Los tazones de buda son una excelente manera de disfrutar de una nutrición equilibrada en un plato sencillo. Son convenientes y se pueden preparar fácilmente con anticipación. ¡Puede disfrutarlos en el desayuno, almuerzo o cena!
¿Qué hay en un tazón de buda?
Los tazones de buda deben su nombre a la forma en que la comida se apila en un tazón grande y redondo, asemejándose al vientre de buda. Al elaborar su propio tazón de buda, asegúrese de incluir estos componentes básicos:
- Base de granos integrales (arroz integral, pasta de trigo entero, quinoa, cebada, etc.)
- Verduras
- Proteína magra
- Aderezo o salsa
Puede optar por agregar coberturas adicionales "espolvoreadas" como nueces trituradas o cilantro picado. ¡Aquí hay tres sabrosos tazones de buda que puede probar!
Tazón de ensalada vietnamita de espaguetis de zucchini con aguacate
Rinde: 4 porciones
Ingredientes
3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
2 dientes de ajo
1 cebolla verde finamente picada
¼ cucharada de pimiento rojo en escamas
1 cucharada de aceite de sésamo
8 onzas de tofu extra firme en cubos
12 onzas de espaguetis de zucchini preparados
3 tazas de lechuga rallada
1 taza de germinado de frijol
¾ taza de zanahorias cortadas en juliana
1 aguacate
1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
Hojas de cilantro
Preparación
Mezcle la salsa de soya, el ajo, las cebollas verdes, el pimiento rojo en escamas y el aceite de sésamo. En un recipiente aparte, agregue el tofu a esta mezcla y deje reposar durante 10 minutos.
Caliente una cucharadita de aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio. Retire el tofu de la mezcla, guarde la mezcla restante y seque con cuidado. Agregue el tofu a la sartén y cocine hasta que cada lado esté dorado.
Retire el tofu de la sartén y reserve. Agregue los espaguetis de zucchini a la sartén y cocine a fuego medio durante cinco minutos. Cuando los espaguetis estén calientes y suaves, retírelos del fuego y agréguelos a los tazones para servir.
Agregue la lechuga, el germinado y las zanahorias al tazón. Añada el tofu y el aguacate a los tazones. Mezcle el jugo de limón en la mezcla de soya que reservó y utilícelo como aderezo. ¡Y a disfrutar!
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 225; grasas totales: 15 g; grasas saturadas: 2 g; sodio: 465 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 15 g; fibra: 7 g; azúcares: 5 g; proteína: 10 g.
Tazones de pollo al chipotle con quinoa al cilantro y limón
Rinde 4 porciones
Ingredientes
Para el pollo
3 cucharadas de aceite de canola
1 chile chipotle, picado
3 cucharadas de salsa de adobo
1 cucharada de miel
1/8 de cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 libra de pechugas de pollo sin hueso y sin piel
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
Un paquete de 5 onzas de espinaca, mezcla primavera o rúcula
1 pinta de tomates cherry
1 aguacate
1 taza de zanahorias ralladas
1 taza de rábanos rebanados
2 cebollas verdes finamente picadas
Para la quinoa
1 ½ tazas de agua
¾ de taza de quinoa
1/8 de cucharadita de sal
2 limones (para exprimir)
1 ½ tazas de cilantro picado
Preparación
Prepare un adobo añadiendo 2 cucharadas de aceite de canola, chile chipotle, salsa de adobo, miel, sal y pimienta negra en una bolsa de plástico grande con cierre. Agregue el pollo a la bolsa, séllela y cubra el pollo introduciéndolo en la mezcla. Deje reposar el pollo en la bolsa durante al menos 10 minutos. Prepare la quinoa mientras el pollo se marina.
Agregue la quinoa a una olla mediana con agua y sal. Lleve el agua a ebullición y luego póngala a fuego lento. Cubra y cocine hasta que la quinoa haya absorbido por completo el agua (aproximadamente 15 minutos). Cuando la quinoa esté lista, retírela del fuego y exprima los limones sobre la quinoa, revolviendo.
Caliente la cucharada restante de aceite de canola en una sartén a fuego medio alto, cubriendo el fondo de la sartén. Agregue el pollo a la sartén y cocine durante 4 a 6 minutos, o hasta que el pollo esté completamente cocido. Retire el pollo del fuego y déjelo enfriar. Corte el pollo en trozos pequeños. Vierta el líquido restante de la sartén en un tazón pequeño y agregue el vinagre para crear un aderezo.
Agregue la espinaca, mezcla primavera o rúcula a 4 tazones separados para servir. Agregue la quinoa y el pollo. Por último, agregue las verduras restantes y esparza el aderezo encima.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 tazón
Cantidad por porción
Calorías: 480; grasas totales: 21 g; grasas saturadas: 3 g; sodio: 559 mg; colesterol: 73 mg; carbohidratos totales: 44 g; fibra: 10 g; azúcares: 13 g; proteína: 32 g.
Tazón de ensalada de cosecha con vinagreta balsámica de aguacate
Rinde: 8 porciones
Ingredientes
Aderezo para la ensalada
½ aguacate
1 cucharada de aceite de aguacate
2 cucharadas de chalotas picadas
1 cucharada de mostaza Dijon
3 cucharadas de vinagre balsámico blanco
1 cucharada de miel
1 cucharada de agua
Ensalada
2 aguacates en cubos
2 camotes asados y cortados en cubitos
2 tazas de quinoa cocida
2 tazas de rúcula
2 tazas de col rizada
1 taza de coles de Bruselas asadas
2 manzanas crujientes con miel cortadas en cubos
2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas y sin sal
2 cucharadas de arándanos rojos secos
Preparación
Prepare el aderezo para la ensalada agregando todos los ingredientes del aderezo a un procesador de alimentos y presione/procese hasta obtener la suavidad deseada. Agregue los ingredientes restantes de la ensalada a un tazón grande y mezcle. Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva hasta obtener una capa uniforme. ¡Refrigérelo hasta que esté listo para disfrutar!
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 289; grasas totales: 16 g; grasas saturadas: 2 g; sodio: 115 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 55 g; fibra: 11 g; azúcares: 12 g; proteína: 8 g.
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