L'entraînement musculaire n'est pas réservée aux musculateurs et aux amateurs de salle d'entraînement. L'entraînement musculaire a de grands avantages pour tous les modes de vie et tous les corps.
Qu’est-ce que l’entraînement musculaire?
L'entraînement musculaire est une activité où vous utilisez votre corps pour développer la masse musculaire, la force et l'endurance. Il est également connu sous le nom de :
- Entraînement au poids
- Contre de résistance
- Entraînement musculaire
Il peut sembler intimidant d'ajouter l'entraînement musculaire à votre programme d'exercices. Mais quel que soit votre âge ou votre type de corps, l'entraînement musculaire présente de grands avantages.
Ce n'est pas devenir un culturiste
L'entraînement musculaire vous rendra plus fort. C’est un fait. Mais les résultats ne se limitent pas à vos muscles. L'entraînement musculaire présente de nombreux avantages qui amélioreront votre santé globale.
- Vous brûlerez des calories. L'entraînement musculaire stimule votre métabolisme. Cela signifie que vous brûlerez des calories pendant des heures (parfois des jours) après l'entraînement.
- Vous raffermirez votre corps et paraîtrez plus mince. Le muscle est plus dense que la graisse corporelle et occupe moins de place sur votre corps. Vous pouvez perdre des centimètres même si vous ne voyez pas de changement sur la balance.
- Vous réduirez votre risque de maladie cardiaque, de problèmes hépatiques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Il a été démontré que l'entraînement musculaire permet de réduire le gras lié à ces maladies chroniques.
- Vous améliorerez votre équilibre et votre souplesse et réduirez le risque de blessure. L'entraînement musculaire améliore votre capacité à soutenir votre propre corps. Il améliore l'amplitude des mouvements et la mobilité de vos muscles, ligaments et tendons. Il réduit le risque de chutes. Il augmente la protection contre les blessures des principales articulations (genoux, hanches et chevilles).
- Vous renforcerez vos os. L'entraînement musculaire exerce une pression temporaire sur vos os. Cela encourage les cellules osseuses à se reconstruire plus solidement. Avoir des os solides réduit le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.
- Vous augmenterez votre estime de soi. L'entraînement musculaire vous aide à mieux apprécier votre corps. Cela peut augmenter votre croyance en votre capacité à réussir. Cela peut conduire à une plus grande confiance et à une image corporelle positive.
- Vous bénéficierez d'une bonne qualité de vie en vieillissant. L'entraînement musculaire peut aider à vous protéger contre les problèmes liés à l'âge. Cela inclut le maintien de fonctions cognitives actives. Ceux-ci incluent la mémoire, la fonction exécutive et la vitesse de traitement.
Initiez-vous progressivement à l'entraînement musculaire
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner toute la journée pour obtenir des résultats. Un entraînement musculaire de 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, peut avoir un impact important. Mais commencer avec un objectif plus modeste, une fois par semaine, est une bonne idée. Une fois que vous êtes à l'aise avec les mouvements, vous pouvez vous entraîner davantage chaque semaine.
Vous pouvez choisir le niveau d'entraînement musculaire qui vous convient le mieux. Vos objectifs personnels vous aideront à choisir la meilleure méthode pour réussir. Il existe plusieurs types d'entraînement musculaire :
L'hypertrophie musculaire utilise des poids modérés à lourds pour stimuler la croissance musculaire. La plupart des gens utilisent cet entraînement pour augmenter la taille de leurs muscles.
L'endurance musculaire se concentre sur l'augmentation de la capacité de vos muscles à soutenir l'exercice pendant un certain temps. Cet entraînement implique des répétitions élevées avec des poids légers et/ou le poids du corps.
L'entraînement en circuit consiste à conditionner tout le corps. Cela signifie effectuer différents exercices à vélo avec peu ou pas de repos entre les deux.
Chacun de ces types d'entraînement musculaire est basé sur des répétitions et des séries. Une répétition est une répétition d’un seul exercice ou mouvement. Une série est un groupe de répétitions. Par exemple, vous pouvez décomposer 30 pompes en trois séries de 10 répétitions.
L’équipement est en option
L'objectif de l'entraînement musculaire est de stimuler la croissance, mais vous n'avez pas besoin d'acheter du matériel coûteux.
En fonction de vos objectifs, vous pouvez utiliser du matériel ou aucun. Vous verrez des résultats en utilisant le poids du corps, des poids libres ou des bandes de résistance.
En utilisant le poids de votre corps et la force de gravité, vous pouvez effectuer divers mouvements comme des pompes, des flexions des jambes, des planches, des fentes et bien plus encore.
Avec les bandes de resistance, vous pouvez faire les mêmes mouvements avec encore plus de force. Vous pouvez également effectuer d'autres mouvements tels que des flexions, des élévations, des presses, etc.
En utilisant des poids et haltères (haltères, barres, kettlebells ou même des objets de la maison), vous pouvez pousser vos muscles encore plus loin.
Commencer est la première étape du succès
Vous pouvez commencer votre parcours d'entraînement musculaire de différentes manières. Regardez une vidéo pour débutant en ligne ou utilisez une application d'exercice. Dirigez-vous vers votre salle d'entraînement locale pour une consultation. Engagez un entraîneur personnel. Quelle que soit la manière dont vous choisissez de commencer, voici quelques conseils utiles :
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Commencez par les fondamentaux
- Concentrez-vous sur le fait de vous habituer aux répétitions de mouvements
- Ne vous pressez pas. Maintenez la bonne forme.
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Choisissez une charge d'entraînement appropriée
- Vos objectifs personnels détermineront à quel point vous pousserez vos muscles
- En règle générale, vous devez effectuer entre huit et 15 répétitions pour une à trois séries d'un même mouvement
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N'en faites pas trop
- La douleur pendant un à deux jours après les séances d'entraînement est la norme, pas l'objectif
- Écoutez votre corps. La douleur n'est pas synonyme de succès. Essayez de terminer votre séance d'entraînement avant que vos muscles ne soient trop fatigués pour terminer vos répétitions
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Le repos est essentiel pour l'entraînement musculaire
- Donnez-vous le temps de permettre à vos muscles de guérir et de se développer
- La plupart des gens bénéficient de deux à trois séances d'entraînement par semaine avec des jours de repos entre les deux
Vous vous sentirez accompli en commençant votre entraînement musculaire. Les résultats peuvent ne pas apparaître rapidement. Mais restez constant et les résultats apparaîtront au bout de quelques semaines ou de plusieurs mois.