Las frutas y verduras y las proteínas son un equipo ganador cuando se trata de refrigerios. Las verduras y frutas son bajas en calorías pero ricas en fibra y agua. Y los alimentos ricos en proteínas lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Como beneficio adicional, agregará vitaminas, minerales y deliciosos sabores a su día.
Combine una porción de frutas o verduras con un alimento rico en proteínas para mantener la energía entre comidas. Aquí tiene algunas ideas sabrosas para combinar los refrigerios de forma inteligente:
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Elija 1 alimento rico en proteína: |
Elija 1 fruta o verdura: |
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¼ taza de queso ricotta parcialmente descremado |
1 pera pequeña |
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½ taza de queso cottage bajo en grasa |
1 manzana pequeña |
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1 huevo duro |
1 taza de rodajas de pimiento morrón crudas |
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1 huevo revuelto o ½ taza de sustituto de huevo |
1 taza de palitos de apio |
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2 rebanadas finas de pavo, pollo o jamón (2 oz en total) |
1 taza de pepino en rodajas |
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1 trozo de carne seca de res |
1 taza de melón (melón o melón verde) |
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2 rebanadas de tocino canadiense |
1 taza de bayas (moras, arándanos, frambuesas) |
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2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o de almendras |
1¼ taza de fresas enteras |
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10 almendras o cacahuetes |
½ plátano/banana |
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25 pistachos |
½ toronja/pomelo |
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2 cucharadas de semillas de girasol |
2 clementinas |
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2 cucharadas de semillas de calabaza |
1 taza de mini zanahorias |
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2 cucharadas de humus |
1 taza de jícama |
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¼ taza de dip de frijoles o frijoles refritos |
2 ciruelas |
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¼ taza de atún |
1¼ taza de sandía |
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¼ taza de edamame, fresco o tostado |
1 durazno pequeño |
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⅓ taza de garbanzos asados |
1 naranja pequeña |
OPCIONES BAJAS EN CALORÍAS
Ahora bien, es posible comer demasiado incluso de un refrigerio saludable. Incluso los alimentos buenos para usted tienen calorías. Aquí hay algunas ideas de refrigerios bajos en calorías para que pueda comer refrigerios sin sobrepasar sus metas calóricas. (Si es diabético, asegúrese de verificar el contenido de carbohidratos de estos refrigerios para que pueda controlar su nivel de azúcar en sangre).
Refrigerios de 160-200 calorías
- 1 minicajita de pasas con 12 almendras
- Tarro de 6 oz de yogur griego natural
- Parfait de frutas: ½ taza de yogur griego natural, ½ taza de frutas del bosque, ¼ taza de cereal de granola
- ½ plátano con 2 cucharadita de mantequilla de cacahuate
- 2 clementinas y 1 huevo hervido
- 1¼ taza de fresas enteras y 1½ oz de queso duro
- 1 taza de sopa de verduras, baja en sodio
- 1 barra KIND®
Refrigerios de 120-150 calorías
- 15 uvas o 1 pieza de fruta del tamaño de una pelota de tenis más 12 almendras o 25 pistaches
- 1 taza de frutas del bosque frescas mezcladas o ½ taza de fruta enlatada empaquetada en su propio jugo más un queso en tiras
- 1 taza de pudin bajo en grasa más 10 cacahuetes
- 1 barra Kashi®, barra Fiber One™, barra LUNA® o barra Atkins®
- Palitos de apio con 2 cucharaditas de mantequilla de maní
Menos de 5 calorías
- Gelatina Jell-O® sin azúcar
- Crystal Light u otras bebidas sin azúcar
- Apio
- Rábanos
- 10 tomates cherry
- ½ taza de pepino en rodajas
- ½ taza de tiras de calabacín crudas
- 5 zanahorias baby
- 5 champiñones pequeños
- Pepinillo entero de eneldo (no al estilo del pan y mantequilla)
- Lechuga o verduras para ensalada
- ½ taza de pimiento morrón rebanado
- 10 vainas de guisantes dulces crudos
- ¼ de taza de salsa
ADEREZO DELICIOSO
Los aderezos y dips pueden ayudarlo a darle vida a sus refrigerios. Esté atento al tamaño de la porción para agregar sabor sin sobrepasar sus límites de calorías.
- Sumerja las zanahorias baby y los tomates cherry en 1 cucharada de aderezo ranchero
- Sumerja 1¼ taza de fresas o 1 manzana en rodajas en 6 oz de yogur griego natural
- Sumerja 1 oz de pretzels de granos integrales en mostaza
- Sumerja 1 onza de chips de pita integrales en 2 cucharadas de hummus
- Sumerja los chips de tortilla horneados en 2 cucharadas de dip de frijoles
- Sumerja 1 onza de chips de papa o zanahoria horneados y apio en ½ taza de salsa
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