¡Ya están aquí las mejores recetas de 2021! Desde avena y smoothies hasta tacos y guisados, nuestros miembros han hablado. Hicimos un recuento y reunimos las 20 recetas con la mayor cantidad de votos a favor de nuestros miembros este año. Estas recetas son tan buenas, que estamos seguros de que las disfrutará este 2022 y en adelante.
Pollo glaseado balsámico
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Ingredientes
1 lb de pechuga de pollo
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta
½ taza de vinagre balsámico
2 tomates Roma rebanados
1 taza de queso mozzarella rallado
3 cucharadas de albahaca fresca picada finamente
4 tazas de verduras mixtas
Preparación
Corte las pechugas delgadas y quíteles la grasa. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva a un sartén y caliente a fuego medio-alto. Sazone el pollo con sal y pimienta por ambos lados y cocínelo de 4 a 6 minutos por cada lado. Cuando el pollo esté cocido, rocíelo con vinagre balsámico y cúbralo con mozzarella y tomate. Apague el fuego, coloque la tapa y deje que el queso se derrita durante un minuto o dos. Cúbralo con albahaca y sírvalo con verduras mixtas.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4 oz de pechuga de pollo más ¼ de la mezcla
Cantidad por porción:
Calorías: 291; Grasas totales: 13 g; Grasas saturadas: 5 g; Sodio: 600 mg; Colesterol: 85 mg; Carbohidratos totales: 10 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 34 g; Potasio: 212 mg
Sustituciones
- Intolerancia al gluten o enfermedad celíaca: ¡esta es una comida sin gluten!
- Vegetariana: seitán (3 oz por porción) o tofu firme (3 oz por porción)
- Alergia a los lácteos/intolerancia a la lactosa: queso mozzarella rallado no lácteo (¼ de taza por porción)
Tacos de pescado con salsa de elote
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Ingredientes
4 (6 oz) filetes de pescado blanco (como bacalao)
Aceite en aerosol
½ cucharadita de pimienta negra
½ taza de salsa preparada o pico de gallo
½ taza de elote congelado descongelado
8 tortillas de maíz calientes
2 tazas de ensalada de brócoli previamente picado (brócoli, coliflor, col roja, zanahorias)
1 aguacate en rebanadas
¼ de taza de jugo de lima fresca
Preparación
Precaliente el asador. Rocíe el pescado con aceite en aerosol, sazone con sal y pimienta y colóquelo en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Ase el pescado durante unos 8 minutos (hasta que la temperatura interna alcance los 145 °F). Corte el pescado cocido en tiras. Mezcle la salsa con los elotes. Sirva el pescado cocinado en tortillas y agregue la salsa de elote, la ensalada de brócoli y el aguacate. Rocíe con jugo de limón.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 2 tacos
Cantidad por porción
Calorías: 370; Grasas totales: 9 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 407 g; Colesterol: 68 mg; Carbohidratos totales: 43 g; Fibra: 7 g; Azúcares: 5 g; Proteína: 37 g; Potasio: 621 mg
Sustituciones
- Intolerancia al gluten o enfermedad celíaca: ¡esta es una comida sin gluten!
- Vegetariano: tempeh (3 oz por porción)
- Alergia a los lácteos/intolerancia a la lactosa: ¡esta es una comida sin lactosa!
Chuleta de cerdo con papas al cheddar y brócoli
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Ingredientes
4 papas pequeñas cortadas en cubos de 1 pulgada
4 cucharaditas de aceite de oliva
Aceite en aerosol
4 (4 oz) chuletas de cerdo deshuesadas
4 tazas de floretes de brócoli
⅛ de cucharadita de sal
⅛ de cucharadita de pimienta negra
¼ de taza de salsa BBQ baja en azúcar
½ taza de queso cheddar rallado
Preparación
Precaliente el horno a 350 °F. Corte las papas y cúbralas con aceite de oliva. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente y acomode la chuleta de cerdo, el brócoli y las papas.Sazone con sal y pimienta y hornee por 30 minutos o hasta que la temperatura interna del cerdo alcance los 160 °F. Unte la salsa BBQ sobre la chuleta de cerdo y cubra las papas y el brócoli con queso cheddar rallado. Regrese al horno y caliente de 3 a 5 minutos, hasta que el queso se derrita. ¡Disfrútelo!
