Hay una razón por la que se le recomienda que coma frutas y verduras. En general, son altas en folato, potasio, vitaminas A y C, y fibra. Lo recomendable es tratar de comer alimentos de todos los colores para obtener una combinación de todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Aquí, nos estamos enfocando en los beneficios de las frutas y verduras, y las deliciosas maneras en que puede disfrutarlas.
Sabemos que las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son nutritivas. Pero hay tres saludables frutas y verduras de color verde que pueden sorprendernos por su contenido de vitaminas y minerales.
Aguacate
Sí, el aguacate es alto en grasa. Pero, ¿sabía que está compuesto mayormente por grasas buenas y saludables para el corazón? De hecho, de acuerdo con un estudio reciente, consumir un aguacate todos los días puede disminuir los niveles de colesterol. Esta fruta de color verde también es rica en fibra. Contiene alrededor de 5 gramos por porción (un tercio de la fruta). Además, tiene un alto contenido de nutrientes como folato, potasio y vitaminas B.
Revuelto de tofu Tex-Mex
Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 7 minutos
Ingredientes
3 oz de tofu extrafirme y prensado para eliminar el exceso de agua
⅛ de cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de chile en polvo
2 cebollas verdes picadas
1 taza de calabacín rallado
Sal y pimienta al gusto
3 cucharadas de guacamole preparado
2 cucharadas de cilantro fresco picado
10 chips de tortillas de maíz integrales
Preparación
En un tazón, aplaste con un tenedor el tofu para hacerlo puré junto con la cúrcuma hasta que tenga una textura similar a la de un huevo revuelto (el tofu adquirirá un tono amarillo similar al del huevo). En un sartén a fuego medio, saltee con aceite el chile en polvo y la cebolla durante 2 minutos. Agregue la mezcla de tofu y calabacín, y cocine otros 5 minutos. Condimente con sal y pimienta. Decore con guacamole y cilantro. Sirva con los chips.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 384; grasas totales: 26 g; grasas saturadas: 3 g; sodio: 302 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 34 g; fibra: 9 g; azúcares: 8 g; proteína: 14 g; potasio: 623 mg
Pera
Si bien la pera suele ser de color verde, hay varios tipos de todos colores ricas en nutrientes. Aunque una pera tiene tan solo 100 calorías, también contiene 6 gramos de fibra, así como vitamina C, potasio y magnesio. El potasio ayuda al cuerpo a eliminar la sal, por lo que es un excelente refrigerio para quienes padecen hipertensión.
Quesadilla de pera y queso suizo
Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 1 minuto
Ingredientes
1 tortilla integral de 8 pulgadas
1 pera en rodajas finas
2 rebanadas de queso suizo reducido en grasa
Preparación
Coloque las rodajas de pera y el queso suizo encima de la tortilla, enrolle y cocine en el microondas entre 15 y 30 segundos o hasta que el queso se derrita.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 386; grasas totales: 9 g; grasas saturadas: 5 g; sodio: 418 mg; colesterol: 20 mg; carbohidratos totales: 56 g; fibra: 11 g; azúcares: 20 g; proteína: 22 g; potasio: 161 mg
Sirva con 1 o 2 tazas de verduras de su preferencia o seleccione una guarnición para lograr una comida equilibrada.
Edamame
Edamame en realidad se refiere a frijoles de soya. A menudo, puede encontrarlos en la sección de congelados en las tiendas de comestibles. A veces, todavía están en sus vainas o cáscara. Otras, los encontrará sin la cáscara. El edamame es una gran fuente de proteína vegetal. Una taza de frijoles de soya contiene 18 gramos, además de 8 gramos de fibra. ¿Lo mejor de todo? Son muy fáciles de preparar. Pruébelos en este sabroso tazón de arroz.
Tazón de arroz con edamame y brócoli
Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos
Ingredientes
1 cucharada de mantequilla de maní natural con trozos
2 cucharadas de jugo de piña 100% natural
1 cucharada de agua
1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
2 tazas de floretes de brócoli
½ taza de edamame sin cáscara
½ taza de arroz integral cocido
Preparación
Mezcle la mantequilla de maní, el jugo de piña, el agua y la salsa de soya. Agregue con los floretes de brócoli y el edamame, y luego saltee durante 8 minutos. Sirva sobre arroz integral.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 345; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 2 g; sodio: 407 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 42 g; fibra: 9 g; azúcares: 9 g; proteína: 18 g; potasio: 1,215 mg
Esta receta es alta en potasio. Si tiene una enfermedad renal o toma ciertos medicamentos, es posible que deba limitar el potasio en su dieta. Hable con su equipo médico sobre cualquier restricción que pueda tener con su dieta.
CLC016079.A