Cuando se trata de Acción de Gracias, el centro de la comida no es solo el pavo, sino también las guarniciones reconfortantes que se sirven una vez al año. La variedad de guarniciones contienen toneladas de sabor y ayudan a complementar la comida.
Las guarniciones pueden ser sabrosas y nutritivas. A menudo contienen un ingrediente rico en nutrientes (por ejemplo, ejotes o camotes). Las recetas tradicionales, sin embargo, a menudo requieren un exceso de crema, mantequilla, azúcar y demás. Esto puede hacer que el plato sea más rico, pero también significa que probablemente tenga más azúcar añadida, grasas saturadas y calorías.
La buena noticia es que puede seguir disfrutando de las guarniciones de Acción de Gracias sin sobrepasarse. A continuación aparecen seis de nuestras guarniciones favoritas, todas con un toque más saludable.
Ejotes con ajo
Vaya directo a los ejotes preparados en la olla de cocción lenta. Sáltese las cebollas fritas y la sopa cremosa y mejor disfrute de estos ejotes con sabor a ajo.
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Ingredientes
4 tazas de ejotes frescos o congelados
1 cucharada de aceite de oliva
4 dientes de ajo en trozos
Preparación
Saltee los ingredientes juntos durante 5 a 10 minutos y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: Aproximadamente ¾ de taza
Cantidad por porción
Calorías: 76; Grasas totales: 5 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 7 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 8 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 2 g; Potasio: 236 mg
Camote “confitado”
La preparación de camote y ñames confitados suele requerir varias tazas de azúcar, además de malvaviscos. Pruebe este camote ligeramente endulzado este año.
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
2 camotes pequeños cocidos en horno o microondas
2 cucharaditas de miel
½ cucharadita de canela
Preparación
Cubra los camotes con miel y canela.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 camote
Cantidad por porción
Calorías: 180; Grasas totales: 0 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 11 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 44 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 2 g; Potasio: 917 mg
Relleno de granos integrales
Dé un giro saludable a una de sus guarniciones favoritas haciendo cambios sencillos. El pan integral y el caldo de pollo bajo en sodio son simples cambios que puede introducir. Este platillo también utiliza menos mantequilla que las recetas tradicionales.
Rinde: 10 porciones
Tiempo de preparación: 45 minutos
Tiempo de cocción: 55 minutos
Ingredientes
12 onzas de pan integral del día anterior, cortado en cubos de ¾ de pulgada
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de cebolla amarilla picada
1 taza de apio picado
1 taza de zanahoria picada
2 dientes de ajo en trozos
¼ de taza de perejil fresco picado
¼ de taza de salvia fresca picada
¾ de cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de sal
2½ tazas de caldo de pollo sin sodio (puede usar caldo de verduras si quiere mantener la receta vegetariana)
3 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida
2 huevos grandes
Aceite de cocina en aerosol
Preparación
Precaliente el horno a 400 °F. Coloque los cubos de pan en una bandeja para hornear en una sola capa. Hornee durante 20 minutos o hasta que estén dorados, moviéndolos a la mitad de ese tiempo. Pase el pan a un tazón y reserve.
Reduzca la temperatura del horno a 350 °F. Caliente aceite en un sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, el apio, la zanahoria y el ajo. Saltee las verduras durante 10 minutos o hasta que estén tiernas. Retire el sartén del fuego. Agregue el perejil, la salvia, la pimienta y la sal, y mezcle los ingredientes. Agregue la mezcla de vegetales al tazón con pan y revuelva para incorporar.
En otro tazón coloque el caldo, la mantequilla y los huevos, e incorpore los ingredientes. Vierta sobre los cubos de pan y revuelva. Deje reposar durante 10 minutos o hasta que se absorba el líquido, revolviendo ocasionalmente. Añada los cubos de pan a un recipiente para hornear rociado con aceite de cocina en aerosol. Hornee a 350 °F durante 25 minutos o hasta que esté dorado.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 2/3 de taza
Cantidad por porción
Calorías: 210; Grasas totales: 9 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 508 mg; Colesterol: 46 mg; Carbohidratos totales: 22 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 10 g; Potasio: 222 mg
Ensalada de arúgula con higos y queso de cabra
Muchos comemos más ligero el día de Acción de Gracias para poder disfrutar de la gran cena. Sin embargo, llegar a la mesa con hambre puede conducir a comer en exceso, lo que puede quitarle el placer con el que ingirió los alimentos. Comenzar con una pequeña ensalada puede ayudar a evitar que se sienta así. Podrá disfrutar de la comida sin pararse de la mesa sintiéndose lleno.
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
8 tazas de arúgula
8 higos secos picados
2 onzas de queso de cabra desmoronado
¼ de taza de vinagre balsámico
¼ de taza de frijoles en lata Great Northern, enjuagados y escurridos
¼ de taza de nueces picadas
Preparación
Mezcle todos los ingredientes y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 3 tazas
Cantidad por porción
Calorías: 262; Grasas totales: 10 g; Grasas saturadas: 4 g; Sodio: 67 mg; Colesterol: 15 mg; Carbohidratos totales: 35 g; Fibra: 7 g; Azúcares: 20 g; Proteína: 11 g; Potasio: 691 mg
Sopa de cosecha
Después de su ensalada, siga con una saludable taza de sopa de calabaza o lentejas.
Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Ingredientes
1½ tazas de sopa de lata de lentejas o calabaza reducida en sodio
Preparación
Caliente la sopa de calabaza o lentejas.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 153; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 436 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 30 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 3 g; Potasio: 11 mg
Puré de papas
Este puré de papas sustituye la mantequilla por aceite de oliva y no contiene lácteos. Usar menos aceite de oliva también ayuda a mantener bajo el contenido de calorías y grasas.
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Ingredientes
2 lb de papas Yukon Gold en cubos
3 cucharadas de aceite de oliva
¾ de cucharadita de sal, para uso dividido
⅛ de cucharadita de pimienta negra
Preparación
Coloque las papas en una cacerola grande; cubra con agua. Una vez que hierva, cocine durante 20 minutos o hasta que estén muy tiernas y escurra el agua. Permita que se enfríen sin destapar, alrededor de 5 minutos. Regrese las papas al sartén, agregue el aceite de oliva, ¾ de cucharadita de sal y pimienta, y machaque hasta obtener la consistencia deseada. Manténgalo caliente.
Información nutricional
Tamaño de la porción: Aproximadamente 2/3 de taza
Cantidad por porción
Calorías: 162; Grasas totales: 7 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 388 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 27 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 4 g; Potasio: 394 mg
PM016155.A