Saber qué comer es una parte importante de su camino hacia una vida saludable. ¿Intenta descubrir cómo convertir los consejos de nutrición en comidas deliciosas que puede preparar en un apuro? Ese es el paso que hace realidad la alimentación saludable. Esta guía de cuatro pasos lo ayudará a planificar y comprar para el éxito.
Paso 1
Piense en su cronograma de la semana. Considere:
- ¿Cuántos días cocinará en casa? ¿Cuántas veces saldrá a comer o pedirá comida?
- ¿Tiene algún evento esta semana que le impida comer en casa?
- ¿Estará viajando?
- ¿Cuál es el mejor día para pasar un tiempo comprando comestibles y preparando la comida?
Marque en el calendario los días que no estará en casa para comer. De esta manera, puede ser realista sobre cuánto necesita comprar. Luego, programe un tiempo para comprar y prepararse, tal como lo haría con una cita con el médico o una reunión de trabajo. Cuidarse toma tiempo.
Paso 2
Piense en ideas para las comidas y los refrigerios que podría comer.
- Piense en lo que normalmente le apetece. Si vive con otras personas, consulte con ellas sobre ideas para comidas y refrigerios.
- Vea algunos de nuestros recursos de recetas y planificación de comidas:
- Planificación de una comida saludable
- Hacer tiempo para preparar comidas saludablesTiempo para preparar comidas
- Lista de compraspara una cocina saludable
- Guía para una alimentación saludable
- Probar alimentos nuevos puede ayudar a mantener las cosas frescas y divertidas. A continuación, se incluyen algunos recursos útiles:
- Revistas de alimentos, aplicaciones o sitios web con recetas que se adaptan a su plato equilibrado.
- Pregunte a sus amigos sobre sus comidas favoritas para llevar.
- Considere los viejos favoritos de la familia. Podrían ser más saludables de lo que recuerda. De lo contrario, puede intercambiar ingredientes que sean mejores para usted.
- Manténgalo simple siguiendo el plato balanceado: 50% verduras sin almidón, 25% proteínas, 25% carbohidratos.
- No es necesario tener una comida exclusiva para cada día de la semana. Para hacerlo más fácil (pero también interesante), planifique lo siguiente:
- 2-3 opciones de desayuno
- 3-4 opciones de almuerzo
- 3-4 opciones de cena
- 3-4 opciones de refrigerios
Paso 3
Utilice la plantilla de planificación de comidas para organizar lo que comerá cada día. Le servirá para preparar comidas y refrigerios equilibrados. Una vez que haya hecho eso, también puede usar la plantilla para hacer su lista de compras.
Paso 4
¡Es hora de ir a comprar! Haga compras inteligentes en el supermercado:
- Lleve su lista y sígala.
- Omita las compras de comestibles si se siente estresado.
- Trate de programar las compras poco después de una comida para que no tenga hambre. Si no puede hacer eso y tiene hambre antes de ir de compras, coma un pequeño refrigerio.
- Trate de que la mitad de su carrito de compras sean frutas y verduras.
- Las frutas y verduras enlatadas y congeladas son excelentes alternativas a las frescas. Revise la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que la sal y el azúcar agregadas se mantengan al mínimo.
Ejemplo de plan de comidas y lista de compras
Aquí hay una muestra de cómo podría ser para usted una semana de comidas:
Desayunos:
- Avena, mantequilla de nueces, bayas
- Huevos, tostadas integrales con aguacate
- Frittata de huevo con espinacas, jamón, queso feta, champiñones, tomates
Almuerzos:
- Sándwich de pavo abierto, acompañamiento de ensalada de tomate y pepino
- Envoltura mediterránea: pita, hummus, pepino, tomate, queso feta y pollo a la parrilla; servir con una ensalada
- Almuerzo de picnic: huevos duros, nueces mixtas, bayas, barra de queso, chips de pita
- Ensalada de tacos: pimentones cocidos, cebollas, maíz, pollo desmenuzado, tomates, aguacate, con vinagreta de jalapeño y lima
Cenas:
- Comida de sartén: salchicha de pollo, coles de Bruselas, batata
- Salmón glaseado con miso, brócoli, arroz integral
- Espaguetis de trigo integral con albóndigas de pavo rellenas de verduras
- Pimentones rellenos de taco
Refrigerios:
- Manzana + mantequilla de nueces
- Pimentón + hummus
- Palito de queso + nueces mixtas + clementina
- Yogur griego + bayas
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