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 chuleta de cerdo más ¼ de mezcla de papas y brócoli
Cantidad por porción
Calorías: 330; Grasas totales: 16 g; Grasas saturadas: 5 g; Sodio: 362 g; Colesterol: 77mg; Carbohidratos totales: 15 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 29 g; Potasio: 566 mg
Sustituciones
- Intolerancia al gluten o enfermedad celíaca: salsa BBQ sin gluten
- Vegetariana: seitán (3 oz por porción) o tofu firme (3 oz por porción)
- Alergia a los lácteos/intolerancia a la lactosa: queso cheddar rallado no lácteo (3 cucharadas por porción)
Ensalada de zanahoria con un giro
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Ingredientes
2 tazas de edamame congelado sin cáscara
4 zanahorias grandes, lavadas y peladas
1 cucharada de salsa de soya (intente usar una baja en sodio)
1 cucharada de vinagre de arroz
3 cucharadas de aceite de canola
¼ de cucharada de wasabi en polvo (como el de la marca Hime) o chile en polvo
Pimienta negra al gusto
1 cucharada de ajonjolí
Preparación
Caliente el edamame de acuerdo con las instrucciones del paquete. Luego deje que se enfríe. Con un pelador de verduras, corte las zanahorias en tiras largas. Para aderezar, mezcle la salsa de soja, el vinagre, el aceite, el wasabi o el chile en polvo y la pimienta en un tazón pequeño. Combine el aderezo, las tiras de zanahoria y el edamame en un tazón grande y mezcle para cubrir. Espolvoree con ajonjolí para decorar.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 140; Grasas totales: 8 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 198 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 14 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 5 g; Proteína: 7 g; Potasio: 241 mg
Coliflor asada
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
Aceite en aerosol antiadherente
1 cabeza de coliflor cortada en floretes pequeños, tallo pelado y cortado en cubitos
4 dientes de ajo machacados
1 cucharada de aceite de oliva
½ cucharadita de sal kosher
½ cucharadita de pimienta molida fresca
2 cucharadas de migas de pan panko
1 cucharada de salsa picante
2 cucharadas de jugo de limón fresco
Preparación
Precaliente el horno a 450 °F. Ponga un sartén grande a calor medio-alto. Rocíe el sartén con aceite en aerosol antiadherente. Agregue la coliflor y saltee durante 3 minutos. Añada el ajo al sartén y saltee durante otros 2 a 3 minutos. Retire del fuego y agregue el aceite de oliva, la sal, la pimienta y las migas de pan.
Coloque el sartén en el horno y hornee durante 15 a 20 minutos, revolviendo cada 5 minutos. La coliflor debe quedar ligeramente dorada. Retire el sartén del horno y coloque el contenido en un tazón grande para servir. En un tazón pequeño, mezcle la salsa picante y el jugo de limón. Vierta la coliflor, revuelva bien y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 94; Grasas totales: 1 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 370 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 13 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 5 g; Potasio: 648 mg
Nota: Si está cuidando su consumo de sodio, puede omitir la sal y usar una salsa picante baja en sodio en su lugar.
Bruschetta picante veraniega
Rinde: 8 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes
12 tomates perita maduros lavados y sin corazón, cortados en cuartos
3 a 4 dientes de ajo pelados
1 chile jalapeño lavado, cortado a la mitad y sin semillas
8 hojas frescas de albahaca lavadas y picadas en trozos pequeños
2 cucharadas de jugo de lima fresca
Sal y pimienta molida al gusto
Preparación
Pique finamente los tomates, los dientes de ajo y el chile jalapeño con un cuchillo o en un procesador de alimentos. Colóquelos en un tazón grande para servir. Agregue las hojas de albahaca, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Mezcle bien y ajuste las condimentos según sea necesario. Sirva a temperatura ambiente con pan o galletas de granos integrales, o sobre pasta de trigo entero con un toque de queso parmesano.
