Entre en calor esta temporada con estas recetas sustanciosas y saludables de sopa, guisado y chili. Están repletas de alimentos integrales nutritivos y vitaminas, minerales y fibra.
Ya sea que disfrute preparar una sopa desde cero o que esté buscando una comida que se pueda preparar en10 minutos, aquí hay algo para todos.
Sopa de cosecha con rollo de granos integrales
Rinde: 1 porción
Preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 5 minutos
Ingredientes
1½ tazas de sopa de lentejas o calabaza moscada en conserva reducida en sodio
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de aceite de oliva
1 pan de bollo integral
Preparación
Caliente la sopa de calabaza moscada o de lentejas. Mezcle el vinagre balsámico y el aceite de oliva. Sumerja el pan de granos integrales en la vinagreta; sirva con la sopa.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 262; grasas totales: 6 g; grasas saturadas: 1 g; sodio: 171 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 35 g; fibra: 5 g; azúcares: 2 g; proteína: 16 g; potasio: 581 mg
Acompañe con una ensalada para obtener una comida balanceada.
Chili y chips de tortillas de maíz
Rinde: 1 porción
Preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 5 minutos
Ingredientes
1 lata de chili de pavo o vegetariano bajo en sodio
1½ tazas de brócoli congelado
3 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en sodio
½ taza de chips de tortilla de maíz molidos
Preparación
Mezcle el chili con el brócoli y cocine en el microondas alrededor de 5 minutos hasta que el brócoli esté tierno. Cubra la mezcla de chili con el queso rallado y los chips molidos.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 390; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 5 g; sodio: 590 mg; colesterol: 21 mg; carbohidratos totales: 47 g; fibra: 17 g; azúcares: 6 g; proteína: 25 g; potasio: 432 mg
Busque marcas de chili con menos de 500 mg de sodio por porción.
Guisado para burritos
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 35 minutos
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
2 pimientos verdes lavados, sin semillas y cortados en cubitos
½ cebolla picada
1 lb de carne de pavo molida magra
15 onzas de frijoles negros en conserva bajos en sodio, enjuagados y escurridos
15 onzas de maíz en conserva bajo en sodio, enjuagado y escurrido
14.5 oz de tomates en conserva cortados en cubitos y bajos en sodio
4 oz de chiles verdes en conserva cortados en cubitos
2 cucharaditas de condimento para tacos bajo en sodio
1 cucharada de chile en polvo
1 taza de caldo de pollo o verduras bajo en sodio
1 taza de queso cheddar jack rallado bajo en grasa
Sal y pimienta recién molida al gusto
½ taza de cilantro fresco picado o 2 cucharadas de cilantro seco
Ingredientes opcionales: yogur griego, crema ácida baja en grasa, guacamole, aguacate fresco en rebanadas, salsa picante
Preparación
En un sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Saltee las cebollas y los pimientos. Agregue la carne de pavo y cocine hasta que esté dorada. Agregue los frijoles negros, los elotes, los tomates, los chiles verdes, el condimento para tacos y el chile en polvo. Vierta el caldo y cocine hasta que empiece a hervir. Cubra el sartén y baje el fuego. Cocine a fuego lento durante otros 15-20 minutos. Agregue una pizca de sal y pimienta al gusto. Espolvoree un poco de cilantro y sus ingredientes favoritos.
Información nutricional
Por porción: 1 taza
Calorías: 289; grasas totales: 12 g; grasas saturadas: 4 g; sodio: 579 mg; colesterol: 67 mg; carbohidratos totales: 22 g; fibra: 5 g; azúcares: 6 g; proteína: 24 g; potasio: 850 mg
Sopa estilo sureño con verduras de hoja
Rinde: 5 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 60 minutos
Ingredientes
1 manojo de hojas frescas de col berza (alrededor de 3 tazas)
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cebollas medianas cortadas en cubitos
4 tazas de caldo de pollo bajo sodio
2½ tazas de agua
5 rebanadas de tocino de pavo ahumado cortado en cubitos
6 zanahorias grandes peladas y cortadas en rebanadas de ¼ de pulgada
1 hoja de laurel
¼ de cucharada de tomillo seco
¼ de cucharada de pimienta negra
3½ tazas de papas rojas cortadas en trozos grandes
Preparación
Lave bien las coles y escúrralas en un colador. Corte o arranque las hojas de los tallos y deseche estos últimos. Rompa las hojas en pedazos del tamaño de un bocado pequeño. Vierta el aceite en una cacerola mediana. Caliente a fuego medio y agregue las cebollas. Cocine durante 5 o 6 minutos y revuelva de vez en cuando hasta que estén suaves. Agregue el caldo, el agua y el tocino y deje hervir. Incorpore las coles y cocine alrededor de 3 minutos o hasta que se ablanden un poco. Agregue las zanahorias, la hoja de laurel, el tomillo y la pimienta. Una vez que hierva, cubra la cacerola, baje el fuego y cocine a fuego lento alrededor de 10 minutos. Introduzca las papas, vuelva a cubrir y continúe cocinando a fuego lento durante 25-30 minutos más o hasta que las coles estén tiernas. Retire la hoja de laurel y deséchela. Sirva caliente.
Información nutricional
Por porción: 1 taza aproximadamente
Calorías: 177; grasas totales: 4 g; grasas saturadas: 1 g; sodio: 220 mg; colesterol: 8 mg; carbohidratos totales: 29 g; fibra: 5 g; azúcares: 6 g; proteína: 7 g; potasio: 249 mg
Deliciosa sopa de col
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla amarilla grande picada
2 zanahorias, peladas y picadas
2 tallos de apio picados
2 dientes de ajo picados
1 camote mediano pelado y picado (alrededor de 1½ tazas)
2 tazas de calabaza moscada pelada y picada
2 tazas de floretes de coliflor picados
2 tazas de col en rebanadas
28 oz de tomates en conserva, cortados en cubitos y bajos en sodio
6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de perejil fresco picado (o 2 cucharaditas de perejil seco)
Preparación
Caliente una olla grande para sopa a fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Añada la cebolla, zanahorias y apio y cocine durante 3-5 minutos o hasta que las cebollas estén transparentes. Agregue el ajo y cocine durante 1 minuto. Incorpore el camote, la calabaza y la coliflor. Cocine durante 5 minutos. Agregue la col, los tomates en cubos, el caldo de verduras y las hierbas. Una vez que hierva, cocine sin cubrir a fuego medio durante 30 minutos. Espolvoree con perejil fresco o seco y sirva caliente.
Información nutricional
Por porción: 1 taza
Calorías: 153; grasas totales: 3 g; grasas saturadas: 0 g; sodio: 440 mg; colesterol: 0 g; carbohidratos totales: 31 g; fibra: 9 g; azúcares: 13 g; proteína: 4 g; potasio: 531 mg
PM10170.B