Valores que debe conocer
- Presión arterial Valor superior (sistólica) <120 mmHg, valor inferior (diastólica) <80 mmHg
- Nivel de azúcar en sangre: Nivel de azúcar en sangre normal en ayunas (sin diabetes): 70 mg/dl a 99 mg/dl; el nivel de azúcar en sangre normal 2 horas después de una comida es <180 mg/dl
- Colesterol total: <180 mg/dl
- HDL (lipoproteína de alta densidad): >40 mg/dl para hombres, >50 para mujeres (>60 mg/dl es aún mejor)
- LDL (lipoproteína de baja densidad): <130 mg/dl
- Triglicéridos: <150 mg/dl
Nutrientes importantes
Sodio
Demasiado sodio en el torrente sanguíneo lleva agua a los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial. La presión arterial alta obliga al corazón a hacer más esfuerzo y puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos. La mayor parte del sodio proviene de los alimentos envasados, ahumados y procesados. Por ejemplo, los fiambres, el tocino, y los alimentos enlatados y en vinagre son los que tienen más sodio. La mejor manera de mantener la ingesta de sodio bajo control es comer alimentos integrales, y combinar los alimentos más procesados con otros naturalmente bajos en sodio para equilibrar su impacto. Use condimentos sin sal, hierbas y especias, y cítricos para saborizar los alimentos.
Grasas
Las grasas alimenticias son esenciales para tener el corazón, el cerebro y el cuerpo saludables. Ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y minerales, aportan estructura a las células, ayudan a coagular la sangre y mantienen saludables órganos como el corazón y el cerebro. Pero no todas las grasas se crean igual. Restrínjase a las grasas mono y poliinsaturadas. Limite la ingesta de grasas saturadas y evite las grasas trans. Algunas grasas saludables para incluir en su dieta son aguacate, pescado, nueces y semillas.
- Grasas monoinsaturadas: Los aceites que contienen grasas monoinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a solidificarse cuando se enfrían. El aceite de oliva es un ejemplo de un tipo de aceite que contiene grasas monoinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que puede reducir su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del organismo. Además, los aceites ricos en grasas monoinsaturadas aportan vitamina E a la dieta, un antioxidante que la mayoría de los estadounidenses necesitan consumir más. Entre los ejemplos se encuentran el aceite de oliva, los aguacates y el aceite de sésamo.
- Grasas poliinsaturadas: Los aceites que contienen grasas poliinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a solidificarse cuando se enfrían. Los aguacates son un ejemplo de un tipo de aceite que contiene grasas poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que puede reducir su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del organismo. Además, los aceites ricos en grasas poliinsaturadas proporcionan grasas esenciales que su cuerpo necesita, pero que no puede producir por sí solo, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Debe obtener las grasas esenciales a través de los alimentos. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son importantes para muchas funciones del cuerpo.
- Triglicéridos: Un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre. Cuando come, el cuerpo convierte de inmediato las calorías que no necesita usar en triglicéridos. Los triglicéridos se almacenan en las células grasas. Entre las comidas, el cuerpo libera triglicéridos para generar energía.
- Grasas saturadas: Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol y mejorar los perfiles lipídicos. Algunos ejemplos de grasas saturadas incluyen carne, productos de bollería y alimentos fritos.
- Grasas trans: Hay dos grandes tipos de grasas trans que se encuentran en los alimentos: las grasas trans naturales y las artificiales. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales, y los alimentos hechos a partir de estos animales (p. ej., leche y productos de la carne) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
La fuente alimentaria principal de grasas trans en los alimentos procesados son los “aceites parcialmente hidrogenados”. Búsquelos en la lista de ingredientes en los envases de los alimentos.
Las grasas trans aumentan sus niveles de colesterol malo (LDL) y reducen sus niveles de colesterol bueno (HDL). Ingerir grasas trans aumenta su riesgo de tener enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. También se asocia con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Algunos ejemplos de los alimentos con grasas trans son los alimentos fritos, como rosquillas; productos de bollería, como bizcochos, masa de pasteles, bollos, pizza congelada, galletas dulces y galletas saladas; y margarina en barra y otras pastas para untar.
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Fuente: www.heart.org