Le régime DASH, de l'anglais « dietary approaches to stop hypertension » (ou approche nutritionnelle pour réduire l'hypertension) est un régime alimentaire sain pour le cœur. Il a été démontré qu'il aide à réduire ou à gérer l'hypertension artérielle. Le régime DASH est faible en graisses saturées, en cholestérol et en matières grasses totales. Il met l'accent sur les fruits, les légumes, les viandes maigres et les bons gras.
Comment savoir si vous devez suivre le régime DASH? Selon Hypertension Canada, votre tension artérielle est trop élevée si elle est de 130/80 mmHg ou plus. Avec le temps, l'hypertension artérielle peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux, un durcissement des artères, une insuffisance cardiaque, des maladies rénales, voire la cécité. Les risques augmentent à mesure que la pression artérielle augmente.
Suivre un régime DASH peut vous éviter d'avoir recours à des médicaments contre l'hypertension. Cela peut également vous empêcher d'en prendre plus longtemps. Si vous prenez déjà des médicaments contre l'hypertension, cela peut vous aider à réduire la quantité que vous prenez.
Vous n’avez pas besoin d’avoir une pression artérielle élevée pour manger selon le plan alimentaire DASH. Un régime DASH est un style d’alimentation saine que tout le monde peut suivre.
Pourquoi ce régime fonctionne-t-il
Le régime DASH met l'accent sur les nutriments qui contribuent à réduire la tension artérielle. Ces nutriments comprennent le calcium, le potassium, le magnésium, les protéines et les fibres.
Le régime DASH limite également les graisses saturées, les matières graisses totales, les sucres et le sodium ajoutés. Chez de nombreuses personnes, le sodium peut augmenter la pression artérielle. Le régime DASH ne recommande pas plus de 2 300 mg de sodium par jour. Santé Canada recommande de ne pas dépasser 1 500 mg de sodium par jour.
La plus grande quantité du sodium présent dans notre régime alimentaire provient des aliments transformés et des restaurants. Nous ajoutons également du sodium à nos repas sous forme de sel de table. Une cuillère à thé de sel contient 2 300 mg de sodium.
Le régime DASH comprend :
- Beaucoup de légumes non féculents comme les épinards, les blettes, le bok choy, le chou frisé, le chou vert, le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les choux de Bruxelles
- De la viande maigre, de la volaille ou du poisson - privilégiez les poissons riches en acides gras oméga-3 comme le saumon et le maquereau
- Des fruits comme une petite pomme ou une orange, des melons et des petits fruits, frais ou surgelés, sont tous deux de bons choix
- Des produits laitiers comme le yogourt grec riche en protéines (faible en sucre), le kéfir, le fromage blanc ou les fromages à pâte dure comme le cheddar et le suisse
- Haricots secs
- Des bons gras et des huiles saines comme l'huile d'olive, les olives, les noix, les graines et le beurre de noix
- Des grains entiers comme l'avoine, le quinoa et le riz brun
- Privilégiez les boissons à faible teneur en sucre ou sans sucre, comme l'eau, le thé, le café et l'eau de Seltz
Les aliments à limiter dans le cadre du régime DASH comprennent :
- Les glucides hautement transformés comme les bretzels, les croustilles et les craquelins
- Les friandises comme la crème glacée, les bonbons et les pâtisseries
Pour les personnes qui souffrent également de diabète :
Si vous souffrez de diabète, vous devrez surveiller vos portions de fruits et de grains entiers. Bien que ces aliments soient nutritifs, ils peuvent provoquer une augmentation de la glycémie.
La vérification par paires peut vous aider à comprendre comment ces aliments vous affectent. La vérification par paires consiste à vérifier avant et 2 heures après avoir mangé pour voir à quel point votre glycémie augmente. Plus de 10,0 mmol/L 2 heures après un repas? C'est un signe qu'il faut réduire la taille des portions ou ajuster les choix alimentaires.
Le régime DASH n’est pas conçu pour perdre du poids. Cependant, il peut vous aider à atteindre un poids sain. Les aliments privilégiés dans le cadre de ce programme sont généralement pauvres en calories et volumineux. Cela signifie qu'ils vous rassasieront naturellement. Cela peut vous aider à manger moins. Pour aller plus loin, réduisez le nombre et la taille des portions que vous consommez.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime DASH afin de réduire votre tension artérielle, il est conseillé de travailler avec un ou une diététiste agréé(e) (R.D.) pour obtenir du soutien et des conseils.
Aller de l’avant
Pour tirer le meilleur parti d'un régime, il est important de consacrer du temps à l'activité quotidienne. Essayez de faire battre votre cœur plus vite pendant 30 minutes, 5 jours par semaine. Cela comprend des activités d'intensité modérée comme le jardinage, jouer au tennis (en double) et faire une marche rapide.