¿Está buscando algunas recetas sabrosas, pero está tratando de mantener sus grasas saturadas bajo control? No busque más. Aquí tiene tres deliciosos platillos fáciles de preparar, cada uno con menos de 5 gramos de grasa saturada y nutricionalmente equilibrado.
Disfrute de un delicioso desayuno, almuerzo y cena.
Para el desayuno: TOFU REVUELTO CON PESTO SOBRE PAN TOSTADO
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos Cocción: 6 minutos
Ingredientes
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 3 oz de tofu firme, escurrido y desmenuzado
- ⅛ de cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharada de pesto preparado
- 2 tazas de espinacas tiernas
- 1 rebanada de pan de granos integrales (como Ezekiel™) tostado
- Sal de mar y pimienta al gusto
Preparación
Saltee la cúrcuma y el tofu desmenuzado en aceite durante 1 minuto. Agregue el pesto y las espinacas y cueza durante 5 minutos más. Sirva la mezcla sobre pan tostado y agregue sal y pimienta.
Nutrientes por porción
- Calorías: 287
- Grasa total: 20 g
- Grasas saturadas: 3 g
- Sodio: 298 mg
- Colesterol: 3 mg
- Carbohidratos totales: 16 g
- Fibra: 4 g
- Azúcares: 2 g
- Proteínas: 15 g
- Potasio: 905 mg
Si el pesto está elaborado sin queso y solo contiene hierbas, frutos secos y aceite de oliva, es una comida naturalmente vegana. Y al usar 3 oz de tofu en lugar de 2 huevos, reduce 2 gramos de grasa saturada.
Para el almuerzo: PITA CAPRESE
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
- 1 oz de mozzarella fresco semidescremado picado
- 1 taza de tomates cherry partidos a la mitad
- 1 taza de arúgula
- ¼ de taza de albahaca fresca picada
- 1 cucharada de piñones
- 2 cucharadas de vinagreta universal de lima y linaza o aderezo italiano bajo en sodio y grasa
- 1 pan pita de granos integrales pequeño, abierto por la mitad
Preparación
Mezcle los ingredientes y colóquelos dentro del pan pita. ¡Eso es todo!
Nutrientes por porción
- Calorías: 259
- Grasas totales: 13 g
- Grasas saturadas: 4 g
- Sodio: 322 mg
- Colesterol: 20 mg
- Total de carbohidratos: 25 g
- Fibra: 5 g
- Azúcares: 7 g
- Proteína: 13 g
- Potasio: 308 mg
Este es un platillo vegetariano. Los piñones aportan 4 gramos de grasa sana no saturada. Y si cambia el queso de leche entera por queso parcialmente descremado, estará ahorrando 1 gramos de grasa saturada.
Para la cena: POLLO CAJÚN CON DIRTY RICE
Rinde 1 porción
Preparación: 5 minutos Cocción: 18 minutos
Ingredientes
- 1 cucharada de condimento cajún seco
- 4 oz de pechuga de pollo
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- 1 taza de cebolla picada
- 1 pimiento verde en cubitos
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- Un poco de salsa Tabasco
- ⅓ de taza de arroz integral precocido
Preparación
Espolvoree los condimentos cajún sobre el pollo y hornee o ase a la parrilla. Agregue el aceite a la sartén; saltee el ajo, la cebolla, el pimiento morrón, la pasta de tomate y la salsa Tabasco durante 2 o 3 minutos. Agregue el arroz y saltee por 5 minutos más. Sirva el pollo sobre el arroz.
Nutrientes por porción
- Calorías: 391
- Grasas totales: 14 g
- Grasas saturadas: 2 g
- Sodio: 170 mg
- Colesterol: 73 mg
- Carbohidratos totales: 32 g
- Fibra: 8 g
- Azúcares: 5 g
- Proteína: 32 g
- Potasio: 1055 mg
Esta comida no contiene gluten. Sirva con 1 o 2 tazas de verduras de su elección para hacer una comida completa y equilibrada. Al elegir una pechuga de pollo compacta de 4 oz en lugar de 4 oz de carne roja, reduce 3 gramos de grasa saturada.
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