Elegir alimentos nutritivos no tiene por qué significar sacrificar el buen sabor. Hemos reunido siete recetas que presentan versiones más nutritivas de los clásicos que conoce y ama, como hamburguesas, pizza, sándwiches de desayuno y más.
HAMBURGUESA DE SOLOMILLO CON SÉSAMO
Rinde 1 porción
Preparación: 8 min Cocción: 20 min
Ingredientes
- 3 oz de solomillo molido magro
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta para probar
- 2 tazas de ejotes, frescos o congelados
- ½ cucharadita de aceite de sésamo oscuro
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 1 panecillo integral tostado
- 2 rodajas de lechuga, tomate y cebolla cada una
Instrucciones
Forme una hamburguesa con solomillo, rocíe con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase a la parrilla o ase en una bandeja para hornear aproximadamente 6 minutos por lado (hasta 160 ° F). Sofría las judías verdes en aceite de sésamo con semillas de sésamo durante 8 minutos. Rinde la hamburguesa en pan con lechuga, tomate y cebolla con ejotes a un lado.
Información nutricional:
Calorías: 467; Grasas totales: 15 g; Grasas saturadas: 4 g; Sodio: 228 mg; Colesterol: 65 mg; Carbohidratos totales: 48 g; Fibra: 11 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 34 g; Potasio: 568 mg
Si desea reducir los carbohidratos o las calorías, omita el panecillo y envuélvalo en las hojas de lechuga. Esto recortará alrededor de 100 calorías y 30 gramos de carbohidratos.
PIZZAS DE TURQUÍA PEPPERONI PITA
Rinde 1 porción
Preparación: 5 min Cocción: 8 min
Ingredientes
- 2 pitas de trigo integral de 4 pulgadas
- 4 cucharadas de salsa marinara baja en sodio
- 8 rodajas de pepperoni de pavo (marca Hormel)
- ¼ de taza de cebolla picada
- ½ taza de pimiento verde picado
- ½ taza de champiñones en rodajas
- 3 cucharadas de queso mozzarella rallado parcialmente descremado
- 2 cucharaditas de orégano seco
Instrucciones
Precaliente el asador. Cubra las pitas con salsa marinara, pepperoni, cebolla, pimiento verde, champiñones, queso y orégano. Ase en una bandeja para hornear durante 8 minutos, hasta que el queso esté ligeramente dorado.
Información nutricional
Calorías: 314; Grasas totales: 8 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 583 mg; Colesterol: 33 mg; Carbohidratos totales: 46 g; Fibra: 8 g; Azúcares: 7 g; Proteína: 18 g; Potasio: 417 mg
ENSALADA DE POLLO BBQ RANCH
Rinde 1 porción
Preparación: 10 min
Ingredientes
- 2 cucharadas de aderezo ranch bajo en grasa
- 1 cucharada de salsa barbacoa
- 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla, en rodajas
- 3 tazas de lechuga romana picada
- ½ taza de tomate picado
- ½ taza de maíz congelado, descongelado
- ¼ de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
Instrucciones
Mezcle todos los ingredientes y sirva.
Información nutricional
Calorías: 343; Grasas totales: 11 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 506 mg; Colesterol: 54 mg; Carbohidratos totales: 41 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 13 g; Proteína: 24 g; Potasio: 1,393 mg
CHILI Y CHIPS
Rinde 1 porción
Preparación: 5 min Cocción: 5 min
Ingredientes
- 1 lata de pavo o chili vegetariano bajo en sodio
- 1½ tazas de brócoli congelado
- 3 cucharadas de queso cheddar bajo en sodio rallado
- ½ taza de chips de maíz triturados
Instrucciones
Mezcle el chili y el brócoli y cocine en el microondas durante unos 5 minutos, hasta que el brócoli esté tierno. Cubra la mezcla de chili con queso rallado y chips triturados.
Información nutricional
Calorías: 390; Grasas totales: 13 g; Grasas saturadas: 5 g; Sodio: 590 mg; Colesterol: 21 mg; Carbohidratos totales: 47 g; Fibra: 17 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 25 g; Potasio: 738 mg
Consejo: Busque marcas de chili con menos de 500 mg de sodio por porción.
TACOS DE PESCADO CON SALSA DE MAÍZ
Rinde 1 porción
Preparación: 10 min Cocción: 8 min
Ingredientes
- 3 oz de filete de pescado blanco (como tilapia)
- Aceite en aerosol
- Sal y pimienta para probar
- ¼ taza de salsa preparada o pico de gallo
- 2 cucharadas de maíz congelado, descongelado
- 2 tortillas de maíz de 6 pulgadas, calientes
- 1 taza de ensalada de brócoli previamente rallado
- ¼ de aguacate, en rodajas
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
Instrucciones
Precaliente la caldera. Rocíe el pescado con aceite en aerosol, sazone con sal y pimienta y colóquelo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Ase el pescado durante unos 8 minutos (hasta que la temperatura interna alcance los 145°F). Corte el pescado cocido en tiras. Mezcle la salsa con el maíz. Sirva el pescado cocido en tortillas cubiertas con salsa de maíz, ensalada de brócoli y aguacate. Rocíe con jugo de limón.
Información nutricional
Calorías: 400; Grasas totales: 15 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 489 mg; Colesterol: 65 mg; Carbohidratos totales: 42 g; Fibra: 11 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 28 g; Potasio: 981 mg
CHOLETA DE CERDO CON PATATAS CHEDDAR Y BRÓCOLI
Rinde 1 porción
Preparación: 5 min Cocción: 35 min
Ingredientes
- 1 papa pequeña, cortada en cubos de 1 pulgada
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 3 oz de chuleta de cerdo deshuesada
- 2 tazas de floretes de brócoli
- Sal y pimienta para probar
- 1 cucharada de salsa barbacoa
- 3 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa
Instrucciones
Precaliente el horno a 350°F. Cubra las patatas con aceite de oliva. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente y cubra con chuleta de cerdo, brócoli y papas. Sazone con sal y pimienta y hornee por 30 minutos o hasta que la temperatura interna del cerdo alcance los 160°F. Unte la salsa barbacoa sobre la chuleta de cerdo y cubra las papas y el brócoli con queso cheddar rallado. Regrese al horno y caliente 3-5 minutos, hasta que el queso se derrita.
Información nutricional
Calorías: 461; Grasas totales: 15 g; Grasas saturadas: 6 g; Sodio: 432 mg; Colesterol: 84 mg; Carbohidratos totales: 49 g; Fibra: 7 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 29 g; Potasio: 1,081 mg
SÁNDWICH DE DESAYUNO DE HUEVO Y CHEDDAR
Rinde 1 porción
Preparación: 5 min Cocción: 5 min
Ingredientes
- 1 huevo más 2 claras de huevo batidas
- 1 cucharadita de mantequilla para untar sin grasas trans
- 1 muffin inglés integral, tostado
- 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y sodio
- 2 rodajas de tomate
- ½ taza de espinacas tiernas
Instrucciones
Bata los huevos en una sartén antiadherente. Unte la mantequilla sobre un panecillo inglés y cubra con huevo, queso, espinacas y rodajas de tomate.
Información nutricional
Calorías: 377; Grasas totales: 15 g; Grasas saturadas: 8 g; Sodio: 444 mg; Colesterol: 192 mg;
Carbohidratos totales: 34 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 2 g; Proteínas: 26 g; Potasio: 70 mg
Consejo : Disfrute del tomate entero para ayudar a completar una comida equilibrada.
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