¿Hay alimentos específicos que le provocan ganas de comer de más? Quizá algunas situaciones de estrés le provocan antojos. A continuación, le presentamos cinco pasos que le ayudarán a reconocer y controlar estos aspectos.
Paso 1: identifique los factores que desencadenan sus ganas de comer
Quizá para usted sea obvio qué la provoca. Pero si no es así, registrar lo que come puede ayudarle a tomar conciencia de sus hábitos. Tome nota no solo de lo que come, sino de cómo se siente cuando lo come. Esto puede ayudarle a buscar patrones. Advertir los patrones puede ayudar a buscar soluciones.
Pase 2: incorpore una “pausa”
Busque una estrategia para hacer una “pausa” cuando surjan dichos factores. La próxima vez que empiece a sentir ganas de comer:
- Respire profundamente.
- Tome conciencia de que algo le está provocando esas ganas de comer.
- Use el medidor de hambre para decidir si realmente tiene hambre.
- Recuerde sus metas de salud.
Quizá sus ganas de comer se relacionen con el estrés o la fatiga. Si ese es el caso, haga una “pausa” más larga para ayudarse a recuperar la calma y descansar. A continuación, le damos algunas ideas:
- Siéntese a escuchar música.
- Tome una siesta.
- Beba un poco de té.
- Tómese tiempo para respirar de manera consciente.
- Haga cosas que disfrute y pongan a trabajar su mente, como un crucigrama o llamar a algún amigo.
Paso 3: planifique con anticipación
Quizá, lo que le provoca ganas de comer son los eventos especiales, tales como una fiesta de cumpleaños, una boda o una comida en un restaurante. Planificar con anticipación le ayudará a preparar eventos exitosos.
- Eche un vistazo a los menús o llame antes si es posible.
- Pregunte si puede llevar un acompañamiento, como su ensalada favorita o un plato de frutas.
- No se salte comidas ni refrigerios antes del evento. Esto generalmente provocará que coma en exceso durante el evento.
- Elija comidas que se acerquen lo más posible al Plato balanceado.
- No consuma más de un plato de comida.
Paso 4: hágase cargo de sus factores desencadenantes
Algunos desencadenantes no se pueden evitar. ¡No hay problema! A continuación, le proporcionamos consejos rápidos para apegarse a su plan de llevar una dieta sana.
- Haga sus compras del supermercado a una hora en la que sea probable que tome decisiones más saludables. Algunas personas hacen las compras después de hacer ejercicio porque sienten que eso las inclina más a comprar alimentos nutritivos.
- Haga una lista de compras con anticipación. Haga lo posible por apegarse a ella.
- Tenga un diálogo interno positivo para recordarse por qué está eligiendo determinados alimentos. “Estas frutas y verduras ayudarán a saciar mi apetito y a controlar mi glucosa en sangre”, por ejemplo.
- Hidrátese. A menudo, la gente confunde la sed con hambre.
- Lleve consigo refrigerios nutritivos al trabajo. Elija alimentos saludables que le agraden. De este modo, evitará comer refrigerios menos recomendables que ofrecen en la sala de descanso.
- Haga una lista de comidas ideales en los restaurantes que frecuenta con sus familiares o amigos. De este modo, puede disfrutar de salir a comer y tener la confianza de que puede elegir platillos saludables.
Paso 5: sea cauteloso con el consumo de bebidas alcohólicas
Al igual que otras tentaciones, es posible disfrutar de bebidas alcohólicas con moderación. Pero recomendamos que planifique con anticipación. Tenga en cuenta lo siguiente:
- Las bebidas alcohólicas contienen calorías. También pueden ser una fuente de carbohidratos.
- Tómelo con calma y disfrute cada sorbo. Si tendrá una noche de fiesta larga, intercale una bebida alcohólica y un vaso de agua.
- Elija bebidas bajas en calorías, como cerveza "light" o licor mezclado con una bebida sin calorías.
- Considere tan solo disfrutar la compañía de quienes le rodean. No es necesario consumir bebidas alcohólicas en los eventos sociales para divertirse.
- Pruebe un cóctel sin licor. Una bebida sin alcohol le permitirá tener más control sobre sus elecciones. Asimismo, busque una opción baja en azúcar.
CLC12485.A