Il peut être difficile de prendre son élan le matin. Mais des études montrent que bouger le matin peut améliorer la circulation et l'humeur. Vous pouvez aiguiser votre concentration pour la journée en mettant simplement de côté un peu de temps pour réveiller votre corps. Commencer votre journée en pleine conscience peut vous aider à vous préparer à une journée chargée. Essayez ces sept mouvements matinaux en pleine conscience comme une séquence ou choisissez ceux que vous préférez! N'hésitez pas à utiliser une couverture, une chaise, des blocs ou des livres pour rendre votre pratique plus confortable.
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme. Si vous ressentez une douleur à un moment donné, n'hésitez pas à vous arrêter et à adopter une position plus confortable. Si vous ressentez de l'inconfort, sortez de la pose.
Chat vache
Sol ou tapis : Ramenez vos mains et vos genoux sur le sol de façon à ce que vos hanches soient au-dessus de vos genoux. Veillez à ce que vos épaules soient bien au-dessus de vos poignets.
Chaise : Si vous êtes assis sur une chaise, redressez le bas de votre dos et amenez vos mains sur vos genoux. Écartez vos genoux à la largeur des hanches.
Inspirez et cambrez votre dos. Serrez vos omoplates derrière vous. Si c’est confortable, vous pouvez incliner la tête en arrière. Lorsque vous êtes prêt à expirer, roulez vos épaules vers l'avant et ramenez votre menton sur votre poitrine. Créez plus d’espace entre vos omoplates.
Répétez ce cycle d'inspiration-expiration quatre ou cinq fois.
Posture de l'enfant
Plancher ou tapis : Rassemblez vos gros orteils. Vous pouvez séparer vos genoux ou les rapprocher. En expirant, amenez vos hanches à la rencontre de vos pieds et posez votre tête sur le tapis ou le sol. Si votre tête ne peut pas atteindre le sol, n'hésitez pas à utiliser un oreiller, une couverture ou un bloc. Vous pouvez étirer vos bras devant vous, ou ils peuvent se reposer à vos côtés.
Chaise : En position verticale, inspirez profondément et redressez le bas du dos. Lorsque vous expirez, dirigez-vous vers votre poitrine et penchez-vous vers l'avant. Allez seulement aussi loin que cela vous convient. Posez votre tête sur vos genoux. Si votre tête n'atteint pas vos genoux, n'hésitez pas à utiliser un oreiller, une couverture ou un bloc. Laissez vos bras reposer à côté de vos jambes.
Restez dans cette position pendant trois ou quatre respirations.
Sphinx ou Chien ascendant
Plancher ou tapis : Étangez-vous sur le ventre. Amenez vos coudes juste sous vos épaules et soutenez-vous sur vos avant-bras. Si l'étirement est trop intense, inclinez vos coudes vers l'extérieur et rapprochez vos mains. Pour un étirement plus profond, appuyez sur vos mains pour éloigner le haut de votre corps du sol. Si ça fait du bien, redressez davantage vos bras et fléchissez les muscles de vos cuisses pour le chien vers le haut.
Chaise : Placez la plante de vos pieds sur le sol et vos mains sur vos genoux. Avancez d'un ou deux pouces et placez vos mains derrière vous sur la chaise. Poussez votre poitrine vers l'avant. Si vous vous sentez bien, inclinez légèrement votre tête vers l'arrière. Ne reculez que jusqu'à ce que cela vous soit confortable. Pour un étirement plus profond, allongez vos jambes devant vous.
Restez dans cette position pendant trois ou quatre respirations.
Table d'équilibre
Sol ou tapis : Ramenez vos mains et vos genoux sur le sol de façon à ce que vos hanches soient au-dessus de vos genoux. Veillez à ce que vos épaules soient bien au-dessus de vos poignets. N'hésitez pas à placer une couverture sous vos genoux si vous ressentez une douleur à cet endroit. Lorsque vous vous sentez stable, engagez vos muscles abdominaux. Inspirez et étirez votre bras gauche vers l'avant et votre jambe droite vers l'arrière. Expirez et ramenez vos mains et vos genoux au sol. Lors de votre prochain souffle, étendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière.
Chaise : Asseyez-vous haut, les deux pieds sur terre. Contractez vos muscles abdominaux. Inspirez, levez votre bras gauche et donnez un coup de pied vers l'avant avec votre jambe droite. Expirez et détendez votre bras et votre jambe. Lors de votre prochain souffle, levez votre bras droit et donnez un coup de pied à votre jambe gauche vers l'avant.
Répétez ce cycle quatre ou cinq fois.
Chien tête en bas
Plancher ou tapis : De vos mains et de vos genoux, enfoncez vos orteils. Inspirez et veillez à ce que le bout de vos doigts soit légèrement incliné vers l'extérieur. Lorsque vous vous sentez stable, expirez et contractez vos abdominaux. Poussez vos hanches vers le plafond et gardez vos coudes légèrement pliés. Vous pouvez garder vos genoux pliés. Il n'est pas nécessaire de redresser vos jambes à moins que cela ne vous semble confortable. Si cette pose est trop difficile, n'hésitez pas à revenir à la pose de l'enfant. Vous pouvez utiliser un bloc ou des livres pour rester stable.
Assis sur une chaise : En position verticale, engagez vos abdominaux et penchez-vous légèrement vers l'avant. N'allez pas plus loin que ce qui vous semble stable. Tendez les bras, les paumes tournées vers l'avant. Pour un étirement plus intense, allongez vos jambes devant vous avec vos talons touchant le sol.
Utiliser une chaise comme soutien : Placez-vous derrière une chaise solidement ancrée et saisissez-en le dossier. Inspirez et reculez d’un pas ou deux. Expirez et penchez-vous vers l'avant. Gardez vos abdominaux engagés et le bas du dos droit.
Torsion assise
Plancher ou tapis : Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Vous pouvez placer une couverture ou un oreiller sous vos genoux, ou garder vos genoux légèrement pliés pour plus de confort. Vous pouvez également placer une couverture ou un oreiller sous votre clavicule. Inspirez et amenez la plante de votre pied droit au sol. Enroulez votre bras gauche autour de votre genou droit et regardez par-dessus votre épaule droite. Restez dans cette pose pendant une ou deux respirations avant de changer de côté.
Chaise : Posez les deux pieds fermement sur le sol. Allongez le bas de votre dos. Inspirez et placez votre bras gauche sur votre genou droit. Placez votre main droite derrière vous et regardez par-dessus votre épaule droite. Restez dans cette pose pendant une ou deux respirations avant de changer de côté.
Demi-pigeon renversé
Sol ou tapis : Allongez-vous et posez la plante de vos deux pieds sur le sol. Vous pouvez placer une couverture sous votre clavicule ou un bloc sous vos pieds pour plus de soutien. Lorsque vous êtes prêt, amenez votre cheville droite à votre genou gauche. Vous pouvez rester ici, ou vous pouvez tirer votre jambe gauche vers vous avec vos mains pour un étirement plus profond. Restez dans cette position pendant trois ou quatre respirations avant de changer de côté.
Chaise : Posez la plante des deux pieds sur le sol. Asseyez-vous grand. Lorsque vous êtes prêt, amenez votre cheville droite à votre genou gauche. Vous pouvez rester ici, ou vous pouvez vous pencher en avant pour un étirement plus profond. Restez dans cette position pendant trois ou quatre respirations avant de changer de côté.