Consejo: Si es posible, ponga a enfriar la mezcla durante 3 a 4 horas y luego déjela reposar a temperatura ambiente antes de servir. ¡Colóquela sobre pan tostado de trigo entero o úsela como salsa para palitos de apio crujientes!
Información nutricional
Tamaño de la porción: ½ taza
Cantidad por porción
Calorías: 31; Grasas totales: 1 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 13 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 7 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 1 g; Potasio: 311 mg
Nota: Si está cuidando su ingesta de sodio, puede omitir la sal. Si estás vigilando su consumo de carbohidratos, disfrute con apio en lugar del pan tradicional.
Ensalada de atún y aguacate
Rinde: 2 porciones
Preparación: 10 minutos
Ingredientes
3 onzas de atún en agua escurrido
½ aguacate mediano picado
2 cucharadas de cebolla picada
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharadita de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 pimiento morrón rojo mediano, cortado a la mitad, sin semillas ni tallo
Preparación
Ponga todos los ingredientes, excepto el pimiento morrón, en un tazón pequeño. Mezcle hasta incorporar bien. Coloque la ensalada de atún en ambas mitades del pimiento morrón rojo. Sirva con 1 porción de galletas de granos integrales ricas en fibra.
Información nutricional
Tamaño de la porción: ½ pimiento relleno
Cantidad por porción
Calorías: 395; Grasas totales: 22 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 381 mg; Colesterol: 54 mg; Carbohidratos totales: 24 g; Fibra: 8 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 26 g; Potasio: 714 mg
Sidra caliente de manzana
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Ingredientes
3 rajas de canela
1 cucharadita de granos de pimienta negra
½ cucharada de clavo entero
¼ de cucharada de nuez moscada molida
4 tazas de jugo de manzana sin azúcar
½ cucharada de ralladura de naranja
Un toque de jarabe de maple (opcional para agregar dulzor)
Preparación
Coloque las rajas de canela, los granos de pimienta y el clavo en una cacerola y cocine a fuego medio-alto durante 4 a 5 minutos, revolviendo frecuentemente. Agregue la nuez moscada, el jugo de manzana y la ralladura de naranja. Revuelva para incorporar y deje hervir. Luego, reduzca la flama y cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Vierta la mezcla en una jarra a través de un colador de malla fina y deje enfriar un poco.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 117; Grasas totales: 0 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 11 mg; Colesterol: 0 g; Carbohidratos totales: 29 g; Fibra: 1 g; Azúcares: 24 g; Proteína: 0 g; Potasio: 250 mg
Pollo glaseado con manzana
Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
4 muslos de pollo deshuesados y sin piel
¼ de taza de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
1 manzana mediana pelada y picada en trozos pequeños
1 cebolla pequeña finamente rebanada
Preparación
Ponga a calentar un sartén antiadherente a fuego medio. Coloque el aceite de oliva y los muslos de pollo. Cocine el pollo hasta que esté ligeramente dorado por ambos lados. Mientras se cocina el pollo, mezcle el vinagre, la salsa de soya, la manzana y la cebolla. Vierta la mezcla sobre el pollo. Cubra y baje el fuego. Deje que el pollo se cocine, dándole la vuelta al menos una vez, durante 20 a 25 minutos, o hasta que la mayor parte del líquido se absorba y la cebolla se dore ligeramente.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 2 muslos de pollo más la mitad de la mezcla
Cantidad por porción
Calorías: 304; Grasas totales: 12 g; Grasas saturadas: 2 g; S odio: 217 mg; Colesterol: 228 g; Carbohidratos totales: 19 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 12 g; Proteína: 28 g; Potasio: 320 mg
Ensalada de pollo y manzana
Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes
1½ tazas de pechuga de pollo cocida, picada en trozos pequeños
1 manzana pequeña en cubos
2 tallos de apio lavados y cortados en cubos
¼ de taza de nueces picadas y ligeramente tostadas
½ taza de yogurt griego natural sin grasa
2 a 4 tazas de verduras de hojas verdes, para uso dividido
Preparación
Coloque el pollo, la manzana, el apio, las nueces y el yogurt en un tazón mediano. Mezcle bien todos los ingredientes y sírvalos encima de las verduras de hojas verdes.
