Saber qué comer es solo el primer paso para una alimentación saludable. También debe saber cómo planificar y preparar comidas y refrigerios saludables. Esto puede ser difícil si tiene un presupuesto ajustado. ¡Estos consejos le ayudarán a incluir alimentos saludables en su dieta sin poner a prueba su billetera!
¡Haga listas y compre con un plan!
Tenga un plan antes de ir de compras. Esto limitará las compras impulsivas y hará que sea más fácil ajustarse a su presupuesto.
- Evite ir de compras al supermercado cuando sienta hambre, cansancio o estrés. El mejor momento para ir de compras o hacer un pedido en línea es temprano por la mañana luego de haber comido.
- Planifique con un esquema sus comidas y refrigerios para la semana.
- Tenga un plan para cada alimento que compre, especialmente para los artículos perecederos.
- Compre solo los alimentos del plan. Así será más probable que se atenga a lo programado.
- Sea realista en cuanto a su tiempo. Considere cuánta preparación requerirá cada comida y refrigerio.
- Use los cupones de descuento con prudencia. Ahorre dinero en alimentos saludables que sabe que comerá. Evite los cupones de opciones menos saludables.
¡Prepare con anticipación!
Preparar comidas con anticipación ayuda a mantener hábitos alimenticios saludables durante toda la semana.
- Procese sus vegetales antes de guardarlos. Lávelos, córtelos y almacénelos en recipientes organizados.
- Reserve tiempo para preparar sus comidas como si fuese una cita programada.
- Reserve tiempo para preparar porciones, dividir y organizar sus almuerzos de toda la semana. Esto le permitirá mantenerse en la senda de tener almuerzos saludables el resto de la semana.
- Intente hacer la preparación el día anterior. Por ejemplo, prepare la comida del martes el lunes por la noche antes de irse a dormir.
- Tenga un plan para las sobras. Cómalas solas como segunda comida o úselas como ingrediente para su próxima comida.
Llene el congelador
Lo fresco no siempre es lo mejor. Las frutas y verduras congeladas suelen ser más nutritivas. Al estar blanqueadas, conservan toda su nutrición y sabor. Mediante esta técnica, las frutas y verduras se hierven brevemente y luego se sumergen en hielo para detener el proceso de cocción.
- Compre bolsas de verduras congeladas a granel. Mantenga muchas a mano para que sea menos probable que se le acaben.
- Fruta congelada + plátano + un poco de leche o yogur griego = batido rápido y fácil
- Congele porciones de lasaña vegetariana, sopa, waffles integrales y mucho más. Gracias a esto puede tener comidas rápidas y nutritivas cuando otros planes fallen.
- Utilice recipientes aptos para congelar porciones extra de tomate triturado, caldo, jugo de limón y hierbas frescas para tener condimentos saludables siempre a mano.
Abastézcase de productos enlatados "más saludables"
Los productos enlatados pueden ser una alternativa saludable a los alimentos frescos. Son económicos y no perecederos, y pueden ayudar a preparar una comida balanceada o un refrigerio cuando no tiene tiempo.
- Elija opciones de frijoles, verduras y sopas bajas en sodio o sin sal.
- Lave las verduras y los frijoles para reducir el sodio.
- Elija frutas envasadas en agua, no en almíbar, sin azúcar agregada.
- Las carnes enlatadas como atún, salmón y pollo son una excelente fuente de proteínas para añadir a ensaladas y sopas.
- Se pueden agregar verduras y frijoles enlatados a ensaladas, guisados, burritos y sopas. También, puede comer estos alimentos solos o con otros vegetales o granos para agregar proteínas, fibra y sabor.
Cree una cena de restaurante en casa
En lugar de salir a comer o pedir comida para llevar, prepare su propia versión más barata y saludable. Ahorrará en azúcar agregada, grasa, calorías, carbohidratos ¡y dinero!
- Pizza: utilice panecillos ingleses integrales o tortillas integrales, verduras picadas, salsa en pasta y mozzarella parcialmente desnatada.
- Comida mexicana: cree sus propios nachos u organice una noche de "haz tu propio taco". Use chips de tortilla horneados o tortillas para tacos de maíz integral. Agregue verduras salteadas, frijoles, pavo o carne molida magra, queso y salsa.
- Comida asiática: prepare arroz integral y saltee verduras salteadas picadas, o use una mezcla de verduras congeladas para saltear.
Estos consejos le ayudarán a hacer realidad una alimentación saludable y económica. Siga estos para ahorrar dinero y alcanzar sus metas de bienestar.