mieux, variez vos fringales en les remplaçant par des fruits frais comme une orange juteuse ou une pomme croquante, ou des légumes comme des tranches de poivron rouge et des morceaux de concombre pour un croquant nutritif et rafraîchissant.
8. Poulet
La teneur en sodium de cette protéine populaire peut varier considérablement selon la façon dont elle a été préparée.
Réduisez votre consommation : si vous mangez au restaurant, optez pour du poulet grillé non assaisonné plutôt que pour des préparations riches en sodium comme le poulet rôti, frit ou mariné. Et pour le poulet que vous achetez pour la maison, vérifiez les étiquettes d'information nutritionnelle et choisissez la marque qui contient le moins de sodium par portion.
9. Fromage
Bien que les quantités de sodium varient selon le type de fromage et la marque, une étude publiée dans le Canadian Journal of Dietetic Practice and Research a révélé que l’halloumi, le fromage bleu, la feta, le fromage fondu en tranches individuelles et le parmesan étaient les plus riches en sodium. Selon les chercheurs, les options à faible teneur en sodium sont le fromage de chèvre et la mozzarella.
Réduisez votre consommation : lisez les étiquettes pour trouver les options les plus faibles en sodium disponibles dans votre épicerie. Et quel que soit le fromage que vous choisissez, utilisez-le comme condiment plutôt que comme ingrédient principal. Une pincée de feta sur une salade ou de parmesan sur vos pâtes suffit généralement à donner à vos aliments la saveur de fromage dont vous avez envie.
10. Œufs et omelettes
Contenant seulement 62 mg par gros œuf, les œufs eux-mêmes ne sont pas riches en sodium. Mais les plats à base d'œufs, en particulier ceux préparés à l'extérieur de la maison, sont généralement bourrés de sel.
Réduisez votre consommation : si vous commandez un plat à base d'œufs comme des œufs brouillés au restaurant, demandez au chef de ne pas ajouter de sel; pour une omelette, choisissez des garnitures à faible teneur en sodium ou sans sodium comme des épinards, de l'avocat et des oignons à la place du fromage et du jambon.