Información nutricional
Tamaño de la porción: la mitad de la mezcla de la ensalada
Cantidad por porción
Calorías: 291; Grasas totales: 12 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 229 mg; Colesterol: 55 g; Carbohidratos totales: 20 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 10 g; Proteína: 27 g; Potasio: 186 mg
Muffin de manzana y harina de maíz
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Ingredientes
Aceite de cocina en aerosol antiadherente
1 taza de harina de todo uso
⅓ de taza de harina de trigo entero
⅔ de taza de harina de maíz
⅓ de taza de azúcar morena
1 cucharada de polvo para hornear
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
¼ de cucharadita de sal
½ taza de yogurt natural sin grasa
¼ de taza más 2 cucharadas de leche sin grasa
2 huevos grandes
1 huevo grande (la clara)
3 cucharadas de aceite de canola
2 manzanas medianas peladas, sin corazón y rebanadas
½ cucharadita de jengibre molido
½ cucharadita de canela molida
Preparación
Precaliente el horno a 375 °F. Rocíe un molde redondo para pasteles de 9 pulgadas con aceite en aerosol antiadherente y reserve. Combine las harinas, el azúcar, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y la sal en un tazón grande. Revuelva para incorporar. En un tazón pequeño, mezcle el yogurt, la leche, los huevos, la clara de huevo y el aceite.
Coloque las manzanas, el jengibre y la canela en un tazón mediano. Luego agregue esta mezcla al tazón grande con los ingredientes secos y revuelva. Añada la mezcla húmeda del yogurt e incorpore bien todos los ingredientes. Coloque en el molde previamente preparado. Hornee hasta obtener un color dorado, alrededor de 40 minutos. Deje enfriar sobre la rejilla del horno. Con un cuchillo de sierra, corte el pan en seis partes iguales.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 pieza
Cantidad por porción
Calorías: 263; Grasas totales: 9 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 505 mg; Colesterol: 63 g; Carbohidratos totales: 41 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 19 g; Proteína: 7 g; Potasio: 88 mg
Sopa de calabaza asada y manzana
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes
2 calabazas medianas (aproximadamente 2 lb)
2 manzanas medianas (se sugiere usar manzanas tipo Rome)
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta recién molidas, al gusto
4 dientes de ajo pelados y cortados por la mitad a lo largo
2 ramitas de tomillo fresco
4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
Preparación
Precaliente el horno a 375 °F. Corte las calabazas por la mitad a lo largo y retire las semillas. Pele, descorazone y corte las manzanas en cuartos. Barnice las superficies cortadas de las calabazas y las manzanas con aceite de oliva. Condimente con sal y pimienta. Reserve las manzanas y coloque las calabazas en una bandeja para hornear con borde, con el lado cortado hacia abajo. Coloque una mitad del ajo y una ramita de tomillo debajo de cada mitad. Hornee durante 15 minutos. Agregue las manzanas a la bandeja y continúe horneando durante otros 15 a 20 minutos o hasta que tanto las calabazas como las manzanas estén tiernas. Retírelas del horno y permita que se enfríen hasta que pueda manipularlas.
Use una cuchara para raspar toda la calabaza cocida de la cáscara y colóquela en una olla mediana. Agregue las manzanas y el ajo cocido. Deseche las ramitas de tomillo. Machaque la mezcla. Agregue el caldo, usando un poco menos para obtener una consistencia más espesa o un poco más para obtener una consistencia más líquida. Caliente a fuego medio-alto, revolviendo constantemente, hasta que la sopa comience a hervir. Pruebe y ajuste los condimentos.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 92; Grasas totales: 1 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 52 mg; Colesterol: 0 g; Carbohidratos totales: 20 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 2 g; Potasio: 1,152 mg
* Esta receta es alta en potasio. Los riñones de cada persona tienen necesidades diferentes. Si padece alguna enfermedad renal, asegúrese de consultar regularmente a su médico o nutricionista para saber qué es conveniente para usted.
