Cuando el clima se vuelve más cálido, es el momento perfecto para una ensalada refrescante. Las verduras frescas y crujientes pueden ser un refrigerio que satisfaga o bien, una guarnición o un plato principal (especialmente, si incluyen proteínas como pollo, pescado o frijoles). Aquí le damos cinco ideas de ensaladas que puede preparar.
Ensalada de pollo y nueces pecanas
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 7 minutos Tiempo de cocción: 0 minutos
Ingredientes
2 cucharadas de jugo de naranja 100% natural
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de mostaza Dijón
Sal y pimienta al gusto
3 onzas de pechuga de pollo sin piel cocida, en cubitos
2 tazas de lechuga romana picada
1 taza de espinacas baby frescas
½ taza de manzana picada
¼ de taza de apio picado
1 cucharada de nueces pecanas crudas picadas
Preparación
Revuelva el jugo de naranja, el aceite de oliva, la mostaza, la sal y la pimienta. Revuelva el aderezo con los ingredientes restantes.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 3½ tazas
Cantidad por porción
Calorías: 316; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 3 g; sodio: 181 mg; colesterol: 76 mg; carbohidratos totales: 24 g; fibra: 5 g; azúcares: 16 g; proteína: 27 g; potasio: 791 mg
Ensalada de espinacas con aguacate y semillas de girasol
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 7 minutos Tiempo de cocción: 0 minutos
Ingredientes
½ limón, exprimido
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
3 oz de pechuga de pollo a la parrilla picada
4 tazas de espinacas baby
¼ de aguacate picado
1 cucharada de semillas de girasol
Preparación
Revuelva el jugo de lima, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Mezcle con otros ingredientes.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4½ tazas
Cantidad por porción
Calorías: 284; grasas totales: 19 g; grasas saturadas: 3 g; sodio: 141 mg; colesterol: 54 mg; carbohidratos totales: 9 g; fibra: 6 g; azúcares: 1 g; proteína: 23 g; potasio: 1267 mg
Ensalada griega de lentejas
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 0 minutos
Ingredientes
¾ de taza de lentejas verdes francesas, enjuagadas y escurridas
¼ de cebolla pequeña cortada en cubitos
2 hojas de laurel
1 chalote grande finamente picado
2 cucharadas de jugo de limón
1 pepino pequeño, cortado en cubitos
2 tomates medianos, cortados en cubitos
¼ de taza de menta fresca picada
Preparación
Combine todos los ingredientes.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 289; grasa total: 2 g; grasas saturadas: 1 g; sodio: 37 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 56.3 g; fibra: 15.1 g; azúcares: 13.6 g; proteína: 15.4 g; potasio: 1686 mg
Atún, uvas rojas y nueces sobre verduras de hoja verde
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 0 minutos
Ingredientes
2 tazas de verduras de hoja verde primavera
3 onzas de atún light en trozos escurrido
3 cucharadas de nueces picadas
¾ de taza de uvas rojas cortadas a la mitad
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1½ cucharadita de aceite de oliva
Preparación
Coloque sobre las verduras el atún, las nueces y las uvas. Revuelva el vinagre y el aceite. Rocíe sobre la mezcla de ensalada.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 3 tazas
Cantidad por porción
Calorías: 465; grasa total: 22 g; grasas saturadas: 2 g; sodio: 594 mg; colesterol: 60 mg; carbohidratos totales: 32 g; fibra: 6 g; azúcares: 19 g; proteína: 40 g; potasio: 657 mg
Ensalada de remolacha y queso de cabra
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 0 minutos
Ingredientes
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharadita de aceite de oliva o aceite de nuez
3 tazas de mezcla de ensalada verde primavera
¾ de taza de remolachas en conserva, sin sal añadida, escurridas y cortadas en cuartos
½ taza de garbanzos en conserva, escurridos, sin sal añadida
½ oz de queso de cabra desmenuzado
1 cucharada de nueces picadas
½ manzana picada
Preparación
Mezcle el vinagre, el aceite y las verduras de hoja verde. Agregue encima la remolacha, el garbanzo, el queso de cabra, las nueces y la manzana.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4 tazas
Cantidad por porción
Calorías: 417; grasa total: 19 g; grasas saturadas: 6 g; sodio: 476 mg; colesterol: 56 mg; carbohidratos totales: 36 g; fibra: 11 g; azúcares: 14.2 g; proteína: 21 g; potasio: 485 mg
CLC15075.A