La mobilité est votre capacité à traverser la vie par vous-même. Une meilleure mobilité peut vous aider à conserver votre autonomie, à lutter contre la maladie, à vivre plus longtemps et à améliorer votre qualité de vie. Plus d'activité peut améliorer votre mobilité. Du maintien de votre tension artérielle basse à l'amélioration de votre humeur, rester actif est un élément clé pour rester en bonne santé. Mais avec l'âge, rester actif peut devenir un défi. Au-delà des bienfaits pour la santé de l'exercice, une activité régulière à mesure que vous vieillissez aide à maintenir vos muscles, vos articulations et vos os. Pour rester mobile, vous devez donc rester actif sans risquer de vous blesser.
Préserver la solidité de vos os
Avec l'âge, nous perdons de plus en plus de masse osseuse. Cela peut affaiblir nos os et faciliter les fractures ou les ruptures. La plupart des personnes perdent de la masse osseuse en vieillissant. Après la ménopause, la perte osseuse est plus importante chez les femmes. Cela peut limiter votre mobilité. Des exercices réguliers de mise en chargecomme la marche, le jogging, la montée d'escaliers et l'entraînement à la résistance peuvent augmenter la densité osseuseet renforcer vos muscles. Par conséquent, maintenir une routine d'exercices adaptée à votre niveau de forme physique peut vous aider à conserver la solidité de vos os et à rester mobile .
Gardez vos muscles et vos articulations forts et hydratés
Tout comme nos os, nos muscles commencent à perdre de la masse à mesure que nous vieillissons. Et nos articulations commencent à perdre de la lubrification avec le temps. L’exercice régulier aidera à vous garderr articulations lubrifiées, ce qui peut aider à soulager la douleur. Jet pourrait même prévenir le progrès de l’arthrite chez certaines personnes. Lorsque vous faites de l’exercice, vous envoyez des liquides à vos articulations, en gardant votre cartilage et d’autres tissus conjonctifs hydratés. Les muscles renforcés forment une barrière protectrice autour de vos os et de vos articulations, ce qui facilite le maintien de votre équilibre.
Vous n’avez pas à commencer à soulever des poids lourds à la salle de gym pour commencer à stimuler votre mobilité. Vous pouvez ajouter des exercices rapides et simples à votre routine quotidienne. Commencez par essayer ces trois exercices et ces quatre changements de mode de vie pour entamer votre voyage vers une mobilité à long terme. Comme vous pouvez faire plus, vous pouvez utiliser notre bibliothèque pour trouver des exercices pour tous les niveaux de compétence. Il suffit de chercher « exercice". Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Soyez attentif à la façon dont ces exercices se produisent dans votre corps et relâchez-les dès que vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
3 exercices pour améliorer la mobilité
Squats assistés par une chaise : Trouvez une chaise solide sans roulettes. Si vous utilisez un fauteuil roulant, vous pouvez verrouiller vos roues. Assurez-vous que la chaise est posée sur une surface qui ne lui permet pas de glisser facilement. Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Assurez-vous que vos genoux restent directement au-dessus de vos chevilles. Tendez vos mains devant vous pour garder l'équilibre. Vous pouvez vous tenir à un objet solide devant vous, comme une table, si vous avez besoin de soutien. Lorsque vous êtes prêt, pressez vos abdominaux que vous poussez vos pieds dans le sol pour se lever. Gardez vos bras tendus devant vous. Une fois debout, gardez vos abdominaux engagés et asseyez-vous lentement sur le bord de la chaise et répétez l'exercice. Cet exercice vous aidera à renforcer vos abdominaux et votre plancher pelvien tout en améliorant la mobilité des hanches et des genoux. Les mouvements doivent être indolores. Faites 2 séries de 5 à 10 de ces exercices. Reposez-vous selon vos besoins. Arrêtez en cas de douleur. Essayez d'en ajouter progressivement à chaque fois.
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Bras du poteau d'objectif : Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec vos épaules détendues vers l'arrière et vers le bas. Étirez vos bras sur les côtés et pliez les coudes pour que vos doigts pointent vers le plafond. Serrez vos omoplates derrière vous. Respirez profondément et, en expirant, rassemblez vos avant-bras devant vous. Inspirez et séparez à nouveau vos bras, en serrant vos omoplates ensemble derrière vous. Faites 1 ou 2 séries de 8.
Le mollet se lève : C'est un autre exercice que vous pouvez faire assis ou debout. Lorsque vous êtes debout, tenez-vous au dossier d'une chaise stable ou à un comptoir pour vous soutenir. Placez la plante de vos pieds à plat sur le sol. Si vous êtes assis, gardez vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. Lorsque vous êtes prêt, soulevez vos talons pour être sur la poussée des pas. Maintenez cette position pendant 3 secondes. Après 3 secondes, ramenez lentement vos talons au sol. Fait 2 ou 3 séries de 5.
4 habitudes de vie pour améliorer la mobilité
S'étirer tous les jours: Parfois, s'étirer à la première heure du matin est incroyable. En effet, après plusieurs heures d'immobilité, les étirements font circuler davantage de sang dans les muscles et de liquide dans les articulations. D'autre part, les étirements juste avant le coucher peuvent vous aider à vous détendre après une longue journée. Il active la partie « repos et digestion » de votre système nerveux. Que vous vous étiriez le matin ou avant de vous coucher, les étirements quotidiens peuvent améliorer votre souplesse et votre mobilité. Choisissez un moment de la journée qui peut facilement s'intégrer dans une routine cohérente. Les étirements nourrissent vos muscles et vos articulations dont ils ont tant besoin- flux de fluide et de sang. Il peut également aider à détendre et à relâcher les muscles tendus qui pourraient être à l'origine de la douleur. Essayez ces excellentes routines d'étirement pour commencer :
Commencez à neuf avec des étirements rapides et doux
Une routine d'étirement au coucher pour un meilleur sommeil
Exercices quotidiens à faible impact : Un exercice à faible impact est un exercice qui n'exerce qu'une faible pression sur vos articulations. Les exercices courants à faible impact comprennent la marche, la natation et la bicyclette. Vous pouvez commencer par des promenades le matin ou le soir ou essayer notre défi des 30 jours de marche. Les tâches ménagères comme passer l'aspirateur ou porter les courses peuvent être des exercices à faible impact. Vous ne devez pas faire vos exercices en une seule fois. Vous pouvez les diviser en sessions de la taille d'une bouchée. Une activité légère, telle qu'une promenade de 10 minutes après un repas, peut contribuer à abaisser le taux de sucre dans le sang et à faciliter la digestion.
Exercices d'entraînement à la résistance : Les exercices de résistance sont des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, les bandes de résistance ou les poids libres sont tous des exercices d'entraînement en résistance. Ces exercices augmentent la force en faisant travailler dur vos muscles. Ils exercent également une pression sur vos os, les rendant plus forts au fil du temps. Si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous vous inquiétez de votre solidité osseuse, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement en résistance.
Consommez beaucoup de nutriments pour la formation des os : La nutrition est tout aussi importante que l'exercice lorsqu'il s'agit de rester mobile. Optez pour des aliments riches en calcium, en magnésium et en vitamine K. Ceux-ci comprennent les légumes-feuilles, les produits laitiers et les légumes verts. Beaucoup de ces minéraux sont disponibles sous forme de suppléments à votre épicerie locale. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer à prendre de nouveaux compléments alimentaires, en particulier si vous prenez des médicaments quotidiennement.