Cuando comience una rutina de ejercicio, seguir su plan de manera sistemática debe ser su principal prioridad. Sí, puede hacer un entrenamiento físico largo e intenso todos los fines de semana para compensar el ejercicio que no hizo durante la semana. Y, sí, cualquier ejercicio es mejor que nada. Sin embargo, el enfoque “guerrero de fin de semana” quizás no sea tan beneficioso como piensa. Es probable que no esté recuperando esos entrenamientos perdidos. Para optimizar los efectos psicológicos del ejercicio para mejorar su salud, disminuir el riesgo de sufrir lesiones y estimular la pérdida de peso, deberá mantener una rutina lo más firme posible. Una rutina regular aumenta los efectos del ejercicio: obtendrá más valor por su esfuerzo. Una rutina de ejercicio sistemática es la manera más segura y eficaz de quemar calorías para estimular la pérdida de peso. Analicemos una rutina de ejercicio sistemática semanal con un enfoque de guerrero de fin de semana. El guerrero de fin de semana hará ejercicio 1 o 2 días por semana y completará entrenamientos muy largos e intensos. Aunque esta persona podría quemar de 600 a 1,200 calorías por semana, estos entrenamientos largos e intensos la exponen a un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones y enfermedades. Y una lesión o una enfermedad significa que luego no podrá hacer ningún entrenamiento.
Por otro lado, la persona que hace ejercicio en forma sistemática lo hace 4 a 5 días por semana, y completa entrenamientos moderadamente intensos. Esta persona quemará de 300 a 400 calorías en cada entrenamiento, menos que el guerrero del fin de semana en un entrenamiento individual. Sin embargo, el total semanal es mucho mayor con la rutina sistemática, en la que quemará 1,200 a 2,000 calorías por semana, y sin el riesgo de sufrir lesiones y enfermedades. La persona que hace ejercicio en forma sistemática quema más calorías y evita los inconvenientes de cancelar los entrenamientos: lesiones y enfermedades.
Al hacer ejercicio en forma sistemática, también reduce el riesgo de muerte prematura. Los estudios indican que las personas que no se ejercitan regularmente tienen casi el doble de probabilidades de tener una enfermedad cardíaca que aquellas que son habitualmente activas. Una rutina irregular también puede provocar más visitas al médico, más hospitalizaciones y un mayor uso de medicamentos para tratar afecciones de salud. En resumen, las personas que se ejercitan en forma sistemática tienen menos condiciones de salud adversas.
Una rutina de ejercicios sistemática puede aportarle una ventaja fisiológica a la hora de adelgazar. Su metabolismo en reposo —la velocidad con la que su cuerpo funciona y quema calorías— se eleva durante horas después de un entrenamiento. Para ayudar a ilustrar este punto, supondremos que el metabolismo se eleva durante 3 horas después del ejercicio. En primer lugar, considere al guerrero de fin de semana que entrena 2 días por semana; su metabolismo se mantiene elevado durante 3 horas después de cada entrenamiento, hasta un total de 6 horas adicionales por semana. Luego, considere la persona que entrena regularmente de 4 a 5 días por semana. Con 3 horas adicionales después de cada entrenamiento, esta persona tiene de 12 a 15 horas adicionales de un metabolismo elevado después del ejercicio cada semana. Además de las calorías quemadas durante el entrenamiento, debe considerar la quema de calorías después del ejercicio. La persona que hacen ejercicio en forma sistemática tiene mejores resultados en ambos casos.
Cuando comience su rutina de ejercicio, intente agregar entrenamientos en su cronograma durante la semana y minimizar la cantidad de días que pasa sin actividad. Quemará más calorías, mantendrá su metabolismo más elevado, reducirá su riesgo de sufrir lesiones y tendrá una pérdida de peso más significativa.
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