Sopa de cosecha con rollo de granos integrales
Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Ingredientes
1½ tazas de sopa de lata de calabaza o lentejas reducida en sodio
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de aceite de oliva
1 rollo de granos integrales
Preparación
Caliente la sopa de calabaza o lentejas.
Mezcle el vinagre balsámico y el aceite de oliva. Sumerja el rollo de granos integrales en la mezcla de vinagre y aceite de oliva; sirva con la sopa.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 262; Grasas totales: 6 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 171 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 35 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 16 g; Potasio: 581 mg
* Acompañe con una ensalada para obtener una comida balanceada.
Chili y chips
Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Ingredientes
1 lata de pavo bajo en sodio o chili vegetariano
1½ tazas de brócoli congelado
3 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en sodio
½ taza de chips de maíz partidos en trocitos
Preparación
Mezcle el chili y el brócoli y cocine en el microondas alrededor de 5 minutos hasta que el brócoli esté tierno. Cubra la mezcla de chili con el queso rallado y los chips en trocitos.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 390; Grasas totales: 13 g; Grasas saturadas: 5 g; Sodio: 590 mg; Colesterol: 21 mg; Carbohidratos totales: 47 g; Fibra: 17 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 25 g; Potasio: 432 mg
* Busque marcas de chili con menos de 500 mg de sodio por porción.
Guiso para burritos
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
2 pimientos morrones verdes lavados, sin semillas y cortados en cubos
½ cebolla cortada en cubos
1 lb de pavo molido magro
1 lata de 15 onzas de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados y escurridos
1 lata de 15 onzas de elotes bajos en sodio, enjuagados y escurridos
1 lata de 14.5 onzas de tomates en cubos bajos en sodio
1 lata de 4 onzas de chiles verdes en cubos
2 cucharaditas de condimento para tacos bajo en sodio
1 cucharada de chile en polvo
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio o de verduras
1 taza de queso cheddar jack rallado reducido en grasa
Sal y pimienta recién molidas, al gusto
½ taza de cilantro fresco picado o 2 cucharadas de cilantro seco
Ingredientes opcionales: yogurt griego, crema ácida baja en grasa, guacamole, aguacate fresco en rebanadas, salsa picante
Preparación
En un sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Saltee las cebollas y los pimientos. Agregue la carne de pavo y cocine hasta que esté dorada. Agregue los frijoles negros, los elotes, los tomates, los chiles verdes, el condimento para tacos y el chile en polvo. Vierta el caldo y cocine hasta que empiece a hervir. Cubra el sartén y baje la flama. Cocine a fuego lento durante otros 15 a 20 minutos. Agregue una pizca de sal y pimienta, al gusto. Espolvoree un poco de cilantro y sus condimentos favoritos.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 289; Grasas totales: 12 g; Grasas saturadas: 4 g; Sodio: 579 mg; Colesterol: 67 g; Carbohidratos totales: 22 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 24 g; Potasio: 850 mg
Sopa estilo sureño con verduras
Rinde: 5 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 60 minutos
Ingredientes
1 manojo de hojas frescas de col berza (alrededor de 3 tazas)
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cebollas medianas cortadas en cubos
4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
2½ tazas de agua
5 rebanadas de tocino de pavo ahumado cortado en cuadritos
6 zanahorias grandes peladas y cortadas en rebanadas de ¼ de pulgada
1 hoja de laurel
¼ de cucharadita de tomillo seco
¼ de cucharadita de pimienta negra
3½ tazas de papas rojas cortadas en trozos grandes
Preparación
Lave bien las coles y escúrralas en un colador. Corte o arranque las hojas de los tallos y deseche estos últimos. Rompa las hojas en pedazos del tamaño de un bocado pequeño. Vierta el aceite en una cacerola mediana. Caliente a fuego medio y agregue las cebollas. Cocine durante 5 a 6 minutos y revuelva ocasionalmente hasta que estén suaves. Agregue el caldo, el agua y el tocino y deje hervir. Incorpore las coles y cocine alrededor de 3 minutos o hasta que se ablanden un poco. Agregue las zanahorias, la hoja de laurel, el tomillo y la pimienta. Una vez que hierva, cubra la cacerola, baje la flama y cocine a fuego lento alrededor de 10 minutos. Introduzca las papas, vuelva a cubrir y continúe cocinando a fuego lento durante 25 a 30 minutos más o hasta que las coles estén tiernas. Retire la hoja de laurel y deséchela. Sírvala caliente.
