Les légumes jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Tout d'abord, ils constituent une excellente source de fibres. Les légumes nous fournissent également de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Tous ces nutriments travaillent ensemble pour nous garder en bonne santé.
Or, le fait de connaître l'importance des légumes ne suffit pas à les inclure dans nos repas et nos collations. Il peut être difficile de trouver le temps nécessaire de préparer des légumes. De plus, beaucoup de personnes évitent d'acheter des légumes frais, pensant qu'elles ne les utiliseront pas rapidement.
Heureusement, il est facile d'inclure des légumes sans trop de travail ni de gaspillage. Voici quelques options pratiques que vous pouvez essayer. La bonne nouvelle, c'est qu'ils sont tout aussi bons pour vous que les légumes que vous devez préparer!
Nettoyez et coupez ces légumes frais à l'avance :
- Poivrons
- Concombres
- Carottes
- Brocoli
- Tomates cerises
- Légumes verts feuillus
- Céleri
Conseils :
- Recherchez des légumes de saison. Le goût est meilleur et ils sont souvent plus abordables.
- Les légumes pré-coupés comme le brocoli ou les carottes et les mélanges de salades peuvent également vous faire gagner du temps.
Conservez ces légumes surgelés au congélateur pour les cuisiner rapidement en cas de besoin :
- Épinard
- Riz de chou-fleur
- Brocoli
- Poivrons et oignons
- Choux de Bruxelles
Conseils :
- Les légumes nature ne devraient pas contenir de sodium ajouté. Consultez l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que vous choisissez l'option nature.
- Privilégiez les options qui ne sont pas accompagnées de sauce.
- Optez pour les options de cuisson à la vapeur en sachet pour un ajout rapide et facile à vos repas.
Remplissez votre garde-manger avec ces légumes en conserve pour toujours les avoir sous la main :
- Haricots verts
- Tomates
- Coeurs d'artichauts
- Carottes
Conseils :
- Choisissez des légumes « à faible teneur en sodium », « à teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté ».
- Rincez les légumes en conserve avec de l'eau pour éliminer le sodium.
Voici deux repas à base de légumes que vous pouvez préparer en utilisant des légumes faciles à préparer que vous avez peut-être déjà dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur :
Bol de burrito au poulet avec salsa
Donne : 2 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 2 min
Ingrédients :
⅔ tasse de haricots verts en conserve, sans sel ajouté
⅔ tasse de blé d'Inde en conserve, sans sel ajouté
1 boîte de 400 ml de haricots noirs
1 paquet de 250 g de quinoa précuit, nature
1 tasse de salsa
170 à 225 g de poulet rôti, restant ou acheté en magasin, coupé en morceaux de la taille d'une bouchée, sans peau ni os
Préparation :
Rincez les haricots verts, le maïs et les haricots noirs 2 à 3 fois avec de l’eau du robinet. Égouttez après chaque rinçage. Mesurez ⅔ tasse de maïs, en sauvegardant le reste pour une autre utilisation. Mesurez ⅔ tasse de haricots noirs, en gardant le reste pour une autre utilisation. Versez le blé d'Inde, les haricots et les haricots verts mesurés dans un bol à mélanger moyen. Préparez le quinoa selon les instructions de l’emballage. Ajoutez au bol de mélange. Ajoutez la salsa et le poulet. Mélangez bien. Répartir dans deux bols et servir.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : moitié de la recette
Calories : 480; Matières grasses totales : 11 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 488 mg; Cholestérol : 55 mg; Glucides totaux : 62 g; Fibres : 14 g; Sucres : 15 g; Protéines : 34 g; Potassium : 276 mg
Sauté de crevettes
Donne : 2 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 12 min
Ingrédients :
225 à 280 g de crevettes congelées précuites, déveinées et queues enlevées
2 tasses de légumes mélangés, sans amidon
1 tasse de pois mange-tout
1 c. à thé d'huile de sésame
Paquet de 250 g de riz brun précuit, nature
2 c. à soupe de sauce soya faible en sodium
Poivre fraîchement moulu selon votre goût
1 c. à soupe de poudre d'ail
Préparation :
Décongelez les crevettes selon les instructions sur l'emballage. Placez les légumes mélangés et les pois mange-tout dans un bol allant au micro-ondes. Chauffez au micro-ondes selon les instructions de l’emballage. Drainez l’excès d’eau. Placez une poêle de taille moyenne sur un feu moyen-vif. Ajoutez l’huile de sésame et étalez uniformément dans la casserole avec le dos d’une cuillère. Ajoutez les crevettes décongelées et faites-les cuire pendant environ 2 minutes. Ajoutez les légumes cuits et les pois mange-tout et continuez à faire sauter pendant encore 3 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Préparez le riz brun selon les instructions de l’emballage. Placez les crevettes, les légumes, les pois mange-tout et le riz brun dans un bol moyen. Ajoutez la sauce soja, le poivre et la poudre d'ail et bien mélanger. Répartir dans deux bols et servir.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : moitié de la recette
Par portion
Calories : 331; Matières grasses totales : 7 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 540 mg; Cholestérol : 221 mg; Glucides totaux : 34 g; Fibres : 5 g; Sucres : 6 g; Protéines : 29 g; Potassium : 299 mg