Pâtes aux légumes rôtis
Donne 6 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
Ingrédients
1 petite aubergine, pelée et coupée en morceaux de 1 pouce
1 oignon rouge, tranché
1 zucchini, tranchée
1 courge jaune, tranchée
2 c. à soupe d'huile d'olive, divisées
8 oz de penne en blé entier
¼ tasse de vinaigre balsamique
¼ tasse de fromage parmesan, râpé
Préparation
Préchauffez le four à 375°F. Mélangez l'aubergine, l'oignon, le zucchini et la courge jaune et 1 c. à soupe d'huile d'olive. Étalez-les en une couche uniforme sur une plaque à pâtisserie. Rôtissez, en retournant de temps en temps, pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Égouttez. Ajoutez les légumes rôtis, le vinaigre balsamique et la c. à soupe d'huile d'olive restante. Saupoudrez de parmesan et servez.
Informations nutritionnelles
Taille de portion: 1 1/2 tasses
Par portion
Calories : 269; Lipides totaux : 10 g; Lipides saturés : 2 g; Sodium : 80 mg; Cholestérol : 4 mg; Glucides totaux : 39 g; Fibres : 5 g; Sucres : 8 g; Protéines : 9 g; Potassium : 296 mg
Tacos au chou-fleur
Donne 4 portions (12 tacos au total)
Préparation : 10 min Cuisson : 30 min
Ingrédients
1 tête de chou-fleur, coupée en petits fleurons
1 c. à soupe de poudre de chili
1 c. à thé de cumin moulu
⅛ c. à thé de poivre de Cayenne
1 pincée de sel
¼ c. à thé de poivre
1 c. à soupe d'huile d'olive
½ oignon rouge, finement tranchée
½ tasse de coriandre fraîche, hachée
½ tasse de crème sure à faible teneur en matières grasses
12 tortillas de blé d'Inde de 6 pouces
1 lime, coupé en quartiers
Préparation
Préchauffez le four à 400°F. Mélanger le chou-fleur avec les épices, le sel, le poivre et l'huile. Faites rôtir pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre.
Préparez des tacos avec du chou-fleur garni d'oignon, de coriandre et de crème sure. Servez avec des quartiers de lime.
Informations nutritionnelles
Portion : 3 tacos
Par portion
Calories : 209; Matières grasses totales : 4 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 142 mg; Cholestérol : 39 mg; Glucides totaux : 39 g; Fibres : 6 g; Sucres : 8 g; Protéines : 8 g; Potassium : 479 mg
Sauté de tofu
Donne 4 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 60 min
Ingrédients
1 paquet de 14 oz de tofu ferme
3 c. à soupe de sauce soya faible en sodium
1 c. à soupe de gingembre frais râpé
1 gousse d’ail, hachée
1 c. à soupe de cassonade
1 c. à soupe de fécule de maïs
1 c. à soupe d'huile de sésame (peut être remplacé par de l'huile d'olive, de canola ou d'autres huiles)
2 tasses de haricots verts, coupés en morceaux de 1 pouce
1 poivron rouge, retirer la membrane et les graines, coupé en fines lanières
2 carottes, pelées et tranchées en fines lanières
2 tasses de riz brun cuit
Préparation
Préchauffez le four à 400°F. Tofu sec. Placez le tofu entre multiples couches de papier absorbant et posez une assiette lourde dessus. Laissez sécher 15 minutes. Coupez le tofu en morceaux de 1 pouce et placez-le sur une plaque de pâtisserie. Faites cuire au four pendant 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en les retournant à mi-cuisson.
Fouettez ensemble la sauce soja, le gingembre, l'ail, la cassonade et la fécule de maïs.
Dans une grande poêle à feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez les légumes et faites cuire, 5-7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajoutez la sauce et remuez, faites cuire 3-5 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
Servez sur du riz.
Informations nutritionnelles
Portion : 1 tasse de sauté + ½ tasse de riz
Par portion
Calories : 314; Matières grasses totales : 11 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 462 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 42 g; Fibres : 5 g; Sucres : 8 g; Protéines : 17 g; Potassium : 516 mg
Saumon aux asperges à la poêle
Donne 4 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 25 min
Ingrédients
1 lb de filets de saumon
1 grappe d’asperges, coupée
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café d'aneth séché
½ c. à thé de poivre noir
¼ c. à thé de sel
4 quartiers de citron
Préparation
Préchauffez le four à 375°F. Placez le saumon et les asperges sur une plaque à pâtisserie. Arrosez d’huile d’olive et assaisonnez d’aneth, de poivre et de sel.
Faites cuire au four pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit cuit et que les asperges soient tendres. Servez avec des quartiers de citron.
Informations nutritionnelles
Taille de portion : 3 oz de saumon cuit + environ 10 pointes d'asperges
Par portion
Calories : 248; Matières grasses totales : 14 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 216 mg; Cholestérol : 60 mg; Glucides totaux : 6 g; Fibres : 3 g; Sucres : 2 g; Protéines : 25 g; Potassium : 879 mg