Comer afuera es parte de la vida de muchas personas. Sin embargo, entre las porciones exageradas y los ingredientes no siempre nutritivos, quizás no sea fácil comer sano en restaurantes. ¡Pero no es imposible! Aquí le decimos cómo prepararse para salir triunfante de las comidas fuera de casa.
Antes de ir
- Haga su tarea. Dele un vistazo al menú en línea. Eso le ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de ordenar su comida. Muchos restaurantes incluso muestran la información de nutrición e ingredientes, para que pueda saber exactamente qué está ordenando.
- Haga planes por adelantado. Piense en el tipo de comida que sea más adecuado para usted, y búsquelo en el menú. Quizás le satisfaga una ensalada grande de verduras y proteínas magras o un pescado a la parrilla con pepinos y tomates, con un acompañante pequeño de arroz o frijoles. Al ver el menú, podrá encontrar un plato que se asemeje más a lo que esté buscando.
- Coma como lo hace usualmente. Una estrategia inteligente es seguir una alimentación equilibrada a lo largo del día, incluso si tiene previsto comer más de la cuenta en un restaurante. No omita las comidas. Lo único que logrará con eso es sentarse a la mesa del restaurante con un hambre desenfrenada.
- Consuma una merienda. Aunque le parezca sorprendente, consumir una pequeña merienda (p. ej., una porción de frutas o vegetales o un palito de queso con nueces), una hora antes de la comida, le ayudará a estabilizar su energía. Así, aumentarán sus probabilidades de elegir alimentos más saludables a la hora de ordenar su plato.
- Lleve con usted lo que necesite. Si tiene diabetes, llévese su medidor y cualquier medicamento recetado para la comida. Eso le ayudará a manejar su glucosa en sangre.
En el restaurante
- Evite las trampas calóricas. Cosas como las bebidas, los chips, los panes, las empanadas, las arepas, las tortillas, las papitas y los postres contribuyen a aumentar las calorías y los carbohidratos. ¡Y eso sin siquiera nombrar el plato principal! Piense con antelación en sus caprichos favoritos. Elija uno solo, disfrútelo y olvídese de los demás.
- Limite el consumo de alcohol. El alcohol no solo añade calorías vacías, sino también puede afectar nuestra capacidad para tomar decisiones inteligentes. Si usted bebe alcohol, hágalo en cantidades moderadas: no más de dos bebidas (hombres) o una bebida (mujeres).
- Preste atención a las porciones. Una porción de restaurante puede ser el doble o el triple de una porción normal. Haga un estimado de lo que hubiera comido en casa (piense en sus propios platos). Y lo que sobre, póngalo en un envase para llevárselo a casa.
Ordene su comida con creatividad. No hay reglas a la hora de ordenar la comida. Por eso, no tema solicitar el tamaño de porción que sea adecuado para usted. Comparta un plato principal con otra persona. Haga de su comida un aperitivo acompañado por una ensalada. O elija un plato del menú infantil. - Sálgase del menú. Por lo general, cualquier comida puede cocinarse con métodos de bajas calorías. Pida que le traigan por separado las salsas y el aderezo para ensaladas. En incluso mejor: absténgase de ellos. ¡Así se ahorrará esas calorías! Pida que sus platos con pastas y vegetales se preparen con poco o ningún aceite. Elija las comidas del menú cocinadas al vapor, asadas, rostizadas, al horno o a la parrilla. Y si el menú no le muestra diferentes opciones de preparación, pregunte si es posible que le sustituyan el pollo frito por un pollo a la parrilla. ¡No se pierde nada con preguntar!
- Diseñe un plato equilibrado. Procure que la mitad de su plato esté lleno de vegetales sin almidones, que una cuarta parte del plato tenga una porción del tamaño de un puño de alimentos con carbohidratos (como arroz integral o frijoles) y que la otra cuarta parte del plato tenga proteínas magras como pescado, carne magra o pollo. Trate de consumir no más de una o dos porciones de tortillas, arepas, tamales o empanadas.
- Haga pausas entre bocado y bocado. Luego de cada bocado, ponga su cubierto o cuchara en la mesa. Mastique concienzudamente, beba un sorbo de agua y evite recargar su tenedor o cuchara hasta que haya tragado el bocado.
- Coma despacio. Siga el ritmo del comensal más lento de la mesa. ¡No se trata de una carrera a ver quién come más rápido!
- Deje algo de comida en el plato. Siéntese a la mesa con la idea de que le van a servir
más comida de la necesaria. Propóngase dejar algo de la comida o llevarse a casa parte de ella.
No tiene nada de malo comer más de la cuenta en ciertas ocasiones. Sin embargo, ya que los restaurantes se han convertido en una parte normal de nuestra vida, lo mejor es no tomar cada una de esas visitas como si fuera una ocasión especial. ¡Si planifica con antelación y se prepara para tomar decisiones saludables, podrá comer fuera de casa sin quebrantar sus objetivos de salud!
CLC15081.A