Trabajar en turnos que no coinciden con un horario laboral regular, sin duda, puede dificultar llevar una vida saludable. Con toda certeza, las comidas, el ejercicio y el sueño requieren un esfuerzo adicional y planificar con antelación. Aquí hay algunos consejos sobre cómo seguir su plan de vida saludable mientras trabaja en su horario único.
Planifique sus comidas
¿Cuándo es mejor para mí comer mis comidas y refrigerios?
Intente comer en un horario regular.
- Desayune al regresar a casa después de su turno de noche.
- Siéntese a almorzar después de despertarse.
- Coma una cena completa antes de irse a trabajar por la noche.
- Si su turno no es nocturno, tenga en cuenta estos mismos principios a la hora de planificar sus comidas. Seguir un horario regular también le ayudará a mantenerse por buen camino en sus días libres.
- Intente comer una comida equilibrada antes de llegar al trabajo o a las 2 o 3 horas de empezar su turno. Esto le proporcionará energía para ayudarle a pasar la noche.
- Prepare refrigerios balanceados para comer en su turno (consulte los detalles a continuación).
- Configure su alarma o recordatorios para asegurarse de tener suficiente tiempo para preparar y consumir su comida. Disfrutar de la comida también sigue siendo importante. No querrá apresurarse o comer demasiado rápido antes de su turno.
¿Qué debo comer para gestionar mejor mi horario de trabajo por turnos?
Planifique comer comidas más pequeñas y refrigerios saludables durante su turno.
- La combinación de proteínas y verduras funciona bien tanto como una comida más pequeña pero satisfactoria como un refrigerio saciante.
- En una comida puede añadir granos integrales, como una porción de galletas integrales o un poco de arroz integral sobrante en un recipiente pequeño.
- No olvide llevar sus comidas y refrigerios necesarios para el trabajo. Estar preparado le ayudará a mantener sus objetivos saludables y a consumir los alimentos que desea.
- Coma un refrigerio ligero antes de acostarse. Es difícil dormir bien cuando estamos demasiado llenos o demasiado hambrientos. Lo ideal es incluir siempre proteínas y fibra para tener energía por el mayor tiempo posible.
¿Dónde debería comer mis comidas y refrigerios en el trabajo?
Mesa, plato, silla: intente consumir sus pequeñas comidas y refrigerios en una mesa, en un plato, en una silla, ¡lejos del trabajo y de las pantallas! Cómo sentirse lleno con un plato más pequeño
Planifique su ejercicio
Cuando se trata de ejercicio y trabajo por turnos, la clave es determinar qué es lo mejor para su cuerpo. Solo es cierto que el ejercicio no le permite conciliar el sueño si es cierto para usted.
- Si el ejercicio es estimulante en su caso, lo mejor es programarlo en un horario regular antes de su turno de trabajo.
- Si para usted el ejercicio es relajante, puede planificar sus entrenamientos en el momento que considere más conveniente, ya sea antes o después del trabajo.
Escuche las señales y advertencias de su cuerpo. Elija un horario que crea que podrá respetar de forma constante.
Planifique el sueño
Los trabajadores por turnos deben tratar de mantener el mismo horario de sueño todos los días de la semana.
- Intente no cambiar su horario de sueño en sus días libres. Mantener un horario regular le ayudará a alinear su reloj biológico con su patrón de sueño. Esto aumentará la calidad del sueño.
- Determine qué horas (idealmente, 7 a 8 horas) va a dormir.
- Váyase a dormir lo antes posible después del turno de noche. Si retrasa el sueño después de su turno, su cuerpo comenzará a calentarse y prepararse para estar despierto, en lugar de irse a dormir.
- Recomendamos encarecidamente las cortinas black-out.
Escuchar a su cuerpo, planificar con antelación y reunirse con un mentor experto en salud de Livongo son factores clave para asegurarse de que su plan de trabajo por turnos funcione para usted.
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