Des études montrent que des exercices légers et des mouvements peuvent atténuer la douleur et la raideur chez les personnes souffrant d'arthrite. L'arthrite, c'est quand au moins une de vos articulations est enflammée. Les articulations enflammées peuvent provoquer des douleurs, des gonflements et des raideurs. Cela peut limiter votre mobilité et vous empêcher de profiter des choses que vous aimez. L'arthrite peut survenir à tout âge, mais elle touche généralement davantage les personnes âgées. Heureusement, en conjonction avec les médicaments et les conseils de votre fournisseur de soins, il existe des exercices de faible intensité pour vous aider à rester en forme et à ressentir moins de douleur lorsque vous souffrez d'arthrite. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement.
1. Entraînement en résistance
L'entraînement en résistance aide à renforcer vos muscles et vos os. Des muscles plus forts peuvent contribuer à protéger vos articulations de la pression et des forces extérieures en formant une barrière protectrice. Cela peut vous aider à bouger plus facilement tout en diminuant la douleur. Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou essayer des exercices qui utilisent votre propre poids corporel sont d'excellentes options d'entraînement en résistance.
2. Étirement
Les étirements sont utiles en cas d'arthrite car ils permettent de lubrifier les articulations raides et sèches. Une routine d'étirement régulière aide à maintenir votre amplitude de mouvement. Si vous vous étirez tous les jours, vous remarquerez peut-être que votre flexibilité s'améliore avec le temps. Vous pouvez faire de courtes séances d'étirements de 5 minutes au début ou à la fin de votre journée. Vous pouvez également essayer le yoga doux, qui peut aider à soulager le stress en plus des douleurs arthritiques. Essayez ces conseils pour démarrer votre propre routine d'étirement :
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3. Marche, randonnée et bicyclette
Les exercices quotidiens à faible impact, comme la marche, la randonnée ou la bicyclette, peuvent être un excellent moyen de commencer à bouger davantage pour lutter contre l'arthrite. Marcher dès le matin est une excellente façon de commencer la journée. Allez en ligne pour trouver des options de randonnée à faible intensité à proximité. Vous pouvez même prendre l'habitude de parcourir vos sentiers préférés à pied ou à vélo la fin de semaine. Les jours où il pleut trop, qu'il fait froid ou chaud, utilisez une bicyclette stationnaire ou un tapis roulant pour rester en mouvement.
4. Pilates et yoga
Le Pilates est un type d'entraînement en résistance qui utilise le poids de votre corps pour développer votre force grâce à des mouvements lents et contrôlés. De la même manière, le yoga utilise votre poids corporel, vos mouvements contrôlés et votre respiration. Parmi les exercices de Pilates et de yoga, citons les squats, les fentes, les levées de jambes, les planches et diverses postures de yoga. Vous pourrez peut-être trouver des cours collectifs de Pilates ou de yoga dans votre région. Il existe également de nombreuses vidéos et ressources en ligne gratuites pour vous guider, quel que soit votre niveau de compétence et vos capacités. Découvrez ces ressources de yoga pour débutants :
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5. Elliptique
Lorsque vous utilisez un appareil elliptique, vous bougez comme si vous marchiez, mais il y a très peu d'impact sur vos articulations. Cela peut être idéal pour les personnes souffrant d'arthrite de la hanche et du genou. L'utilisation d'une bicyclette elliptique présente les mêmes avantages que la marche, mais avec moins d'impact. En fait, l’utilisation de l’elliptique est un entraînement cardio efficace sans l’usure de la marche ou de la course. Vous pouvez ajuster l'intensité de votre entraînement en ajoutant de la résistance ou des sprints chronométrés.