Es importante no solo el tipo de alimentos que comemos sino también la cantidad. Pero en lo que se refiere al tamaño de las porciones, a veces sentimos que no hay manera de ganar la batalla. En algunos restaurantes, una porción para una sola persona podría alimentar a toda una familia. ¡Hasta los platos que usamos en casa se han vuelto más grandes!
Afortunadamente es posible reentrenar nuestros ojos —y nuestro estómago— para reconocer el aspecto y la sensación de “Ya comí suficiente”.
1. Prepare un plato equilibrado
En un plato equilibrado hay tres tipos de alimentos: vegetales sin almidón, proteínas magras y carbohidratos. También podría haber algo de grasas saludables.
Comience con un plato de 9 pulgadas. Mida los platos cotidianos de su casa, para ver si ya miden 9 pulgadas de lado a lado. Si son demasiado grandes, trate de usar otros platos más pequeños que ya tenga, o simplemente llene sus platos cotidianos hasta la marca de 9 pulgadas.
¡Trate de elegir opciones saludables para cada categoría!
Vegetales sin almidón = la mitad del plato
Algunas opciones sabrosas son: espinacas, zanahorias, jícama [nabo mexicano], tomates, tomatillos, calabacines, brócolis [brécol], cactus, chayotas y pepinos. ¡Y hay muchas más! Llene el plato con sus opciones favoritas.
Proteínas = una cuarta parte del plato
El pescado, los huevos, las aves sin piel, el queso semidescremado bajo en grasas, la carne de soja [soya], la carne magra y los frijoles son todos excelentes fuentes de proteína magra.
Carbohidratos = la otra cuarta parte del plato
Esto podría incluir granos enteros, como arroz integral, quinoa, avena, pastas de trigo integral, empanadas, tortillas y panes.
También puede elegir vegetales con almidón como las batatas [camotes], chícharos [arvejas/guisantes], maíz, frijoles.
También hay productos lácteos ricos en carbohidratos, como el yogur griego natural, la leche de vaca o los sustitutos de la leche.
Quizás prefiera frutas, como manzanas, banana [guineo], papaya [lechosa], piña, maracuyá [parcha/parchita/chinola], guanábana o bayas [berries].
No olvide que los carbohidratos pueden aumentar la glucosa en sangre. Las personas con diabetes deben disfrutar de los carbohidratos en cantidades pequeñas.
Grasas saludables = solo un poquito
Disfrute de porciones pequeñas de nueces, aceite de oliva extra virgen, o aguacate [palta] para disfrutar de un poco más de sabor y de nutrientes.
2. Meriendas de vegetales o frutas + proteína
Consumir una merienda entre comidas puede disminuir el hambre durante el día. También le ayudará a evitar comer demasiado en las comidas. ¡El mejor momento para comer una merienda es en momentos de hambre (y no de aburrimiento o estrés)! Elija una merienda que contenga una combinación de vegetales o frutas y proteína, como ceviche o pico de gallo con atún.
3. Porciones perfectas, en cualquier momento
La manera perfecta de saber cuánto realmente comemos es medir la comida. Pero, ¿qué podemos hacer si estamos lejos de la cocina, sin básculas de alimentos ni tazas de medir? Sencillamente, usar esta regla de medir: ¡nuestras propias manos!
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