Mudarse es bueno para su salud física y mental. Y caminar regularmente es una de las mejores actividades que existen porque es de bajo impacto, es accesible para la mayoría de las personas y no requiere ningún conocimiento ni habilidad especial. Este programa está diseñado para ayudarlo a mejorar su hábito de caminar. Se recomienda consultar con un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios si no está realizando ninguna actividad física.
Si sabe cuántos pasos da normalmente, busque ese número en la columna de la izquierda a continuación. Luego agregue el número en la columna del medio para su nueva meta semanal. Haga eso todas las semanas durante 4 semanas y habrá aumentado su recuento diario de pasos en el número de la tercera columna.
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Totales de pasos diarios actuales |
Aumento semanal de pasos diarios |
Aumento total durante el programa de 4 semanas |
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<2,000 |
+100 |
+400 |
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2,000-4,000 |
+150 |
+600 |
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4,000-6,000 |
+200 |
+800 |
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6,000-8,000 |
+250 |
+1,000 |
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8,000-10,000 |
+300 |
+1,200 |
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10,000+ |
+350 |
+1,400 |
¿No conoce su recuento diario promedio de pasos? La mayoría de las personas que normalmente se mueven "solo un poquito" suelen estar en el rango de 1,000 a 2,000. Una cantidad moderada estaría en el rango de 4,000 a 5,000. Si siente que camina mucho, utilice el rango de 7,000 a 8,000 para empezar.
REGISTRE SUS PASOS:
Para que este programa funcione, obviamente necesitará una forma confiable y precisa de contar sus pasos. Si ya tiene un registrador de pasos, ya está todo listo. Simplemente vaya a su aplicación móvil Livongo y siga las instrucciones para sincronizar sus pasos.
RITMO DE CAMINATA:
Con el tiempo, la meta es alcanzar un ritmo de intensidad moderada en sus caminatas. Se recomienda caminar a alrededor de 3.5-4 mph. Una buena pauta de su velocidad es la facilidad con la que puede hablar mientras camina. Si la respiración es demasiado acelerada para poder hablar, está yendo demasiado rápido. Si puede hablar en oraciones largas (más de 5 a 8 palabras), no está yendo lo suficientemente rápido. Las frases cortas son el punto ideal.
SEMANA 1: Programe un descanso para caminar
Es fácil olvidarse de salir a caminar o a menos que lo programe en su día. Esta semana, intente reservar un poco de tiempo para caminar todos los días. De hecho, tal vez pueda hacer eso ahora mismo. Elija una hora para una caminata corta y colóquela en su calendario, o establezca un recordatorio en su teléfono. Si es difícil programar una caminata larga, divídala en caminatas más cortas.
SEMANA 2: Haga que su día sea menos cómodo
Continúe con la meta de la semana 1 (lo programado) y busque formas de agregar pasos a su rutina diaria. Gracias a la tecnología, todos nos movemos mucho menos de lo que a nuestro cuerpo le gustaría. Así que ahora, por extraño que parezca, debemos pensar en formas en las que podemos incomodarnos a nosotros mismos. Aquí tiene algunas ideas:
- En lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas, use las escaleras.
- En lugar de llevar todos esos comestibles a la vez, lleve una bolsa a la vez.
- En lugar de enviar mensajes de texto o correos electrónicos a su compañero de trabajo, levántese y camine hacia su escritorio.
- Vuelva a llenar su botella de agua solo hasta la mitad para levantarse a llenarla con más frecuencia.
Intente agregar una o dos actividades "incómodas" todos los días de esta semana, ¡y observe cómo se acumulan esos pasos!
SEMANA 3: Incremente las caminatas programadas
Durante la semana uno, programó descansos cortos para caminar en su día. Esta semana, vamos a ampliarlos. Hay dos formas diferentes de hacer esto:
- Haga más caminatas: programe otro descanso para caminar cada día, de modo de duplicar la cantidad de caminatas.
- Realice caminatas más largas: aumente el tiempo que camina durante su descanso ya programado para caminar, de modo de duplicar el tiempo y la cantidad de pasos que está alcanzando.
Dedicar tiempo a sus actividades diarias es un hábito que sabemos que funciona. Así que asegúrese de usar su calendario/horario para guardar tiempo para sus caminatas esta semana.
SEMANA 4: Tome el camino más largo
Esta semana, además de continuar con sus metas de las semanas 1 a 3, vamos a aumentar su movimiento físico eliminando el atajo. Al igual que para hacer que su día sea menos cómodo, ¡esta semana buscará tomar el camino más largo! Aquí hay algunas ideas:
- Tome el camino más largo hasta el baño. Si la disposición de su hogar o su oficina no lo permite, intente subir o bajar un tramo de escaleras cada vez que vaya al baño.
- Aparque lejos de la entrada.
- Bájese del autobús una parada posterior o anterior.
- Camine de un lado a otro de cada pasillo de la tienda de comestibles, en lugar de solo caminar por donde necesita ir.
- En su lugar de trabajo, tome caminos que no sean directos cuando camine hacia sus compañeros de trabajo o reuniones.
FIN DEL PROGRAMA
¡Felicitaciones! Completó nuestro programa de caminata de 4 semanas. ¿Alcanzó su meta? Si lo hizo, ¡genial! Mantenga todos sus nuevos hábitos de caminata saludables. Si no lo hizo, no se preocupe. Cada avance es un paso en la dirección correcta que puede ayudar a mejorar su salud.
PM07985.A