Si sufre de dolor de espalda, probablemente hacer ejercicio sea lo último que quiera hacer. Después de todo, ¿cómo se puede hacer ejercicio con problemas de espalda? Sin embargo, con los movimientos correctos y de la forma adecuada, el ejercicio puede lograr que la espalda se vuelva más fuerte y flexible, y de ese modo reducir el dolor. A continuación, le enseñamos siete movimientos que usted puede probar si tiene problemas de espalda.
Descargo de responsabilidad: Hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Su médico puede recomendarle ver a un fisioterapeuta con quien trabajar en ejercicios específicos que aborden el dolor que usted está experimentando.
Gato-vaca
Comience colocándose sobre las manos y las rodillas (utilice una colchoneta acolchada para reducir la presión sobre las rodillas). Mantenga los hombros a la altura de las muñecas y las caderas a la altura de las rodillas con la espalda plana. Mientras inhala, levante la corona de la cabeza y el coxis hacia el techo. Deje que el abdomen caiga hacia el suelo (postura de vaca). Mientras exhala, invierta el movimiento: Meta la barbilla hacia el pecho y el ombligo hacia su columna vertebral (postura de gato).
Perro-pájaro
Colóquese en cuatro patas. Mantenga la espalda en línea recta desde los hombros hasta las caderas. Apóyese en la rodilla derecha y la palma izquierda. Levante la rodilla izquierda del suelo y estire la pierna detrás de usted. Levante la mano derecha del piso y extienda el brazo derecho frente a usted. Estire los dedos de la mano derecha, la espalda y el pie izquierdo. Regrese la palma y la rodilla al suelo. Repita con el lado opuesto.
Postura del niño
Colóquese en cuatro patas. Baje las caderas hacia los talones, manteniendo los brazos estirados frente a usted. Si no puede alcanzar los talones, coloque un soporte o una almohada entre los muslos y las pantorrillas. Intente relajarse en la postura, liberando tensión en el cuello y la espalda. Mientras inhala, sienta cómo se expande su espalda. Permanezca en esta postura durante varias respiraciones.
Puente
Acuéstese sobre la espalda y flexione las piernas, llevando los pies debajo de las rodillas. Deje que los brazos descansen a sus costados. Al inhalar, apriete el vientre, y levante las caderas y el torso del suelo. Al exhalar, baje las caderas de nuevo al suelo. Repita 10 veces.
Rodilla al pecho
Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas sobre las rodillas. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, sujetando el muslo derecho, hasta que sienta un cómodo estiramiento en la parte baja de la espalda. Si desea un estiramiento más profundo, extienda la pierna izquierda sobre el suelo. Mantenga la posición durante varias respiraciones y luego relaje la pierna. Repita con el lado opuesto.
Mecedora con rodillas al pecho
En posición acostada, lleve ambas rodillas hacia el pecho. Sostenga la parte posterior de los muslos. Mézase suavemente de lado a lado, masajeando la espalda.
Giro reclinable
Manteniendo las rodillas flexionadas con la espalda sobre el suelo, cruce la pierna izquierda sobre la derecha. Deslice las caderas unos centímetros hacia la izquierda. Deje que las rodillas caigan lentamente hacia la derecha, deteniéndose cuando sienta un estiramiento suave. Quédese así durante 3 respiraciones. Regrese la cadera al centro. Cruce las piernas y repita con el lado opuesto.