A medida que las temperaturas comienzan a bajar, se nos antojan más que nunca las cenas calientes. Sin embargo, encontrar tiempo para preparar una comida sustanciosa puede ser un reto para muchos. Afortunadamente, hay una solución fácil: la olla de cocción lenta.
Estas cinco recetas le ayudarán a preparar ricas y nutritivas cenas durante la ajetreada semana laboral que le encantarán a toda su familia. Y lo mejor es que requieren muy poco tiempo de preparación.
Tacos de lechuga con pollo
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 4 horas
Ingredientes
2 lb de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
1 lata de 7 onzas de chiles chipotles adobados picados
1 lata de 28 onzas de jitomates en cubos
3 dientes de ajo picados
1 cucharada de comino
1 cucharadita de orégano
12 hojas de lechuga romana
Opcional:
Cebolletas picadas
Cilantro picado
Cebolla morada en cubos
Aguacate en rebanadas
Salsa
Salsa picante
Preparación
Coloque el pollo en el fondo de la olla de cocción lenta y cúbralo con los chiles chipotles adobados. Cocine a temperatura alta durante dos horas y media.
Retire el pollo de la olla y use dos tenedores para desmenuzarlo. Vuelva a colocarlo en la olla y agregue los cubos de jitomate, el ajo, el comino y el orégano. Revuelva y cocine durante otra hora y media.
Para servir, coloque una porción de pollo en el centro de una hoja de lechuga. Agregue encima los ingredientes opcionales deseados.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 2 tacos de lechuga
Cantidad por porción (sin incluir los ingredientes opcionales)
Calorías: 236; Grasas totales: 5 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 318 mg; Colesterol: 97 mg; Carbohidratos totales: 11 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 5 g; Proteína: 34 g; Potasio: 904 mg
Ratatouille con frijoles blancos
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 4 horas y 30 minutos
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas amarillas medianas en cubos
1 lb de berenjenas en cubos
½ lb de calabacín en cubos
½ lb de calabaza de verano en cubos
2 pimientos morrones rojos en cubos
1 lb de jitomates en cubos
4 dientes de ajo picados
2 cucharadas de pasta de tomate
3 tazas de alubias blancas cannellini bajas en sodio, enjuagadas y escurridas
¼ de taza de hojas frescas de albahaca picadas
Preparación
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue las cebollas, revuelva y cocine hasta que se ablanden por completo y cambien de color.
Cuando las cebollas estén doradas, coloque la berenjena, el calabacín, la calabaza, el pimiento morrón, los tomates y el ajo en una olla de cocción lenta. Agregue pasta de tomate a la cacerola con las cebollas y revuelva. Transfiera a la olla de cocción lenta y revuelva hasta que todas las verduras estén recubiertas.
Tape la olla de cocción lenta y cocine durante 4 horas a fuego alto. Cuando esté casi listo para servir, retire la tapa y añada las alubias. Revuelva y cocine durante 15 a 30 minutos, sin tapar. Agregue albahaca y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 2 tazas
Cantidad por porción
Calorías: 301; Grasas totales: 12 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 102 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 43 g; Fibra: 17 g; Azúcares: 1 g; Proteína: 11 g; Potasio: 1,093 mg
Salmón escalfado en olla de cocción lenta
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 1½ horas
Ingredientes
2 tazas de agua
1 taza de vino blanco
3 chalotes en rebanadas
1/3 de taza de apio picado
2 dientes de ajo en trozos
2 ramas grandes de eneldo fresco
2 cucharadas de jugo de limón
4 filetes de salmón (6 onzas)
Opcional:
Rodajas de limón
Eneldo fresco picado
Preparación
Combine agua, vino blanco, chalotes, apio, ajo, eneldo y jugo de limón en la olla de cocción lenta. Tape y cocine a fuego lento durante 45 minutos.
Coloque los filetes de salmón en esa mezcla. Si el líquido no cubre el salmón, añada agua tibia. Cubra la olla de cocción lenta y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos, hasta que el pescado se desmenuce con un tenedor y la temperatura interna alcance por lo menos 145 °F.
Retire el salmón del líquido. Sirva caliente o frío, con rebanadas de limón y eneldo fresco opcionales.
Información nutricional
Tamaño de la porción:
Cantidad por porción
Calorías: 289; Grasas totales: 11 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 92 mg; Colesterol: 5 mg; Carbohidratos totales: 5 g; Fibra: 0 g; Azúcares: 1 g; Proteína: 34 g; Potasio: 796 mg
Pollo “rostizado” y verduras
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 8 minutos
Tiempo de cocción: 4 horas y 10 minutos
Ingredientes
Aceite de cocina en aerosol
1 taza de apio en rebanadas
1 lb de camote en cubos
1 cebolla amarilla grande en rebanadas
2 dientes de ajo picados
¼ de taza de perejil fresco picado, para uso dividido (2 cucharadas + 2 cucharadas)
½ cucharadita de orégano seco
4 pechugas de pollo sin piel y sin hueso
1/8 de cucharadita de sal
1/8 de cucharadita de pimienta
1 cucharada de aceite de oliva
4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
Preparación
Rocíe la olla de cocción lenta con spray para cocinar y coloque el apio, los camotes, las cebollas, el ajo, la mitad del perejil y el orégano en el interior.
Espolvoree el pollo con sal y pimienta. En un sartén antiadherente, caliente el aceite a fuego medio. Agregue el pollo al sartén. Cocine hasta que esté bien dorado. Voltee el pollo y cocine durante otro minuto.
Retire el pollo del sartén y colóquelo en la olla de cocción lenta, encima de las verduras. Cúbralo con caldo. Tape y cocine a temperatura baja durante cerca de 4 horas.
Coloque una pechuga de pollo y verduras en cada plato. Espolvoree con el perejil restante y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 pechuga y ½ taza de verduras
Cantidad por porción
Calorías: 386; Grasas totales: 6 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 208 mg; Colesterol: 105 mg; Carbohidratos totales: 37 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 44 g; Potasio: 1,077 mg
Boloñesa de lentejas
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 horas
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
4 dientes de ajo en trozos
¼ de cucharadita de hojuelas de pimentón rojo trituradas
1 hoja de laurel
2 cucharadas de perejil fresco picado
1 cucharada de albahaca fresca picada
1 cebolla grande en cubos
2 zanahorias grandes ralladas
1 taza de apio en cubos
1 taza de lentes negras secas
1 lata de 28 onzas de puré de tomate
3 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio
Preparación
Ponga todos los ingredientes en la olla de cocción lenta. Mezcle bien. Cocine a temperatura baja durante 5 horas. Retire la tapa. Si la salsa está demasiado espesa, agregue agua. Si la salsa está demasiado ligera, cocine sin la tapa durante otros 10 a 15 minutos. Use la salsa para complementar calabaza espagueti, fideos de calabacín o pasta de trigo entero (o cualquier combinación de estos tres).
Información nutricional
Tamaño de la porción: ¾ de taza
Cantidad por porción
Calorías: 240; Grasas totales: 5 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 323 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 36 g; Fibra: 16 g; Azúcares: 11 g; Proteína: 13 g; Potasio: 482 mg
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