Información nutricional
Tamaño de la porción: Aproximadamente 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 177; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 220 mg; Colesterol: 8 g; Carbohidratos totales: 29 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 7 g; Potasio: 249 mg
Deliciosa sopa de col
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla amarilla grande picada
2 zanahorias peladas y picadas
2 tallos de apio picados
2 dientes de ajo en trozos
1 camote mediano pelado y picado (aproximadamente 1½ tazas)
2 tazas de calabaza pelada y picada
2 tazas de floretes de coliflor picados
2 tazas de col en rebanadas
1 lata de 28 oz de tomates en cubos bajos en sodio
6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de perejil fresco picado (o 2 cucharaditas de perejil seco)
Preparación
Caliente una olla grande para sopa a fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Introduzca la cebolla, las zanahorias y el apio y cocine durante 3 a 5 minutos o hasta que las cebollas estén transparentes. Agregue el ajo y cocine durante 1 minuto. Incorpore el camote, la calabaza y la coliflor. Cocine durante 5 minutos. Agregue la col, los tomates en cubos, el caldo de verduras y las hierbas. Una vez que hierva, cocine sin cubrir a fuego medio durante 30 minutos. Espolvoree con perejil fresco o seco y sirva caliente.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 153; Grasas totales: 3 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 440 mg; Colesterol: 0 g; Carbohidratos totales: 31 g; Fibra: 9 g; Azúcares: 13 g; Proteína: 4 g; Potasio: 531 mg
Avena con plátano y canela
Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 2 minutos
Ingredientes
½ taza de hojuelas de avena
1 taza de agua
½ plátano, machacado con tenedor
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
Canela al gusto
Preparación
Mezcle la avena y el agua en un tazón para microondas. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 2 minutos, o hasta que esté cocida. Incorpore el plátano, la mantequilla de cacahuate y un toque de canela.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 394; Grasas totales: 19 g; Grasas saturadas: 4 g; Sodio: 156 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 40 g; Fibra: 8 g; Azúcares: 11 g; Proteína: 13 g; Potasio: 215 mg
Smoothie azul y verde
Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
½ taza de yogurt griego sin grasa
¼ de taza de arándanos congelados
3 onzas de leche de almendras sin azúcar
1 taza de espinacas sueltas
1 cucharada de proteína en polvo de vainilla
⅓ de taza de hielo
Preparación
Mezcle el yogurt, los arándanos, la leche de almendras, las espinacas y la proteína en polvo. Agregue hielo y licúe.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 202; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 277 mg; Colesterol: 55 g; Carbohidratos totales: 20 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 13 g; Proteína: 26 g; Potasio: 392 mg
Smoothie de fresa
Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
5 fresas medianas (alrededor de 1 taza, rebanadas)
1 taza de leche de soya sin azúcar (o leche de almendras sin azúcar)
½ taza de yogurt griego natural sin grasa
½ taza de cubos de hielo
Preparación
Introduzca en una licuadora todos los ingredientes y licúe hasta obtener una consistencia sin grumos. Vierta la mezcla en un vaso y utilice otra fresa para decorar.
Información nutricional
Tamaño de la porción: Aproximadamente 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 196; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 207 mg; Colesterol: 5 g; Carbohidratos totales: 29 g; Fibra: 7 g; Azúcares: 20 g; Proteína: 13 g; Potasio: 280 mg
CLC015960.A