Durante la semana laboral es posible que sienta que no tiene el tiempo o la energía para preparar una cena equilibrada. La buena noticia es que una comida casera nutritiva no tiene que ser demasiado compleja. Hágala algo sencillo usando solo unos cuantos ingredientes nutritivos y a la vez sabrosos.
A continuación le presentamos cuatro recetas para la cena con tres ingredientes principales o menos (sin incluir productos básicos de la despensa como sal, pimienta, ajo o aceite de oliva). ¿Quiere conocer la mejor parte? Las recetas incluyen ingredientes básicos y favoritos del otoño que quizá tenga a la mano. Esto significa que el tiempo dedicado a las compras será menor.
Pasta con brócoli y queso
Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Ingredientes
4 oz de pasta cruda a base de legumbres o frijoles
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo picado
1½ tazas de cabezuelas de brócoli (frescas o congeladas)
2 oz de queso parmesano
Pimienta al gusto
Preparación
Ponga a hervir de 4 a 6 cuartos de agua. Agregue la pasta y revuelva suavemente. Deje que vuelva a alcanzar la ebullición. Si desea la pasta al dente, cocine durante 9 minutos, moviendo ocasionalmente. Cocine durante 1 minuto más si quiere la pasta más suave. Retire el agua con cuidado y reserve la pasta.
Caliente el aceite de oliva en un sartén a fuego medio. Agregue el ajo y saltee durante 1 a 2 minutos. Descongele el brócoli (si está congelado) y agréguelo al sartén. Saltee durante 3 minutos. Añada la pasta y continúe cocinando por otros 2 a 3 minutos. Espolvoree con queso parmesano y sazone al gusto con pimienta.
Información nutricional
Tamaño de la porción: Aproximadamente 2 tazas
Cantidad por porción
Calorías: 391; Grasas totales: 12 g; Grasas saturadas: 6 g; Sodio: 521 mg; Colesterol: 19 mg; Carbohidratos totales: 38 g; Fibra: 7 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 25 g; Potasio: 758 mg
Si quiere usar una pasta a base de legumbres, pruebe las marcas de pasta Banza, Tolerant o Explore Cuisine.
Pollo asado y calabaza
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
3 a 4 lb de pollo entero, partido en cuatro
2 cucharadas de aceite de oliva, para uso dividido
½ cucharadita de sal, para uso dividido
¼ de cucharadita de pimienta negra molida, para uso dividido
4 tazas de calabaza cruda en cubos (aproximadamente 2 calabazas medianas)
1 cucharadita de salvia seca
3 cucharadas de agua
Preparación
Precaliente el horno a 450 °F. Barnice el pollo con 1 cucharada de aceite de oliva, ¼ de cucharadita de sal y ⅛ de cucharadita de pimienta. Coloque el pollo con la piel hacia arriba en una bandeja para hornear con bordes. Combine la calabaza con el aceite restante, la sal, la pimienta y la salvia hasta que quede bien cubierta. Agregue a la bandeja para hornear y colóquela en el horno.
Ase hasta que el pollo esté casi listo; aproximadamente 20 minutos. Retire del horno y retire con una cuchara la grasa visible. Regrese la bandeja al horno y ase hasta que el pollo esté dorado y un termómetro insertado en la parte más gruesa (sin tocar el hueso) alcance los 165 °F; aproximadamente 10 minutos. Saque del horno de nuevo y retire cuidadosamente la grasa restante de los jugos. Antes de emplatar, retire la piel del pollo.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 pieza de pollo y aproximadamente 1 taza de calabaza
Cantidad por porción
Calorías: 332; Grasas totales: 15 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 391 mg; Colesterol: 97 mg; Carbohidratos totales: 17 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 33 g; Potasio: 764 mg
Si quiere ahorrar tiempo, compre un pollo rostizado en el supermercado. Algunos ejotes u otra verdura sería una adición sabrosa a este platillo.
Calabaza espagueti asada con salsa de carne de pavo
Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 50 minutos
Ingredientes
1 calabaza espagueti pequeña
1 cucharada + 2 cucharaditas de aceite de oliva
Sal y pimienta
½ lb de pavo molido magro
2 tazas de salsa marinara
Preparación
Precaliente el horno a 400 °F. Corte la calabaza espagueti por la mitad a lo largo. Retire las semillas y rocíe ligeramente con 1 cucharada de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto. Colóquela boca abajo en una bandeja para hornear y meta al horno durante aproximadamente 45 minutos o hasta que pueda introducir con facilidad un tenedor por los lados.
Mientras se asa la calabaza, agregue 2 cucharaditas de aceite de oliva a un sartén a fuego medio. Agregue el pavo molido y comience a cocinar, revolviendo ocasionalmente para que no queden trozos. Mantenga en la lumbre hasta que ya no se vea rosado, aproximadamente 5 minutos. Reduzca a fuego bajo y añada la salsa marinara. Continúe cocinando con el fuego bajo hasta que la salsa se caliente.
Retire la calabaza del horno y, con un tenedor, empiece a raspar para separar la calabaza de la cáscara. Coloque la calabaza en un plato y cubra con la salsa de carne.
Información nutricional
Tamaño de la porción: aproximadamente 2 tazas (incluyendo calabaza y salsa)
Cantidad por porción
Calorías: 379; Grasas totales: 16 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 678 mg; Colesterol: 70 mg; Carbohidratos totales: 30 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 14 g; Proteína: 32 g; Potasio: 363 mg
Sopa de pimiento rojo asado con frijoles blancos y espinacas
Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Ingredientes
32 oz de sopa de pimiento rojo asado baja en sodio (comprada)
15 oz de frijoles blancos de lata, enjuagados y escurridos
2 tazas de espinacas frescas
Preparación
Agregue la sopa de pimiento rojo a una cacerola y cocine a fuego medio hasta que comience a hervir. Añada los frijoles blancos y las espinacas a la cacerola, revuelva y cocine hasta que la espinaca empiece a ablandarse. Retire del fuego y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: Aproximadamente 3 tazas
Cantidad por porción
Calorías: 367; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 737 mg; Colesterol: 10 mg; Carbohidratos totales: 68 g; Fibra: 19 g; Azúcares: 35 g; Proteína: 15 g; Potasio: 467 mg
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