Cuando pensamos en ejercicio, es fácil que los entrenamientos físicos fotografiables se lleven toda la gloria. ¿Qué puede ser más hermoso que una elegante posición de yoga en una montaña al atardecer? ¿Qué puede ser más impresionante que un fisiculturista levantando pesas enormes?
Los ejercicios de fuerza y el entrenamiento de movimientos fluidos pueden ser fantásticos, pero son solo una parte del paquete de ejercicio completo. Sin el entrenamiento cardiovascular, estos otros ejercicios solo llevan su cuerpo hasta cierto punto.
El ejercicio aeróbico le ayudará a quemar calorías, a perder peso, a mantener su corazón sano, ¡e incluso a mejorar su estado de ánimo!
Haga que el entrenamiento cardiovascular sea interesante con estos cuatro métodos diferentes. Verifique cuál cree que es el más adecuado para usted:
INTERVALOS
El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mantenerse en forma. Se acostumbrará a series breves de entrenamiento cardiovascular de alta velocidad o alta resistencia combinado con períodos de desaceleración en el medio. Es una excelente manera de esforzarse, y evitar aburrirse con su rutina.
Cómo hacerlo:
- Haga un calentamiento de 5 a 8 minutos a un ritmo tranquilo.
- En la máquina que elija, aumente la velocidad y/o el nivel de resistencia durante un minuto a un nivel que le resulte extenuante y le deje sin aliento. Esta parte se denomina “intervalo”.
- Luego disminuya su velocidad/resistencia durante el minuto siguiente. Esta parte es la “recuperación”.
- Vaya y vuelva del intervalo a la recuperación durante 10 a 25 minutos, de manera constante.
- Cuando termine, haga ejercicios para bajar el ritmo durante 5 a 10 minutos.
CICLISMO DE MONTAÑA
No necesita una montaña real para probar el ciclismo de montaña; solo aumente gradualmente la resistencia en su bicicleta de entrenamiento o en el caminador elíptico. O aumente la inclinación en su caminadora. Después de que llegue a su nivel de desafío máximo, disminuya lentamente la resistencia o disminuya la inclinación al nivel inicial. Trabajar las piernas para lograr un desafío gradual y luego volver a reducir lentamente ese desafío ayudará a mejorar su ritmo y aumentará su resistencia.
Cómo hacerlo:
- Haga un calentamiento de 5 a 8 minutos a un ritmo tranquilo.
- Comience su sesión en la bicicleta de entrenamiento. Aumente su resistencia o incline 1 nivel cada 30 segundos.
- Mientras continúa aumentando la resistencia 1 nivel cada 30 segundos, asegúrese de mantener un ritmo constante.
- Una vez que llegue a un nivel que considere exigente (la “inclinación más pronunciada”), revierta el proceso y disminuya la resistencia/inclinación 1 nivel cada 30 segundos hasta volver a su nivel inicial.
- Repita las subidas las veces que sea necesario para alcanzar su tiempo de entrenamiento establecido. Por ejemplo, en un entrenamiento físico de 30 minutos, la primera subida podría llevar 11 minutos, la segunda podría llevar 10 minutos (no pudo trepar tan rápidamente a causa del cansancio) y la tercera podría llevar 9 minutos.
- Luego, vaya bajando el ritmo durante 5 a 10 minutos.
PROGRESIVO
¡Comience con calma y termine fortalecido/a! Los ejercicios progresivos son una excelente manera de darle a su cuerpo cada vez más velocidad y/o resistencia. Aumentan su resistencia desafiándole a seguir aun cuando está cansado/a.
Cómo hacerlo:
- Comience con un buen calentamiento durante 5 a 8 minutos.
- Seleccione la duración total de su sesión.
- Comience despacio, manteniendo un ritmo lento/moderado y una intensidad leve/moderada. A partir de allí, elija un intervalo de tiempo (como por ejemplo, 5 minutos), y aumente su velocidad y resistencia en cada intervalo (en este caso, cada 5 minutos).
- A medida que avance en el entrenamiento, aumente sistemáticamente la intensidad. La meta es que los últimos 5 minutos le resulten muy exigentes. Una vez que termine, haga ejercicios para bajar el ritmo durante 5 a 10 minutos.
- Puede probar diferentes máquinas, y también diferentes intervalos de tiempo. En este entrenamiento, no hay una estructura correcta o incorrecta. La meta principal es hacerlo con un aumento constante, y terminar con la máxima intensidad posible para usted.
TEMPO
El entrenamiento Tempo mejorará su resistencia general y fortalecerá su umbral para la fatiga. Le ayuda a ejercitarse durante períodos cada vez más largos. Este estilo de entrenamiento cardiovascular es excelente para disfrutar de un ritmo constante e introducirse en una “zona” mental.
Cómo hacerlo:
- Haga un calentamiento de 5 a 8 minutos a un ritmo tranquilo.
- Utilice una máquina de entrenamiento cardiovascular a un ritmo moderado/intenso durante 12 a 25 minutos.
- Debe mantener una intensidad que le permita hablar empleando oraciones cortas. Si solo puede decir una o dos palabras antes de tener que tomar aire, su intensidad es demasiado alta. Si puede decir oraciones más largas (más de 7 palabras), su intensidad es demasiado baja.
- Conserve el mismo ritmo durante todo el ejercicio.
- Vaya bajando el ritmo durante 5 a 10 minutos.
Todos estos tipos de ejercicios de entrenamiento cardiovascular ayudarán a tonificar los músculos de las piernas y quemar calorías. Pero puede elegir los que le resulten más motivadores para usted, o los que coincidan con sus metas de acondicionamiento físico. Y, si se aburre, ¡incorpore música o material de lectura para mantener la mente ocupada mientras su cuerpo disfruta de un lindo desafío!